Hoe bouw je effectief spieren op? 3 tips!

Spieren maken je sterker. Spieren verhogen je stofwisseling. Spieren zijn chill. Spieren zijn gewoon awesome.

Hoeveel spieren je wilt, mag je helemaal zelf bepalen maar vergeet niet:

1. Spieren hebben wil niet zeggen dat je er meteen gespierd of ‘bulky’ uitziet;
2. Spieren opbouwen kost tijd en consistentie, maar je kunt het.

En ik ga je 3 tips geven hoe je dit zo effectief mogelijk kunt doen!

Ergens heb ik het gevoel dat ik in herhaling val door deze tips te geven, want het zijn vaak dezelfde tips die écht heel effectief zijn. Maargoed, handig om het gebundeld te zien bij een onderwerp waar jij interesse naar hebt, toch?

Eet genoeg eiwitten op dagelijkse basis

Om spieren op te bouwen, moeten je spieren de kans krijgen om groter en sterker te worden. Je scheurt je spieren tijdens de krachttraining en je versterkt ze door voldoende eiwitten te eten. In Nederland staat de ADH (Algemene Dagelijkse Hoeveelheid) op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht maar wanneer je al 2 keer per week aan krachttraining doet zou ik dit getal al verhogen naar minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Er zijn zelfs onderzoeken die de negatieve effecten laten zien als je onder de 1 gram blijft (1)(2).

Niet alleen voor het opbouwen van je spieren maar ook voor je zenuwen en de opbouw van je cellen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Liever net wat meer dan net wat te weinig, dat zeg ik niet snel.

Doe samengestelde bewegingen

Ik merk dit altijd weer aan mijn lichaam wanneer ik oefeningen doe die meerdere spiergroepen activeren, dat het vele malen zwaarder is. Niet alleen moet ik balanceren maar ook moeten mijn hersenen gefocust blijven op mijn houding en op de ‘ingewikkeldheid’ van de beweging. Je hoeft echt niet super ingewikkeld te doen maar de kans bestaat dat wanneer je constant bicep curls aan het doen bent, je op een gegeven moment er niet eens meer over hoeft na te denken omdat de beweging zo makkelijk is.

Er bestaat iets als “muscle mind connection” en ik geloof dit ook echt, dat wanneer je gefocust blijft op de spiergroep die je traint, je hier ook betere resultaten zult boeken. Wat is nu het verschil tussen samengestelde bewegingen (compound exercise) en geïsoleerde bewegingen (isolated exercise)? Deze meneer legt het even uit:

[embedplusvideo height=”467″ width=”700″ editlink=”http://bit.ly/1qc5KIl” standard=”http://www.youtube.com/v/ceqb-pGMvn8?fs=1&start=25″ vars=”ytid=ceqb-pGMvn8&width=700&height=467&start=25&stop=119&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=1&chapters=&notes=” id=”ep5648″ /]

Nu heeft hij het over “groot worden” als man, maar maak je niet druk je kunt dezelfde oefeningen doen als vrouw zonder dat je bulky wordt als je niet bewust je voeding en gewichten hierop aanpast 😉 No worries dus.

Wat eet je na de training?

Dit is een beetje een tricky vlak omdat het uiteindelijk draait om hoeveel en wat je binnen krijgt over een periode van tijd. Zo geldt dit met calorieën, maar ook met eiwitten. Het tricky gedeelte met eiwitten is dat je niet wilt dat je spieren eerst afgebroken moeten worden om pas veel later weer de juiste hoeveelheid eiwitten te moeten krijgen. Om dit te voorkomen en de synthese van eiwitten (opbouw) in je lijf te stimuleren wanneer je lijf het meeste schreeuwt om eiwitten (en koolhydraten)(3)(4), namelijk na de training, is het toch wel belangrijk om binnen 2 uur na je workout te eten (5).

Oftewel: koolhydraten en eiwitten na je workout. Hoe ziet dat eruit? Denk aan volkoren zetmeelproducten voor de koolhydraten; volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst, muesli’s. Voor de eiwitten kun je je vergrijpen aan zuivel zoals kwark, yoghurt, kip, ei, vleeswaren of peulvruchten. Is er behoefte aan een uitgebreid artikel hierover? Let me know. 

En er is flink gestemd waarna ik dit uitgebreide artikel heb geschreven: “Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Wat moet je eten?“

More is coming! 

Misschien vind je dit ook interessant!

Wat te eten na het sporten? Is de ” vetverbrandingszone ” echt waar? Valkuilen die je workout verpesten Wat te eten na een Cardio Workout Aankomen op een gezonde manier