Je hebt vast wel eens gehoord van de vetverbrandingszone tijdens het sporten. Op de wat “oudere” cardio apparaten staat het ook altijd aangegeven. Heb je wel eens geprobeerd om met je hartslag binnen deze zone te blijven? Merkte je toen ook dat je rustiger moest sporten? Dacht je toen “Oh dat is chill, ik hoef minder hard mn best te doen en ik verbrand volgens de cijfers meer vet”.. Heb je nog eens een tweede keer nagedacht over of er misschien een addertje onder het gras zou zitten? …
Hoe bereken ik de vetverbrandingszone?
Deze zone heeft alles te maken met je hartslag. De theorie is dat je in de vetverbrandingszone het hoogste PERCENTAGE aan vet verbrandt van de TOTALE verbrandde CALORIEËN. Sommige cardio apparaten houden het automatisch voor je bij als je de handvaten vast hebt, maar je hebt ook hartslag horloges of banden om rondom je borst te dragen. De formule is als volgt:
220 – je huidige leeftijd = je maximale hartslag
Ik ben nu 24, dus mijn maximale hartslag zou zijn: 196 (MHR : max heart rate). De vetverbrandingszone is een zone die tussen twee getallen zit:
- MHR x 0.6 is de ondergrens van je vetverbrandingszone
- MHR x 0.75 is de bovengrens van je vetverbrandingszone
Bij mij zou dit dus zijn tussen de 118 en 147. Gebaseerd op deze theorie zou ik dus met een hartslag van 130 bijvoorbeeld lekker in de vetverbrandingszone zitten en het hoogste percentage aan vet verbranden van de calorieën die ik tijdens die workout verbrand, dit in tegenstelling met een workout waar ik met mijn hartslag véél hoger zit.
Had ik het over een addertje?
Je voelt hem al aankomen he, het addertje onder het gras. Nu zal ik je eerst vertellen dat de vetverbrandingszone geen mythe is. Het klopt en het is waar; je verbrandt het hoogste percentage aan vet van je totaal verbrandde calorieën als je in die zone blijft met je hartslag, dit percentage ligt op ongeveer 60%.. het hoogste PERCENTAGE VÁN TOTALE CALORIEËN.. In dat stukje van de zin zit de clue. Want hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk op het moment dat je hartslag “vrij laag” is tijdens het sporten? Juist. Niet zo heel veel.
Als je dat begrijpt, dan zal ik je erbij vertellen dat je tijdens “rust” uren het hoogste percentage aan vet verbrandt van de calorieën die je verbrandt. En wanneer is dat, in de praktijk? Nou.. Als je televisie kijkt, of slaapt, of in de auto zit, of gewoon aan het chillen bent. Is dat niet prettig?
Voorbeeld!
Ik heb nooit gezegd dat je het meeste vet verbrandt in die zone, maar het hoogste percentage. Waar zit het verschil hem in? Ik zal je een voorbeeld geven:
Je staat op de crosstrainer te trainen en je hartslag in de gaten te houden. Je blijft netjes voor 30 minuten met je hartslag in je vetverbrandingszone. Je moet steeds wat rustiger aan doen want je merkt al gauw dat je te hard gaat en je hartslag hoger komt. Want inderdaad, deze zone is écht heel laag voor iemand die aan het sporten is. Je kunt bij wijze van wegdoezelen. Ik dwaal af:
In die 30 minuten op de crosstrainer verbrand je zo’n 300 calorieën (afhankelijk van jouw lichaam). Mooi meegenomen. 60% daarvan is afkomstig uit vet, dus dat komt neer op 180 calorieën uit vet verbrandt van de 300 in totaal.
Maar wat als je eens een interval training doet van 30 minuten? 30 minuten?! Ja! Dat is pittig. Dan zou je misschien zo’n 500 calorieën verbranden (afhankelijk van jouw lichaam) en is je hartslag MEGA hoog de hele tijd. Het percentage calorieën dat uit vet is verbrandt ligt op zo’n 45% bij een hogere hartslag. Dit komt neer op 225 calorieën uit vet verbrandt van de 500 in totaal.
Ik moet zeggen, de voorbeelden zijn wat extreem maar geven wel weer waar de clue hem in ligt. Je verbrandt wel een hoger percentage aan vet in de zone, maar niet een hogere hoeveelheid aan calorieën.
En dan nog iets!
Als je een workout hebt gedaan waarbij je hartslag lekker hoog is geweest en je lekker intens hebt gesport, heb je óók nog eens je spieren harder laten werken -> deze hebben energie nodig om te herstellen en te versterken (je kunt meer eten dus, lol) -> sterkere spieren = meer calorieën verbranden in de rust. En in rust verbrand je SOWIESO een hoger percentage aan vet, dus hoe meer spieren je hebt, hoe méér calorieën je verbrandt in rust en het grootste gedeelte daarvan (60%) is toch lekker afkomstig van vet.
Beter zorg je ervoor dat je zoveel mogelijk tijdens je rust verbrandt (dus meer spieren) en focus je je tijdens je workouts op je intensiteit.
En als laatste nog één ding!
Nóg een voordeel om te trainen met een hoge intensiteit is dat je lichaam méér energie moet verbruiken om na de workout je hartslag omlaag te krijgen én om je lichaamstemperatuur omlaag te krijgen. Dit kost veel energie en dus veel calorieën: lijkt me geen enkel probleem, toch? Daarom verbrand je dus ook langer, meer calorieën door ná een intensieve workout dan een workout waarbij je de hele tijd in je vetverbrandingszone qua hartslag hebt gezeten. Het moment dat je van dat cardio apparaat bent afgestapt zit je gewoon weer in je “normale” zone, waar je in principe ook al zit tijdens rustmomenten. Je verbrandde alleen eventjes wat meer calorieën op dat apparaat. Dus zie je hoe zonde het kan zijn om je workouts (hoe kort ook) niet intensief te maken? Beter kort en keihard trainen! De voordelen zijn echt vele malen groter dan trainen op een lage intensiteit.
VRAGEN?! Laat het achter in de comments!
34 comments
Thanks. Weer helemaal super! Vooral met de afbeeldingen die je erbij hebt gedaan. Dus HIIT training….here we go!
Graag gedaan! Haha jep.. HIIT is awesome!
Ik blijf je website top vinden en begint op een verslaving te lijken hihihi. Bedankt voor de duidelijke uitleg!
Ik had alleen stiekem nog even een vraagje
Hee Hanin! Je mag zeker vragen! 🙂 Kom maar op, haha 🙂
Goed stuk weer. Mijn eerste reactie toen ik het las was: “Ben jij 24?!” Haha!
Hahaha ik word vaak wat ouder geschat 🙁 kan ik denk ik positief & negatief opvatten, laat ik het maar positief opvatten haha.
Echt weer fijn dat je dit weer zo goed uitgelegd hebt met die afbeeldingen. Helemaal duidelijk 🙂
Yeaaah!! Goed om te lezen 🙂
Duidelijk! Dankjewel!
Graag gedaan!
Helemaal super! Nu begrijp ik hoe het zit, kan ik dat onze sport leraar uitleggen
Haha grappig dat jij het de sportleraar gaat uitleggen: super!
Huh mijn comment komt maar voor de helft door?
“Ik wist wel dat het niet klopte als je staat te wandelen op de crosstrainer, maar waarom??”
Super bedankt voor deze uitleg! Ik kom echt niet in die ‘vetverbrandigszone’. Als ik zo langzaam op de crosstrainer ga dan gaat ie op pauze omdat ie denkt dat ik niets aan het doen ben hahaha. Dus ik ga altijd gewoon knallen op dat ding en blijkbaar is dat dus ook helemaal geen slechte manier!
haha perfect!
Duidelijk uitlegd!
Thanks voor de duidelijke uitleg!
Bedankt voor dit duidelijke artikel! Nu kan ik eindelijk de discussie met mijn moeder voor eens en voor altijd sluiten, haha. Heb haar laatst je artikel over spieren / vet en aankomen in gewicht laten zien. Toen zijn er bij haar ook wel wat kwartjes gevallen. Enne, thumbs up voor de afbeeldingen om je verhaal te verduidelijken. Maak je die zelf? 🙂
Woohoo!! Graag gedaan!
De plaatjes maak ik niet zelf :p haha, alles eromheen kan ik wel bewerken, maar een plaatje van scratch maken helaas niet :p
Oh ik dacht dat mijn vraag er gewoon bij stond oeps hihihi, sorry.
nou mijn vraag was, dat ik zie dat je bij je recepten vaak de keukenmachine gebruikt. Ik heb er geen een, hoe kan ik het op een andere manier maken? En welke keukenmachine heb jij? Ik zoek al twee maanden naar een maar kan geen klein goeie vinden.
alvast bedankt.
xx
Geen probleem haha 🙂
Per gerecht verschilt het of je het kunt vervangen door een blender (of gewoon een vork). Maar ik heb er een van philips, sowieso zijn al mijn keuken apparaten van philips als ik er zo over nadenk. Helemaal niet express gedaan, maar ik eindig uiteindelijk met iets van philips na meerdere pogingen van andere apparaten die stuk zijn gegaan. Ik zou dus philips adviseren!
En ik word niet eens gesponsord hoor haha 😛
xx
Waar haal je al die inspiratie toch !!! Zo mooi uitgelegd! Zo interessant!
Ik weet niet! haha het barst soms in mn hoofd en dan moet het eruit ! :p
Hoi Teni,
Heb sinds kort jouw site ontdekt en vind het helemaal super!!! Haal er ontzettend veel informatie uit!
Nu heb ik wel een vraag. Je schrijft: Het percentage calorieën dat uit vet is verbrandt ligt op zo’n 45% bij een hogere hartslag. Dit komt neer op 225 calorieën uit vet verbrandt van de 500 in totaal.
Waar komen de overige 275 calorieën vandaan dan? Verbrand je dan je spiermassa? Want als dat zo is, zou je dan niet toch beter af zijn met 180 calorieën uit vet verbrandt van de 300 in totaal en dus maar 120 calorieën uit je spiermassa?
Ik ben benieuwd!!
Hoi Hanneke!
Goede vraag 🙂 Je verbrandt altijd een beetje spiermassa met het trainen, maar dit is erg minimaal. ongeveer 60% bij lage hartslag is dus vet de overige 40% komt uit je glycogeen voorraad en uit de suikers die beschikbaar zijn in je lijf. Hetzelfde dus ook bij een hoge hartslag: ongeveer 45% uit vet, en de rest ook weer glycogeen en suikers. Die 120 calorieën is dus niet direct uit je spiermassa 😉 Hopelijk maakt dit het wat duidelijker? Laat het me gerust weten!
Hallo Teni,
Je hebt het over een HIIT van 30 minuten.
Dan vind ik vrij veel voor een HIIT.
Hoe ziet jouw programma er dan uit?
Groetjes
Hi Jonas!
Ik geef het ook aan in het artikel:
“Ik moet zeggen, de voorbeelden zijn wat extreem maar geven wel weer waar de clue hem in ligt. Je verbrandt wel een hoger percentage aan vet in de zone, maar niet een hogere hoeveelheid aan calorieën.”
Het is puur om het voorbeeld weer te geven. Ik kan ook zeggen je doet 10 min cardio en 10 min HIIT, dan komen de percentages er ook goed uit, maar op deze manier wordt het wel duidelijker naar mijn mening.
Een hiit training van 30 minuten zou ik zien als: 5 min inlopen en dan 6-8 intervallen van 1 minuut (1 tot 1,5 minuut herstel) en uiteindelijk weer 5 min “uitlopen”.
Ik doe zelf tegenwoordig 10 intervallen van 1 minuut en herstel ook van 1 minuut. Ik kan op zich wel naar 5 intervallen van 1 minuut met een nóg hogere intensiteit merk ik langzamerhand.
Hoi Teni, een duidelijk artikel! Ik vraag me iets anders af, maar weet niet of je daar een antwoord op hebt. Ik doe zelf 2x per week aan bootcamp en dat is vrij hoog qua intensiteit. Na het sporten word ik heel snel koud en daarna word ik eigenlijk niet meer warm. Onder de douche warm ik op, maar zodra ik eronder weg stap, blijf ik koud. Nu ben ik zelfs de dag erna nog erg koud. Heb jij enig idee waar dit door zou komen? Eet ik misschien te weinig (grote kans van wel) of kan het ergens anders aan liggen? Alvast bedankt!
Bedankt voor je superduidelijke uitleg! En inderdaad, ben je pas 24?!! Haha
oeps! Ja! haha :p
ik denk dat dit stukje informatie nodig was voor ruim 70% van de lezers!!
30 minuten HIIT is misschien wat veel, als je jezelf tot de grenzen wilt pushen en maximale resultaten wilt behalen is 30 minuten uitstekend. gebasseerd op wat voor lichaam je hebt uiteraard!!
Als je echter een lager vetpercentage heb, zoals bijvoorbeeld onder de 15%. zou ik het aanraden om maximaal 20 minuten HIIT te doen. Dit zal voorkomen dat je spieren worden aangesproken voor verbranding, in plaats van vet. Wie wilt dat nou?
goed artikel, leuk uitgelegd ook!
Wat een goed stuk! Ik noem je trouwens vandaag in mijn post als fitspiration, dacht dat je het wel leuk zou vinden om dat te weten. (http://lifemystyle.eu)
Wat onwijs lief en leuk Kim!!! Ik heb het zojuist bekeken, voel me vereerd dat ik er tussen sta 🙂
Lief dat je me op de hoogte stelt ook!
xx
Hallo ik ben lyda ik ben 60 jaar en wil graag wat vet verbranden heb je een tip voor mij ik sport 3 x per week cardioloog en kracht trainnig. groetjes lyda