Lekker bezig met krachttraining? Zie je je lijf al strakker worden? Voel je dat je meer aan kan? Het is echt een geweldig gevoel kan ik je zeggen om tijdens je workout ineens te merken dat je veel meer aan kan dan de vorige keer. Meer pushups, meer squats etc. Maar wat nou als dat nog niet echt wil lukken? Als je nog niet echt het verschil ziet en ook al helemaal niet voelt dat je sterker wordt? Hoe breng je je krachttraining op het volgende level en “verspil” je niet je tijd?
Wees in eerste instantie gerust, je zult niet meteen het lijf krijgen van een vrouwelijke bodybuilder. Hiervoor moet je kei- en keihard trainen en je hele voeding er perfect op afstemmen. Je kunt wél sterker worden zonder meten enorme spieren te krijgen die zichtbaar zijn.
Anaërobe..WAT?!
Je spiergrootte neemt toe tijdens tijdens anaërobe trainingen (wat?!). Ik zal het zo duidelijk mogelijk proberen uit te leggen:
Zodra je begint met sporten, wat voor sport dan ook, zodra je hartslag omhoog gaat, dan denkt je lichaam “Hey! Ik moet energie vrijmaken hiervoor!”. Vrijwel direct wordt je glycogeen voorraad aangesproken, ik heb dit vaker uitgelegd; dit is een “reservepotje” glucose dat gekoppeld aan water, opgeslagen zit in je lever en spieren; voor “noodgevallen, maar dus ook als je net begint met sporten. Er wordt ook wel een beetje vet en suikers uit je bloed gebruikt voor energie, maar voornamelijk dus glycogeen.
Als je voor een langere periode een hogere hartslag hebt, dan is dit potje niet meer voldoende en ga je voor een groter gedeelte over op je vetverbranding.
Maar wat nou als je bezig bent met krachttraining? Je hartslag stijgt niet zó erg als bij een HIIT training bijvoorbeeld, maar je bent ondertussen héél veel spanning op je spieren aan het zetten. Dit vergt ook heel veel energie van je lijf en ook wel direct!
Als je zwaar genoeg traint, dan vraagt je lichaam eigenlijk om veel meer energie in een korte tijd dan je glycogeen je kan geven. (Glycogeen afbraak gaat beetje bij beetje, en niet METEEN ), dus als je lichaam om veel meer energie vraagt tijdens zo’n krachttraining, waar moet dat dan vandaan komen?
Je denkt misschien in de richting van vet, maar helaas pindakaas. Vet afbreken voor energie gaat langzamer dan de afbraak van glycogeen voor energie. Dus energie moet snel ergens anders vandaan komen. Nu ga ik je misschien iets heel geks vertellen en misschien zul je het niet begrijpen, maar ik hoop dat je het van me aanneemt (hahaha)
Bij het verbranden van suikers uit je bloed en suikers uit glycogeen, is er zuurstof nodig.
Voor de intense krachttraining waar méér energie voor nodig is dan geleverd kan worden wordt suiker niet verbrandt, maar wordt suiker omgezet in melkzuur. Waarom? Omdat er op deze manier sneller energie geleverd kan worden -> er hoeft immers geen zuurstof van pas te komen.
Ja, ik weet het, melkzuur? Maar zo heet het gewoon omdat het scheikundig dezelfde structuur heeft. Melkzuurvorming is ook de reden waarom je de volgende dag zo’n spierpijn (zuur gevoel) hebt in je spieren. Maar ook tijdens de workout kun je die verzuring voelen. Anyway: dan ben je dus goed bezig! Want je lijf heeft immers véél energie nodig!
Sterkere spieren – hogere verbranding
Als je sterkere spieren wilt (verbranden meer!), dan kan dat op de volgende manieren het beste:
- Overload! – Constant weerstand toevoegen tijdens je trainingen. Bijvoorbeeld met zwaardere gewichten. Alleen al 2kg zwaarder dan de workout ervoor stimuleert je lichaam om meer spieren te kweken en vooral sterkere spieren
- Meerdere reps – Als je geen gewicht toevoegt kun je meerdere reps toevoegen (herhalingen). 1-2 reps toevoegen kan al voldoende zijn. Hiermee stimuleer je ook je spieren.
- Extra set – Een set is een bepaalde oefening die je bijvoorbeeld 15 x (reps) doet en dan eventjes een korte pauze neemt (30 sec ofzo) en dan weer 15 x en dan weer 15 x. Dus 3 keer 15 reps = 1 set. Je kunt 1 extra set toevoegen aan elke oefening die je doet, let wel; dit kan vrij zwaar zijn omdat je in plaats van 3 x 15 (=45) ineens naar 3 x 15 keer 2 gaat (=90!).
Welke methode je ook gebruikt, zorg ervoor dat je elke keer nét wat meer/zwaarders doet dan de keer ervoor. Natuurlijk heb je wel eens dagen dat het minder gaat; dat is oké. Zolang je wel deze theorie in je achterhoofd houdt bij de meeste van je workouts. Tenminste: als je spieren wilt versterken. Dit hoeft natuurlijk helemaal niet je doel te zijn!
Geef jezelf tijd – Motoriek moet ontwikkeld worden
Daarnaast heeft de motoriek ook veel te maken met hoe snel je vooruitgang boekt met je spieren. Op het moment dat je leerde lopen of schrijven, dan waren de spieren er wel om deze bewegingen te maken. Maar waren de spieren niet “getraind om met elkaar te werken” en jou te laten lopen of schrijven. Je moest oefenen, oefenen en oefenen en uiteindelijk “begrepen” je spieren hoe ze je moesten ondersteunen bij het maken van die bewegingen.
Hetzelfde geldt dus ook bij het trainen van je spieren door middel van bepaalde oefeningen. Logisch dat ze in het begin lastig zijn, dat je je evenwicht moet vinden of dat het gewoon niet lukt. Dit hoeft niet meteen te maken te hebben met het feit dat je niet sterk genoeg bent, maar met het feit dat je spieren nooit op die manier samen hebben moeten werken voor die beweging. Houdt dit ook in je achterhoofd en geef jezelf wat tijd!
Oja, en blijf het vooral leuk vinden he! Als het niet meer plezierig is, dan mag je al deze theorie natuurlijk lekker vergeten wat mij betreft en doen waar je zelf zin in hebt! Haha, ik houd me er namelijk ook niet ALTIJD aan, ik wil me er de komende tijd echter wel weer op focussen 🙂 Ben benieuwd!
5 comments
Interessant dat van het melkzuur en die zure benen verhaal :). Erg duidelijk!
Goed artikel en mooi uitgebreid, dus dankjewel voor je tijd hieraan. Toevallig ben ik sindskort bezig met krachttraining, dus dit komt heel mooi uit. Fijne dag Teni!
Wat een fijn verhaal weer! Duidelijk en makkelijk te lezen. Daar wordt ik blij van!
Ik word blij van jou comment!
Wat een fijne uitleg Teni! Heel duidelijk. Wat ik me wel nog afvraag, stel dat ik altijd 4 sets doe van 12 herhalingen en ik doe vandaag bij een oefening de eerste set met 40 kg, de tweede met 42.5 en de laatste met 45. Dan zou ik de volgende keer beginnen met 42.5 en dan bekijken hoever ik het kan opbouwen, valt dit ook onder steeds gewicht erbij doen of werkt het alleen als ik de volgende training begin met 45 en van daaruit ga opbouwen (als je methode steeds gewicht toevoegen is)? Voor mij is het ook nieuw allemaal en er valt nog zoveel te leren haha.