“Een calorie is geen calorie”

Maar eigenlijk is een calorie wel een calorie. De mensen die bovenstaande uitspraak gebruiken, bedoelen eigenlijk de overige eigenschappen van een voedingsmiddel. Suikergehalte, eiwitgehalte, vezels, vetten etc. die ervoor zorgen dat je je bijvoorbeeld langer vol en verzadigd voelt. Dus dan zou je bijvoorbeeld met een ei van ongeveer 80 calorieën langer volzitten (want, eiwitten) dan van een klein handje snoepjes van 80 calorieën (want, alleen suiker). Dus eigenlijk heb je minder calorieën nodig van een gekookt ei dan van snoep om even vol te zitten (1).

De clou zit hem in het slim inzetten van voedingsmiddelen. Alle voedingsmiddelen bevatten namelijk calorieën. En als we het dan toch hebben over het slim inzetten van voedingsmiddelen ga ik je vertellen van welke voedingsmiddelen je langer een vol en verzadigd gevoel krijgt waardoor je minder snel honger krijgt en de kans groter is dat je minder eet bij de volgende maaltijd (2).

Wat zorgt voor een vol gevoel?

Ik kan natuurlijk een hele lange lijst maken met allemaal voedingsmiddelen, maar ik ga niet al het voedsel langs. Het belangrijkste voor jou is om te weten welke eigenschappen in voeding ervoor zorgen dat je een vol gevoel krijgt zodat je zelf bij elk voedingsmiddel weet hoe verzadigend dit is. Vervolgens geef ik je een aantal voorbeelden die ook weer wetenschappelijk onderbouwd zijn.

Goed, wat zorgt voor een vol gevoel?

• Hoge gehalte eiwitten: Eiwit is volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken het meest vullende macronutriënt (i.t.t. Koolhydraten en vetten), het heeft zelfs invloed op je verzadigingshormonen zoals ghreline en GLP-1 (2)(3)(4)(5)(6).
• Vezels: Vezels zorgen voor een soort van “bulk” gevoel in je maag, waardoor je je ook langer vol voelt. Het vermoeden is ook dat vezels het voedsel in de maag langzamer de darmen in laten gaan voor de vertering waardoor je dus minder snel een “lege maag” krijgt (2)(7)(8).
• Groter volume: Als voedingsmiddelen veel water of lucht bevatten, dan kan het ook helpen bij een voller gevoel (9)(10).
• Lage energie dichtheid: Dit betekent dat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat voor zijn gewicht. Dit zijn echt geweldig vullende voedingsmiddelen die meestal veel water en vocht bevatten en vervolgens weinig vet (2)(7)(9)(11).

Onbewerkt voedsel is meestal hoger qua verzadiging dan bewerkt voedsel. En dan nu naar een aantal top voedingsmiddelen!

Gekookte aardappelen

He? Een zetmeel product? JEP! Want aardappelen die gekookt zijn mét schil, zijn niet alleen een goede bron van vitamines en mineralen zoals vitamine C en en Kalium (12)(13), maar bevatten een bepaald eiwit dat “proteinase inhibitor 2 (PI2)” heet wat volgens enkele onderzoeken vermoedelijk een reden is dat het je eetlust onderdrukt (14)(15).

Eieren

Eieren zijn geniaal. De meeste voedingsstoffen van het ei zitten in het eigeel. Je begrijpt natuurlijk dat een ei enorm veel eiwitten bevat, een groot ei bevat zo’n 6 gram eiwit met alle aminozuren die essentieel zijn, dit zijn er maar liefst 9 (16). Uit dit onderzoek kwam dat mensen die eieren als ontbijt aten, in plaats van een bagel, ze in de opvolgende 36 uur minder calorieēn aten dan de groep met de bagel (17). Een ander onderzoek waar ook mensen de dag begonnen met eieren (in combinatie met mager vlees) en langer vol bleven (18).

Havermout

Ik heb een heel apart artikel geschreven over havermout en hoe geweldig dit is. Havermout bevat namelijk ontzettend veel vezels. Ook hier werd er onderzoek gedaan waarbij een groep mensen havermout als ontbijt kreeg en een andere groep een gewone “cereal/cornflakes” dat niet van havermout gemaakt was. Je kunt het al raden, de havermout groep zat veel langer vol en at minder calorieën tijdens de daaropvolgende lunch (19).

Omdat havermout in water oplosbare vezels bevat (je hebt twee soorten; oplosbaar en niet-oplosbaar), helpt het je langer vol te blijven. Het blijkt ook te helpen bij het stabiel houden van je hormonen die invloed hebben op de snelheid waarop eten je maag verlaat waardoor je langer vol zit (20)(21)(22).

Soep

Dranken worden in eerste instantie gezien als minder vullend dan voedingsmiddelen. Ergens een logische beredenering, want je maag hoeft niet zoveel te doen om een drankje te laten passeren naar de darm. Maar met soep ligt dat net even anders, al een hele tijd gelden zag ik hier een programma over dat wanneer mensen hun maaltijden in de blender deden en deze moesten opdrinken (heel vies), ze veel langer vol zaten. Dit werd gelinkt aan het voorbeeld met een zeef waar je gepureerde maaltijd veeeeeel langzamer doorheen gaat, ditzelfde komt ook uit de volgende onderzoeken (23)(24)(25).

En nog meer

En zo zijn er nog veel meer voedingsmiddelen zoals:

• Hüttenkäse / Cottage Cheese (26)
• Vlees (27)
• Griekse yoghurt (met en zonder vet) (28)
• Peulvruchten (29)(30)
• Noten (31)(32)(33)(34)
• Kokosolie (35)(36)(37)
• POPCORN!! (38)(39)(40)

Conclusie?

Vullende voedingsmiddelen bevatten dus bepaalde eigenschappen of een combinatie ervan. Onder andere vezels, eiwitten en een lage dichtheid van energie (met uitzondering van de noten, volvette Griekse yoghurt en kokosolie). Zoals je ook ziet zijn bovenstaande voedingsmiddelen geen bewerkte voedingsmiddelen (dus maak je popcorn zelf! haha).

PS: je lichaam verbrandt ook calorieën bij de vertering, onder andere door thermogenese (opwarming van je lijf na het eten), maar dit zijn absoluut geen hoeveelheden om mee te nemen in je energie balans van de dag. Dus komkommers verbranden niet meer calorieën dan ze leveren door ze te eten. Een beetje absurd aangezien een komkommer grotendeels water bevat en dit echt niet zoveel moeite kost voor je lijf om te “verteren” (lees: afvoeren).