Er is een specifieke wijze van sporten die HIIT wordt genoemd en het kent zo ontzettend veel voordelen. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en in dit artikel zal ik de wetenschappelijke onderbouwing van deze voordelen met betrekking tot afvallen en buikvet met jullie delen.
Maar let wel, voor sommige mensen is het juist beter om géén HIIT te doen! Hier kom ik ook op terug.
Met een HIIT workout wissel je korte periodes van een hoge intensiteit met een lage intensiteit of rust. Dit is waarschijnlijk de meest efficiënte manier om te sporten qua tijd en intensiteit (1)(2). Een HIIT workout kan op vele manieren, bijvoorbeeld op een hometrainer door 30 seconde zo hard als je maar kunt op een hoge weerstand te fietsen gevolgd door een minuut uitfietsen met een lage weerstand. En dit een aantal keren herhalen.
Een HIIT workout duurt gemiddeld tussen de 10 en 30 minuten.
Hoe kort de workout ook is, het kan dezelfde gezondheidsvoordelen met zich mee brengen als een workout die twee keer zolang duurt maar een lagere intensiteit heeft (3)(4).
Veel calorieën verbranden in korte tijd
Je kunt met HIIT enorm veel calorieën verbranden in een korte tijd (5)(6). Een onderzoek vergeleek de verbrandde calorieën van een HIIT workout van 30 minuten met 30 minuten krachttraining en 30 minuten fietsen. Wat bleek? De HIIT workout verbrandde 25-30% méér calorieën dan de andere vormen van sporten.
In deze HIIT workout werd 20 seconde maximale inspanning afgewisseld met 40 seconde rust en dat tot de 30 minuten vol waren.
Je stofwisseling is na HIIT veel hoger
Nog een manier waardoor je calorie verbranding geboost wordt is doordat je ná de HIIT workout nog flink door blijft verbranden door een hogere stofwisseling.
Uit verschillende onderzoeken blijkt hoe indrukwekkend de effecten zijn van de HIIT workout in de uren na de workout (7)(8)(9). Uit sommige onderzoeken blijkt dat de stofwisseling na een HIIT workout veel hoger is dan wanneer je bent gaan hardlopen of een krachttraining workout hebt gedaan (10).
Een ander onderzoek liet zien dat slechts twee minuten een HIIT workout te doen in de vorm van sprinten, de stofwisseling voor de komende 24 uur verhoogde, net zoveel als met 30 minuten hardlopen (11). Whaaat!
Vermindert buikvet
Ik heb het vaak over het onmogelijke van plaatselijk vet verliezen, echter is er altijd één uitzondering: hormonaal buikvet. Dit buikvet kan wel degelijk plaatselijk verminderd worden en dan vooral met HIIT trainingen en workouts met een gemiddelde intensiteit (denk aan snelwandelen of yoga) (12).
Een ander onderzoek laat zien dat mensen die drie keer per week een HIIT workout deden van 20 minuten per sessie gemiddeld 2 kilo afvielen na 12 weken, zonder dat ze iets aan hun voeding hadden veranderd (13). Maar misschien was de volgende ontdekking wel veel interessanter: 17% minder visceraal (buik)vet!
Verschillende andere onderzoeken tonen hetzelfde aan, minder lichaamsvet en buikvet door middel van HIIT trainingen (14)(15)(16).
Niet voor iedereen
Er zijn vele verschillende manieren om aan HIIT trainingen te doen. Bij vele HIIT workouts zonder apparatuur moet je veel springen – dit is niet voor iedereen haalbaar of even gezond. Als je bijvoorbeeld last hebt van je rug of knieën is een HIIT workout met veel springen geen goed idee. Dan kun je beter een HIIT workout doen op een home- of crosstrainer bijvoorbeeld. Ook creëer je door een HIIT training meer stress in je lichaam, de hormonen adrenaline en cortisol worden vrijgegeven om zo hard te kunnen sporten. Dit is tijdens het sporten heel prettig, vooral als je daarna in je gewone leven weer de rust kunt herpakken.
Heb je nou heel veel stress in je gewone dagelijkse leven? Dan kan een HIIT workout de stresshormonen in je lijf eigenlijk alleen maar verergeren en zorgen dat je hierdoor juist buikvet opslaat (cortisol staat erom bekend om buikvet op te willen slaan). Het is in dat geval beter om juist lange wandelingen te maken of aan yoga te doen, nog steeds heel effectief qua calorieverbranding maar tegelijkertijd ook effectief om je lichaam te laten kalmeren van de stress en hierdoor ook je buikvet te verminderen.
Dit is een perfect voorbeeld van hoe de context van jouw unieke leven van invloed is op de resultaten, ook al doe je exact hetzelfde als iemand anders die er ‘strak en fit uitziet’. Neem daarom áltijd jouw situatie en context mee in de overweging om een bepaald voedingspatroon of sportschema aan te nemen omdat het nooit een kwestie is van kopieëren en plakken en dezelfde resultaten behalen.
Hopelijk geeft dit artikel je wat inzicht in hoe HIIT workouts geweldig voor je kunnen zijn, maar dat je met een vorm van compassie naar je eigen lichaam en leven dient te kijken om te bepalen of het op dit moment het de boel gaat verergeren of juist verbeteren.
Vragen? Laat het gerust weten in de comments, ik schrijf met liefde nog een aanvullend artikel over HIIT trainingen.
2 comments
Wow wat fijn om bevestiging te krijgen in het feit dat een zeer intensieve workout dus ook juist het tegenovergestelde effect kan hebben! Ik heb een tijdje aan crossfit gedaan; ik vond het heerlijk om mezelf diep in het zweet te werken. Alleen merkte ik in mijn masterjaar, toen ik tegen een burn-out aan zat, dat het me allemaal te veel werd. Toen ben ik er mee gestopt. Het voelde als zo’n mislukking dat ik nu een hoge drempel voel om weer te beginnen.
Ik heb veel overgewicht en ben de laatste tijd met behulp van mijn fitbit meer aan het bewegen. Vooral wandelen. Heel fijn om te lezen dat dit ook zo goed kan helpen. Na zo’n wandeling voel ik me ook altijd relaxter en meer “grounded”. Terwijl ik me na een periode van intensief crossfitten me juist opgejaagd kan voelen (mede door niet-helpende gedachten..).
Nu weet ik dat ik van mezelf snel hoge stress ervaar door complexe ptss, wat maakt dat intensief trainen misschien helemaal niet voor mij is weggelegd. Want de laatste tijd baal ik veel van mezelf dat ik het Crossfitten niet oppak… maar na dit artikel moet ik misschien juist overwegen het niet te doen en vaker stevig te wandelen. Dankjewel voor dit nieuwe perspectief!
Heel goed van je dat je ook de negatieve kant benoemd. Ook ik heb dit ervaren; door een aantal jaren heel intensief trainen heb ik onbewust mijn lichaam juist totaal uitgeput omdat de combinatie met mijn dagelijks leven veel te zwaar was voor mijn lichaam. Ik heb een zware burn-out gehad en sindsdien kan ik ook niet meer intensieve sporten beoefenen zoals krachttraining of HIIT. Wat mij weer in beweging heeft gekregen tijdens mijn burn-out was wandelen en fietsen en dit doe ik dan ook nog wekelijks zonder moeite, minimaal 5km per keer. Inmiddels kan ik ook weer een lesje spinnen meedoen, ook een vorm van HIIT maar toch minder belastend. Daarnaast doe ik weer 1x per week bodypump, maar dan met lager gewicht dan ik voorheen deed om geen grens over te gaan.. zo merk ik dat ik de balans kan dragen tussen gezond sporten en toch het kunnen volhouden in combinatie met het dagelijks leven.