Je weet vast wel dat Omega 3 vetten goed zijn voor de gezondheid. Misschien weet je ook dat er naast Omega 3 ook Omega 6 en Omega 9 vetten bestaan.

Wist je dat je deze in de juiste verhouding moet eten om er werkelijk nut uit te halen? Vandaag vertel ik je precies hoe het zit! 

OMEGA 3

Ken je de term “essentiële vetten”? Ik vermoed dat je dit vast wel eens hebt gehoord, dit betekent dat je lichaam deze vetten niet zelf kan aanmaken en dus via voeding binnen dient te krijgen.

Als we kijken naar omega-3 vetten, dan zijn er verschillende vormen:

• EPA (Eicosapentaenoic acid): vooral belangrijk om stoffen aan te maken die ontstekingen in het lichaam verminderen. EPA helpt ook tegen de symptomen van een depressie (1)(2).
• DHA (Docosahexaenoic acid): 8% van het gewicht van je hersenen is DHA en is dus extreem belangrijk voor een normale hersenontwikkeling en functionering (3).
• ALA (Alpha-linolenic acid): ALA wordt vooral gebruikt voor energie in het lichaam (4).

Dit is waarom Omega 3 zó cruciaal is voor ons

Je hoort misschien wel vaker dat omega 3 vetten gezond zijn, maar als je écht begrijpt waarom – dan pas kun je eventueel een verandering aan gaan brengen in je voeding om te zorgen dat je niet tekort schiet op de volgende punten:

• Ondersteunt de mentale gezondheid: het kan de kans op symptomen verminderen van; depressie, schizofrenie en bipolair syndroom (5)(6)(7)(8)(9).
• Verbeterde hart gezondheid: Omega-3 vetten verhogen het goede cholesterol in je lijf, ook wel HDL genoemd. Ook kunnen ze triglyceriden, bloeddruk en de formatie van arteriële plaques verlagen (10)(11)(12)(13)(14).
• Kan helpen met afvallen en een smallere buikomtrek: Het speelt een belangrijke rol bij je gewicht, afvallen en het kan helpen bij een smallere buikomtrek. Dit heeft allemaal te maken met de ‘ongezonde vetten’ die daar eventueel genesteld zijn (15)(16).
• Ondersteunt de hersenontwikkeling van een baby en kind (17)(18).
•  Vermindert levervet (19)(20)(21).
• Gaat ontstekingen tegen (ook ontstekingen die chronische ziektes veroorzaken)(22)(23)(24).
• Kan de kans op dementie verlagen (25)(26).
• Verbetert botgezondheid (27)(28).
• Kan de symptomen en het risico op ontwikkeling van astma helpen verlagen (29)(30)(31).

Voeding met veel Omega 3

Je raadt het al, voornamelijk vis. Maar ook andere voedingsmiddelen bevatten veel omega 3 vetten:

• Zalm
• Makreel
• Sardientjes
• Ansjovis
• Chia zaad
• Walnoten
• Lijnzaad

OMEGA 6

Een iets minder bekende vorm van de omega vetten: Omega 6. Deze vetten worden voornamelijk gebruikt voor energie. Hoewel het hartstikke gezonde vetten zijn, bevat het Westerse dieet eigenlijk veel te veel omega 6 vetten dan nodig is (32). Dat klinkt een beetje stom, want waarom moet dat eventueel slecht zijn?

Laat ik dan eerst vertellen over de belangrijke verhouding tussen omega 3 en omega 6. Deze is op zijn best als het als volgt is:

Omega 6 – Omega 3 | 4 : 1

Waarom is dit belangrijk? Een teveel aan omega 6 stimuleert de ontwikkeling van vele ziektes, inclusief hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziektes en auto-immuun ziektes (33). Wanneer er bij mensen met hart- en vaatziekten een ratio werd aangehouden van 4:1 zorgde dit voor 70% grotere overlevingskans. Een lagere omega 6/omega 3 ratio bij vrouwen met borstkanker werd geassocieerd met een lager gezondheidsrisico (33).

Let wel, bij verschillende ziektes waren verschillende ratio’s van toepassing voor een verbetering in gezondheid, maar één ding is zeker; een teveel aan omega 6 zoals we dat nu kennen, en deze ligt tussen de 10:1 en 50: 1,  is alles behalve goed voor ons lijf. Daarom is het verstandig voor veel mensen in de Westerse landen, om hun omega 6 inname te verlagen (34).

Omega 6 is nog steeds gezond, om deze redenen

Wel is het belangrijk om te weten dat omega 6 niet ineens de boosdoener is, maar het echt gaat om de verhouding en de hoeveelheid ervan. Een aantal redenen waarom omega 6 goed voor je kan zijn:

GLA (Gamma-linolenic acid) is een omega 6 vetzuur dat voorkomt in sommige oliën, zoals eunisbloemolie en borageolie. Wanneer we dit binnen krijgen, wordt het omgezet naar DGLA (dihomo-gamma-linolenic acid). Uit een onderzoek blijkt dat een hoge dosis GLA door supplementen de symptomen van reumatoïde artritis (ontsteking in de gewrichten) verlaagde (35). Een ander onderzoek laat zien dat het nemen van GLA supplementen bij de gewone medicatie bij vrouwen met borstkanker effectiever was voor het bestrijden van borstkanker dan enkel het gewone medicijn (36).

CLA (Conjugated linoleic acid) is ook een leuke: uit een groot onderzoek kwam dat het nemen van een 3.2 gram CLA supplement per dag een effectieve rol speelde in het verlagen van het vetpercentage (37).

Voeding met veel omega 6

Je bent nu waarschijnlijk benieuwd naar welke voedingsmiddelen dan omega 6 bevatten, aangezien we er zoveel van binnen krijgen als we het Westerse ‘dieet’ volgen.

• Soja olie
• Maisolie
• Mayonaise
• Walnoten
• Zonnebloempitten
• Amandelen
• Cashewnoten

Zoals je ziet, dit is vrij makkelijk voor veel mensen om ‘genoeg’ van te eten. Mayonaise.. tja, dat is voor velen geen moeite 😉