Er is veel verwarring over hoeveel maaltijden je per dag ‘moet’ eten om gezond en fit te blijven. Laat ik voorop stellen dat er niets moet wat betreft voeding en sport om gezond en fit te worden/blijven, alles maar dan ook ALLES in gezond en fit zijn is een kwestie van context en persoonlijke situatie.
Oké, dat gezegd te hebben is er zeker wetenschappelijk onderzoek die verschillende situaties belicht en ik denk dat het heel interessant en belangrijk kan zijn om dat te weten maar vooral: te begrijpen!
Is je stofwisseling hoger wanneer je vaker per dag eet?
Je stofwisseling is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt binnen een bepaalde tijd. Meestal wordt deze aangeduid voor 24 uur.
In de afgelopen jaren hebben Jan en Alleman uitspraken gedaan over hoe gunstig het is voor je stofwisseling om meer maaltijden per dag te eten. Deze uitspraken hebben heel veel mensen overgenomen en nu lijkt het een soort feit te zijn.
Een ‘feit’ dat niemand echt weet uit te leggen. Tenzij je begrijpt hoe je stofwisseling werkt, en wanneer je dat begrijpt zie je dat ‘feit’ ineens als een fabel.
Want: meerdere maaltijden verspreid over de dag eten verhoogt niet je stofwisseling. Wat wel waar is en waardoor de verwarring ontstaat is, dat het verteren van een maaltijd energie vergt en je dus meer calorieën verbrandt wanneer je meer moet verteren MAAR:
Of je nu 3 maaltijden eet van 800 calorieën per maaltijd of 6 maaltijden van 400 calorieën per maaltijd: binnen die 24 uur moet je lichaam even hard zijn best doen om 2400 calorieën te verbranden. Bij de één verspreid over de dag (die 6 maaltijden) en bij de ander minder verspreid (die 3 maaltijden).
Meerdere onderzoeken vergeleken het eten van meerdere kleinere maaltijden en enkele grote maaltijden per dag met elkaar en in beide gevallen was er geen significant verschil in de stofwisseling en ook niet in de hoeveelheid vet die mensen afvielen (1)(2).
Blijft mijn suikerspiegel stabieler met meerdere maaltijden?
Een argument dat veelal gebruikt wordt om meerdere (kleine) maaltijden per dag te eten is dat je je suikerspiegel op deze manier stabieler houdt dan wanneer je een paar keer per dag eet en dan zo’n grote maaltijd eet waardoor je suikerspiegel een piek kan krijgen en vervolgens in de lange uren dat je niet eet weer compleet keldert.
Hoewel ik dit idee enigszins inzie en meer toe zal wijden aan een persoonlijke voorkeur is het ook zo dat onderzoek dit (nog) niet kan bevestigen. Onderzoek laat zien dat mensen die minder maaltijden maar dus grotere maaltijden eten zelfs een lagere suikerspiegel hebben dan gemiddeld (3). Ze hebben vaak hogere pieken in hun suikerspiegel door de dag heen, maar hun gemiddelde is lager dan bij gemiddelde mensen.
Minder frequent eten is ook gelinkt aan het hebben van een beter verzadigingsgevoel (sneller vol, sneller erop inspelen) vergeleken met mensen die vaker per dag eten (4). En als we het toch nog even hebben over de suikerspiegel, onderzoek laat zien dat de grootte van je maaltijd wel van invloed kan zijn op je suikerspiegel, hoe eerder op de dag je je grootste maaltijd eet (dus het liefst als je eerste maaltijd) hoe lager je gemiddelde suikerspiegel waardes zijn (5).
Ontbijten of niet ontbijten?
Je ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd per dag?
MOGEN WE DIT ALSJEBLIEFT VERBANNEN.
Van pashokjes tot treinen tot wachtkamers, ik hoor dit áltijd. Mensen gooien dit er maar uit en overtuigen elkaar keer op keer van dat het slecht is om niet te ontbijten. Maar wat weten we hier nou eigenlijk van?
We weten uit een observatie onderzoek dat mensen die hun ontbijt oversloegen vaker obees waren (6), wat betekent dat? Dat betekent dat er een onderzoek is gedaan waar enkel is gekeken naar mensen hun gedrag en eventuele ‘uitkomsten’ waar vervolgens de vraag is gesteld “Moeten we niet onderzoeken of het overslaan van het ontbijt mensen dik maakt?” zonder dat dat onderzoek nog is gedaan.
De vraag is enkel gesteld omdat er een link is gevonden. Dat wil dus niet zeggen dat mensen die niet ontbijten een grotere kans hebben op obesitas, dat betekent dat de link onderzocht dient te worden om te kijken of dat ook écht zo is of dat het met een andere factor (of factoren) te maken heeft.
Dit is waarschijnlijk zo, omdat de leefstijl die vaak gepaard gaat met mensen die hun ontbijt overslaan te maken heeft met mensen die niet per se gezondheid-bewust zijn (tenzij je bijvoorbeeld aan Intermittent Fasting doet, hierover zometeen meer). Het kan zijn dat deze mensen halverwege de dag ineens heel veel honger krijgen en zich vergrijpen aan donuts, koekjes en friet met frikandellen.
Los hiervan kunnen er absoluut voordelen zijn van het eten van een ontbijt, maar vergis je niet: een ontbijt wil niets anders zeggen dan dat het je eerste maaltijd is op de dag. En niet dat je het binnen 90 minuten na het opstaan moet opeten. Het grappige is dat de voordelen altijd te maken hebben met wat jouw lichaam gewend is. Dus als jouw lichaam gewend is om binnen 90 minuten na het opstaan iets te eten, dan zal het daar ook goed op reageren. Je suikerspiegel zal stabieler blijven door de dag en je zult je meer gefocust voelen.
Ben je dit niet gewend en eet je het liefst pas rond het middaguur je eerste maaltijd, even veronderstellend dat het dan ook een gezonde maaltijd is; dan functioneert jouw lichaam daar vervolgens weer het beste op.
En let wel; alles waar jij aan gewend bent, kun je veranderen. Je kunt wennen aan een nieuwe leefstijl en ook jouw lichaam kan daaraan wennen. In dat geval gaat het om een bewuste verandering aanbrengen en dit consistent blijven doen tot je lichaam zich aanpast.
Van drugsverslaafden die van de drugs af gaan weet je ook dat hun lichaam hun niet ‘bedankt’ bij het stoppen, je moet soms door hel. Bij suikerverslaafden geldt hetzelfde en ga zo maar door. Je dient te weten waarom je iets wilt veranderen en even vol te houden tot je lichaam eraan went. Dit kan van 3 dagen tot 21 dagen duren in de meeste gevallen.
Af en toe een maaltijd overslaan kan goed zijn voor je
Misschien vermoed je al dat ik het over Intermittent Fasting ga hebben en dat klopt. Intermittent Fasting betekent dat je strategisch een bepaalde aantal uren niet eet (en dus vast), bijvoorbeeld door je ontbijt ‘over te slaan’ of eerder op de dag je laatste maaltijd te eten (lees hier 6 manieren waarop je aan Intermittent Fasting kunt doen).
Volgens alle praatjesmakers komt je lichaam dan in een ‘noodstand’ of ook wel starvation mode genoemd. Dit is echter niet het geval. Onderzoek laat keer op keer zien dat wanneer je op kort termijn vast, je stofwisseling juist hoger kan worden in het begin. Alleen als je een lange tijd vast, zal het omlaag gaan (9)(10).
Daarbij komt nog dat verschillende onderzoeken die met mensen en dieren zijn gedaan keer op keer laten zien dat Intermittent Fasting vele gezondheidsvoordelen kan hebben, bijvoorbeeld een betere insuline gevoeligheid, lagere glucose waardes en lagere insuline waardes (11). Ook helpt Intermittent Fasting je bij het ‘opruimen’ van restjes die opgeslagen zitten in cellen die het verouderen en ziekte stimuleren (12).
Dat komt omdat je lichaam even een pauze krijgt van het verteren en zich kan bezighouden met celherstel en cel ‘opruiming’.
Zelf ben ik een groot fan van Intermittent Fasting en alle punten die ik in dit artikel noem worden extra bevestigd met onderzoek wanneer je over Intermittent Fasting hebt gelezen en/of het zelf doet.
Ik doe het lang niet altijd even ‘precies’, maar ik houd het aan als algemene richtlijn waar ik me ontzettend goed bij voel. Mocht je benieuwd zijn, ik heb er veel over geschreven, de twee best gelezen artikelen vind je hieronder:
Het komt erop neer
Dat er niet per se voordelen (gezondheid en afvallen) gekoppeld zijn aan het eten van meerdere maaltijden per dag ten opzichte van enkele maaltijden per dag wanneer de hoeveelheid calorieën hetzelfde zijn. Dus mijn advies is als volgt:
- Vergeet de regels
- Luister naar je lichaam qua cravings
- Eet met een goed gevoel
- Luister naar je verzadigingsgevoel
- En verban geen voedsel met termen als ‘slecht’ of ‘verboden’
Dit is heel globaal natuurlijk, ik heb hier veel uitgebreider over geschreven. Om hier meer over te weten kun je de zoekbalk rechtsboven gebruiken en ik weet zeker dat je artikelen vindt die jouw hierbij gaan helpen!
3 comments
goede blog, ik eet 4x per dag: laat ontbijt, late lunch, avond eten en in de avond voor het slapen nog een grote portie eten – dit doe ik al jaren en past gewoon bij mij en ik vind het prima. Ik eet nog een grote maaltijd voor het slapen omdat ik er anders ‘s nachts last van krijg, dan word ik wakker van de honger. Veel mensen zeiden dat ik dat niet moet doen blabla, maar ik heb er gewoon echt behoefte aan. Vroeg het een keer aan een dietiste waar ik intoleranties heen ging, ze zei dat het helemaal prima is. Ik heb geen behoefte aan tussendoortjes dus die neem ik dan ook niet. Iedereen doet het op zijn eigen manier en het bevalt mij prima. Lekker naar jezelf luisteren inderdaad. Dankje Teni
Goed bezig S! 🙂
Fijn dat jij hierover schrijft en ook goed om te weten dat je ontbijt is belangrijk maar je hoeft het niet direct na het wakker worden te benutten. Idd naar je lichaam luisteren is de sleutel.