Je hoort vaak zat dat eiwitten een belangrijke component zijn in je voeding en dat je er voldoende van moet binnen krijgen. Vervolgens zie je talloze recepten (ook op mijn blog) voorbij komen waar ik eiwitpoeder aan toevoeg en vraag je je af:
“Waar is dat toch allemaal voor nodig, al die eiwitten?”
En.. Kan het kwaad? Is het ongezond om er zoveel van binnen te krijgen aangezien je nieren het weer allemaal moeten verwerken.
In dit artikel geef ik je antwoord op die vraag door naar beide kanten te kijken, onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek.
De kwaliteit van eiwit
Eiwitten kun je zien als de bouwstenen van alle cellen in je lichaam. Ze dienen voor structuur maar hebben ook nog vele andere functies. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, je zou kunnen zeggen dat aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten en eiwitten de bouwstenen van cellen in je lichaam.
Volgen we het nog?
Niet alle eiwitten zijn ‘gelijk’ en daarmee bedoel ik; ze bevatten verschillende aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam aanmaken (niet essentiële aminozuren, hier zijn er 12 van), anderen dien je echt via je voeding binnen te krijgen (essentiële aminozuren, hier zijn er 9 van).
De kwaliteit van het eiwit wordt voornamelijk bepaald door de aminozuren die het bevat. Hoe meer essentiële aminozuren een eiwit bevat, hoe hoger de kwaliteit ervan. Oftewel: hoe nuttiger voor je lichaam.
De gemiddelde aanbeveling wereldwijd geldt dat je 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dient binnen te krijgen per dag. Zelf zou ik 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevelen om, als je ook wat sport, in ieder geval geen spieren af te gaan breken. Stel je weegt 60kg dan zou je dus 60 gram eiwit per dag binnen dienen te krijgen. Uit onderzoek blijkt ook dat het in je voordeel kan werken om meer eiwitten binnen te krijgen dan de geadviseerde 0,8 gram (1)(2). Er zijn echter wel situaties waarin het af te raden is om meer eiwitten binnen te krijgen, hier kom ik verderop in het artikel nog op terug.
Eiwitten en osteoporose
Er zijn verschillende theorieën en onderzoeken die willen weten of er een link is tussen het eten van (meer) eiwitten en het krijgen van osteoporose (bontontkalking). Eén theorie duidt dat eiwitten je lichaam zuurder maken waardoor je lichaam genoodzaakt is om calcium uit je botten te onttrekken om het zuur te neutraliseren (3). Er zijn een aantal kort termijn onderzoeken die inderdaad laten zien dat calcium wordt onttrokken maar dit effect houdt niet aan op lang termijn (4).
Sterker nog, lang termijn onderzoeken ondersteunen deze theorie niet. Bij het volgende onderzoek, wat 9 weken duurde, werden de koolhydraten in de voeding (pasta, rijst etc.) vervangen door eiwitten (vlees). Dit had geen effect op het onttrekken van calcium uit de botten maar juist op het verhogen van enkele hormonen die de botgezondheid juist bevorderen (zoals IGF-1) (5). Een ‘review’ over dit onderwerp laat ook zien dat de conclusie hetzelfde is: meer eiwitten in de voeding zorgen er niet voor dat je botten gaan ontkalken, maar kunnen juist ondersteunden werken voor je botten (6).
En zo zijn er nog talloze andere onderzoeken die dit bevestigen. Het kan je botdichtheid bevorderen, de kans op fracturen verminderen en IGF-1 hormoon verhogen (7)(8)(9)(10).
Eiwitten en het beschadigen van de nieren
De nieren zijn waanzinnige organen die ons lijf constant aan het filteren en reinigen zijn. Ze halen het overtollige uit ons bloed en zorgen ervoor dat we het eruit plassen. Er wordt wel eens beweerd dat je je nieren overuren laat draaien door teveel eiwitten te eten die je lichaam toch niet nodig heeft (als je bijvoorbeeld niet zo actief bent/je spieren niet per se traint). Hierdoor zouden je nieren constant het teveel aan eiwit uit je bloed moeten filteren en kunnen ze uitgeput raken.
Natuurlijk, meer eiwitten toevoegen aan je voeding betekent inderdaad dat je nieren harder moeten werken maar de vraag is werkelijk; is dit zo significant meer werk dan wat je nieren nu al doen? Ongeveer 20% van het bloed dat je hart elke dag pompt gaat naar je nieren. Bij een volwassene filteren je nieren zo’n 180 liter bloed per dag! Uit onderzoek blijkt dat wanneer je een nierziekte hebt, het eten van meer eiwitten niet verstandig is voor je nieren. Maar wanneer je geen nierziekte hebt, en je nieren gezond zijn, kunnen ze dit prima aan (11)(12)(13).
Er zijn twee belangrijk risicofactoren voor nierfalen, dit zijn; een hoge bloeddruk (hypertensie) en diabetes. Het eten van meer eiwitten is voor beide factoren (het hebben van een hoge bloeddruk en diabetes) alleen maar beter (14)(15)(16)(17).
Waar eiwitten goed voor zijn
Er zijn talloze redenen om meer eiwitten te eten, wetenschappelijk onderbouwd. Mocht je dit uitgebreid willen lezen, lees dan dit artikel: Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Wat moet je eten? “”.
Hieronder een kleine opsomming met wat (nieuw) wetenschappelijk onderzoek:
- Je spieren: voldoende of wat meer eiwitten hebben een positief effect op je spiermassa (18) waardoor je minder snel spieren verliest wat er vervolgens voor zorgt dat je stofwisseling hoger is, maar nog belangrijker: dat je kracht hebt in je lijf en niet op een gegeven moment terug moet vallen op je gewrichten.
- Je voelt je verzadigd: eiwitten zorgen voor een voller gevoel, omdat het langer duurt voor je lichaam ze afbreekt. Dit kan dus enorm voordelig zijn voor mensen die willen afvallen en wat minder dienen te eten (en liever geen spieren afbreken!) (19).
- Uit onderzoek blijkt dat wanneer je een groot deel van je voeding laat invullen door eiwitten, dit je tegen obesitas kan beschermen (20).
Hoeveel is teveel?
Je kunt je natuurlijk voorstellen dat wanneer iets ‘goed’ voor je is, dit niet altijd beter wordt door er meer van te eten/nemen. Zo werkt het (helaas) niet. De vraag is dan heel logisch: hoeveel is écht te veel?
Je lichaam is constant aan het werk; het afbreken en opbouwen van massa, cellen, etc. Onder bepaalde omstandigheden hebben we meer eiwitten nodig dan normaal, bijvoorbeeld wanneer we ziek zijn of meer sporten. We dienen dan voldoende eiwitten te eten om al deze processen goed te kunnen laten verlopen. Hoewel het vrij veilig is om bij elke maaltijd minstens 20% in te vullen door eiwitten is hetgeen waarmee je het invult vaak ‘het probleem’.
Mensen zijn geneigd om alleen te denken aan dierlijke producten bij het moeten eten van eiwitten. Het teveel eten van dierlijke producten is niet altijd even goed voor ons lijf (en het milieu), maar er zijn véél meer eiwitbronnen. Mocht je wat inspiratie nodig hebben, lees dan het artikel: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen als Vegan/Veganist? Zonder eiwitpoeder“.
Helaas is het lastig om een algemene uitspraak te doen over hoeveel eiwit precies teveel is voor iedereen. Dit verschilt per persoon, net zoals de initiële behoefte aan eiwit per persoon. Uit dit onderzoek bleek dat gezonde mannen die aan krachttraining deden en 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aten elke dag voor een jaar, geen nadelige gezondheidseffecten hadden (21). Zelfs toen ze 4,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aten voor twee maanden waren er geen nare gezondheidsbijwerkingen (behalve winden laten haha)(22).
4 comments
Interessant artikel! Ik denk echter wel degelijk dat een overschot aan eiwit nadelig kan zijn voor de nieren, wanneer sporters zoveel eiwit binnenkrijgen dat hun nieren dit niet meer kunnen verwerken, zie je dit vaak terug in de huid; acne.
Hoi Inge,
De acne waar jij het over hebt bij sporters komt niet doordat ze gewoon meer eiwitten eten, dit komt door twee soorten eiwit in melk en melkeiwit. Dus whey. Als je geen dierlijke producten eet of dit minimaal houdt (wat ik ook adviseer in dit artikel), is er geen verhoogde kans op acne.
Dit is wetenschappelijk onderbouwd en leg ik uit in dit artikel: http://fitbeauty.nl/is-melk-gezond/
Acne komt dus niet door het eten van meer eiwitten, maar door het veel eten van dierlijk eiwit, vooral melk(eiwit).
Poeh, moeilijke materie. Ik heb het een paar keer gelezen maar nu is het me duidelijk. Zeer goede en uitgebreide uitleg. Dank weer.
Heel interssant artikel! Vaak wordt iewit gekoppeld aan dierlijke producten, goed om te weten dat er veel niet dierlijke eiwitbronnen zijn.