Afvallen maar dan op een gezonde manier. Ik weet dat heel veel mensen dit willen en vaak niet weten waar te beginnen.
Ik zou mezelf graag een expert willen noemen op het gebied van afvallen, maar ergens vind ik dat naast ‘handig’ ook best sneu haha. Hoe dan ook, ik heb een hoop wetenschappelijk onderbouwde Tips and Tricks om zo snel mogelijk gezond af te vallen. Geen crash-diëten of wat dan ook!
Disclaimer
Let op, als dit soort artikelen jou triggeren tot ongezond gedrag, dan wil ik je adviseren het niet te lezen. In het artikel zal verder niets gepromoot worden omtrent ongezond gedrag, maar het kan zijn dat je gevoelig bent voor tips omdat je denkt dat het zo moet. Daarom wil ik er graag een disclaimer bij zetten.
Er zijn vele manieren om snel af te vallen, maar in alle eerlijkheid: de meeste van deze manieren laten je uithongeren, geven je een futloos gevoel en stimuleren obsessief eet- en/of sportgedrag. Dat werkt allemaal niet op lang termijn en is absoluut geen gezonde leefstijl wat ik wil promoten.
Wat ik je wil vertellen gaat gepaard met;
- Een slimme manier om verzadigd te blijven voor een langere tijd;
- Geen hongergevoel maar wel afvallen;
- Je stofwisseling verhogen zodat dit het geheel ondersteunt en je je energiek voelt.
Oke, here we go!
1. Verminder je suiker en geraffineerde koolhydraten – inname
Dit is een simpele tip maar vaak moeilijk toe te passen voor velen. Waarom? Omdat we denken niet zonder bepaalde voedingsmiddelen te kunnen. En het geheim is: je hoeft ook niet zonder. Met het idee dat we iets helemaal gaan schrappen zetten we ons brein eigenlijk scherp op extra verleiding.
Wanneer je iets niet mag van jezelf, wíl je het alleen maar. Geloof me, als je de mindset aangaat waarbij je alles mag en je ook weet dat het er altijd is (chocolade voorraad in de wereld gaat niet op hoor 😉 ), ben je veel beter in staat om je inname te verminderen naar een hoeveelheid waarbij je wél geniet maar het niet teveel is – als je dus wilt afvallen.
Nu is het zo dat wanneer je minder suikers (koekjes, ijsjes, gebak, snoep, etc.) en geraffineerde koolhydraten (rijst, brood, pasta etc.) gaat eten je honger gevoel ook verandert. Je zult door de dag heen minder honger hebben (1) waardoor de kans dus ook groter is dat je minder eet = minder calorieën binnen = afvallen.
Een ander voordeel is dat je insuline levels ook lager worden, waardoor je nieren het overtollige zout en vocht uit je lichaam werken. Het gevolg? Geen opgeblazen buik en geen onnodig vocht vasthouden (2)(3).
En zo zijn er meer onderzoeken die laten zien dat door te minderen met suikers en geraffineerde koolhydraten, dit énorm helpt om met minder honger de dag door te komen waardoor je met veel minder moeite gewicht kunt kwijt raken (4)(5).
Honger hebben is geen manier om door het leven te gaan wat mij betreft!
2. Eet meer eiwit, vet en groente
Als je probeert om bij elke maaltijd een eiwitbron (zie hier hoe je meer eiwitten kunt eten als ‘alleseter’ en hier voor als je veganistisch eet) een bron van vet en groente toe te voegen dan voed je je lichaam exact met de voedingsstoffen die het nodig heeft om je stofwisseling lekker op peil te houden; om geen spiermassa af te breken; om je van energie te voorzien met wat koolhydraten uit groente; én om je lang een verzadigd gevoel te geven.
Dat verzadigde gevoel komt door alle drie de componenten;
Eiwitten
De eiwitten zijn moeilijk af te breken door je lichaam waardoor dit langer duurt; je zit dus langer vol. Ook geven eiwitten je stofwisseling een boost, uit onderzoek blijkt dat dit een boost is van 80 tot 100 kcal per dag extra aan verbranden (6)(7)(8)!
Een eiwitrijk eetpatroon helpt ook bij het verminderen van ‘cravings’ en obsessieve gedachtes omtrent voedsel tot wel 60%, het halveert ook nog de drang om laat op de avond te snacken en het geeft je een vol gevoel (zoals ik zei) waardoor je gemiddeld 441 kcal minder per dag eet. Ja, zelfs dat is wetenschappelijk onderbouwd! (9)(10). Als je nu geen reden meer ziet om eiwitten toe te voegen aan je maaltijden, dan weet ik het ook niet! (tenzij je nierproblemen of andere medische klachten hebt waardoor je niet teveel eiwitten mag eten!).
Vetten
Vetten zijn nóg moeilijker af te breken dus dit vertraagt het krijgen van honger nog meer. Denk bijvoorbeeld aan:
- Olijfolie, kokosolie, andere oliesoorten
- Avocado
- Noten
- etc.
Probeer wel rekening te houden met de hoeveelheid. Ik houd zelf ongeveer 1 theelepel tot 2 eetlepels aan. Afhankelijk van het soort vet en wat voor maaltijd.
Voor een salade dressing ga ik voor 1-2 theelepels olie (gemengd met andere ingrediënten). Bij een avocado gebruik ik 1/4 van de hele avocado. Als ik noten gebruik dan gebruik ik ongeveer 1 eetlepel. Dan heb je even een idee van hoe ik, een meisje van 1.58m die zo’n 4 keer per week sport het doet. Houd er dus rekening mee dat ik jou niet ben en jij mij niet, voor iedereen kunnen andere hoeveelheden gelden!
Wees vooral niet bang om vet te eten, je hebt het nodig en het helpt je enorm bij je verzadigingsgevoel!
Groenten, of groentes. Hoe jij het wilt noemen 😉
Groenten bevatten bomvol vitamines en mineralen die essentieel zijn voor je lichaam naast het feit dat ze een beetje koolhydraten bevatten; prima voor wat energie. Groenten hebben in verhouding veel vocht en bevatten en weinig calorieën waardoor je grote porties groente kunt eten waar je buik lekker ‘gevuld’ van kan raken zonder dat je teveel eet qua calorieën. Er is nog wel een klein verschilletje tussen groenten met meer koolhydraten dan gemiddeld (zoals pompoen en wortel bijvoorbeeld), daarom even een lijstje met (de meeste) groenten die laag zitten qua koolhydraten en dus he-le-maal top zijn om in grotere hoeveelheden te eten:
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- Tomaten
- Boerenkool
- Spruitjes
- Kool
- Sla
- Komkommer
- Snijbieten
- Paprika
- Asperges
- Champignons
- Courgette
- Sperziebonen
- Selderij
- Radijs
- Aubergine
- Artisjok
3. Doe aan (kracht)sport, 3 keer per week
Je hoeft niet te sporten om af te vallen, maar het is wel iets wat ik adviseer. Waarom?
Omdat sporten over het algemeen ontzettend goed is voor je gezondheid; het leegt je hoofd, versterkt je spieren, verhoogt je stofwisseling, en geeft je meer energie door de dag heen.
Duursport is super, maar vergeet niet dat je lichaam went aan duursport en het af en toe handig is om je lichaam een boost te geven door af te wisselen qua intensiteit. Dit kun je doen door bijvoorbeeld HIIT trainingen toe te voegen, met je eigen lichaamsgewicht. Of door aan krachttraining te doen met gewichten. Zolang het een uitdaging blijft!
Door aan krachttraining te doen (dit hoeft niet met gewichten en dit doen niet alleen maar de krachtpatsers) geef je je stofwisseling niet de kans om in te zakken halverwege de dag, dit is namelijk één van de vervelende zij-effecten wanneer je aan het afvallen bent en er niet naast sport (11)(12).
4. Kijk naar wat wél kan
Er zijn altijd dingen die je niet prettig vindt om te doen maar die wel geadviseerd worden. Ik denk dat de uitdaging hem vooral ligt in het kijken naar mogelijkheden, naar wat wél kan en wat je kunt doen met de middelen die je hebt.
Natuurlijk zijn er altijd dingen die niet haalbaar zijn met jouw schema, met jouw leven of met jouw prioriteiten. De kunst is om te kijken naar de positieve kant van dit alles; welke tip kun je wél integeren?
En bedenk je ook dat het eigenlijk heel simpel is maar de uitvoering voorbereiding en consistentie vereist. Je hebt waarschijnlijk niet echt iets nieuws gelezen hier, je wist deze dingen waarschijnlijk al maar tóch blijven veel mensen zoeken naar nieuwe manieren om snel af te vallen omdat deze simpele tips consistentie vereisen, en consistentie betekent dat je er een gewoonte van moet maken.
Consistentie is hetgeen wat bij veel mensen mis gaat. Het maakt niet uit wat je doet, zolang je het consistent over een langere periode blijft doen zul je resultaten boeken. Jij kunt dit, je hoeft het niet ingewikkeld te maken.
Neem de tijd om je maaltijden voor te bereiden, op te schrijven en eventueel van te voren te bereiden. Kijk een week vooruit naar wanneer je kunt sporten. Zoek op YouTube ‘weight training workout’ of ‘bodyweight workout’ en je vindt talloze manieren om je lichaam te bewegen.
Google (of zoek op mijn site, rechtsboven het vergrootglas icoontje) naar “Eiwitrijke maaltijden” of “Eiwitrijke recepten” en BAM! Je hebt duizenden opties om uit te kiezen.
En vergeet niet: calorieën hebben invloed maar hoeven niet obsessief bijgehouden te worden. Ik heb express geen groot stuk geschreven over calorieën omdat ik denk dat als je je focust op de bovenstaande 3 adviezen om mee te beginnen, je niet per se calorieën hoeft te tellen en de eerste kilo’s eraf vliegen! ECHT! De adviezen zijn allemaal gefocust op minder honger hebben en lekker vol zitten!
En mocht je wél meer willen weten over calorieën in vs. calorieën uit, zoek dan even in mijn zoekbalk met de termen omtrent calorieën; ik heb hier veel over geschreven.
Maak er gebruik van!
Maak gebruik van deze handige middelen en blijf zoeken naar wat wél kan! De bovenstaande 3 wetenschappelijk onderbouwde adviezen zijn naar mijn mening écht de basis om af te vallen. Simpeler dan dit kan ik het niet maken voor je!
7 comments
Hele handige tips waar ik zeker wat mee kan. De laatste maanden tot de ontdekking gekomen dat ik te weinig had en ik nu moet gaan nadenken en uitvogelen hoe ik meer kan eten van de juiste voeding.
Dank je wel voor deze blog. Komt precies op het juiste moment
Fijn om dit weer even gelezen te hebben. Even ‘back to basic’ weer ophalen. Soms lijkt het zo ingewikkeld maar wat je zegt het is eenvoudig maar het gaat om consistentie. Working on it 😉
Sinds ik weer begonnen ben met sporten, krijg ik elke x hoofdpijn na het sporten. Heb jij een idee hoe dit kan en hoe ik het kan voorkomen? Ik train niet te zwaar en drink genoeg water. Het is echt vervelend want ik ga tegen het sporten opzien door de hoofdpijn. Eerst (voordat ik stopte en weer begon) had ik daar nooit last van.
Soms door de drukte, tegenslagen, onverwachte dingen of wat dan ook in het leven die even de boventoon voeren in je dagelijkse leven, merk ik doordat ik niet lekker in mijn vel voel, waardoor dat gelijk weer invloed heeft op mijn voeding en sporten. Juist dat je daarop moet gaan letten en meer moet gaan sporten, laat ik het allemaal maar varen… Herkenbaar?Of zeg ik nou iets heel raars hihi. In ieder geval door dit weer te hebben gelezen wordt het tijd om de draad op te pakken.
Dank hiervoor.
Heel herkenbaar!
Ik vind het zo vervelend dat je elke keer weer opnieuw-terwijl je het wel weet-wéér die draad moet oppakken!
Herkenbaar!
Grappig om te lezen, dit is namelijk zo’n beetje mijn lifestyle sinds een jaar geleden! Afvallen ging niet overdreven snel, maar juist heel geleidelijk en alles wat er ooit af ging is er ook af gebleven! Heeft in het begin wat omschakelen en creatief koken gekost, maar nu helemaal aan gewend en kost nu weinig moeite meer. En dat je lichaam gaat wennen aan minder koolhydraten is 100% waar. Ik at vroeger drie maaltijden met veel koolhydraten en had nooit gedacht dat ik dat uit m’n maaltijden zou kunnen skippen, maar ik ben er nu helemaal aan gewend.