Wat moet je eten voor het sporten? Waardoor presteer je beter? Zijn er voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden voor je gaat sporten? Ik leg het je allemaal uit mét de wetenschappelijke onderbouwing zoals je (hopelijk wel) gewend bent van me. 

Jep, ik heb hier eens eerder over geschreven (2013 ofzo..), maar ik vind dat ik inmiddels een stuk wijzer ben geworden (mag ik hopen van wel!) en een veel vollediger artikel kan bieden over wat je het beste kunt eten voor het sporten. Want er zijn wel degelijk onderzoeken gedaan om uit te zoeken welke voedingsstoffen je kunnen helpen om het beste te presteren maar ook om zo min mogelijk je spieren te beschadigen (1). Elke macronutriënt (koolhydraat, eiwit, vet) heeft een eigen rol voor een workout, het gaat uiteindelijk om de ratio ervan die je binnen krijgt in combinatie met wat voor sport je gaat beoefenen dat het verschil kan gaan maken (2).

Koolhydraten

Je spieren gebruiken glucose uit koolhydraten als brandstof. Voor interval trainingen of korte workouts (30-40 minuten), gebruiken je spieren vaak de glycogeen voorraad die opgeslagen is in je spieren en lever als primaire brandstof (3). Dit is een kleine hoeveelheid glucose dat opgeslagen is voor ‘noodgevallen’, stamt dus nog uit de oertijd aangezien een workout tegenwoordig niet een wegren poging is van een leeuw.

Maar voor een langere workout zijn er meerdere factoren die bepalen in hoeverre de koolhydraten uit glycogeen worden gebruikt. Zoals de intensiteit, type workout en wat je over een periode van tijd binnen krijgt aan voeding (je ‘algemene voedingspatroon’) (3).

Voor de duidelijkheid: glycogeen voorraad is dus niet wat je van te voren eet. Dit zit al opgeslagen in je spieren en je lever. Wanneer deze voorraad op is (na ongeveer 30 minuten), kan je kracht verminderen (4)(5)(6).

Uit onderzoek is keer op keer gebleken dat je lichaam in staat is om koolhydraten die je voor het sporten nuttigt, je glycogeen voorraad kunnen verhogen en beter benutten terwijl tegelijkertijd ook je koolhydraat-oxidatie geboost wordt tijdens het sporten (ja, dit is goed!) (6)(7)(8). Er is een ‘bekende’ term die inspeelt hierop, het gaat hier wel om een ‘leefwijze’ of een eetwijze voor een periode van tijd met een bepaald doel, ik heb het over carb loading.

Eiwitten

Als we de wetenschap moeten geloven dan komt het erop neer dat het eten van eiwitten (mag ook in combinatie met koolhydraten) tóp is voor het vergroten van de spieropbouw en het beter presteren tijdens het sporten (9)(10)(11). En om dat specifieker te maken:

• Beter anabolische reactie van je spieren, oftewel: ze worden gestimuleerd om sterker te worden/te groeien (11)(12).
• Verbeterd spierherstel (12).
• Stimuleert meer kracht en vetvrije massa in je lijf (13).
• Stimuleert de werking van je spieren (spierfunctie) (11)(12)(13).

Vetten

Glycogeen wordt dus gebruikt als kort termijn energie en energie voor hoge intensiteit trainingen (bijv. HIIT). Vet is de belangrijkste brandstof voor langdurige sporten die op een gemiddeld tot lage intensiteit worden uitgevoerd (14). Denk aan marathonlopers bijvoorbeeld.

Het is denk ik belangrijk om te benoemen dat het hier gaat om voeding die je inzet om beter te presteren tijdens het sporten. Niet wanneer je sporten gebruikt als doel om af te vallen, want dan wil je een calorie-tekort creëren en is het juist niet handig om dit aan te vullen met voedsel dat hoog is in vet of calorieën (of beide). Bedenk dus eerst wat de bedoeling is met je sport en eten voordat je iets integreert.

Er zijn een aantal onderzoeken geweest die hebben gekeken naar vet inname en sporters. Echter zijn deze onderzoeken gebaseerd op mensen waarbij hun voeding een hoog vetpercentage had over een langere periode van tijd en dus niet pre-workout afhankelijk (15)(16). Uit dit onderzoek bleek dat het uithoudingsvermogen  en looptijden (‘endurance running time’) van gezonde, getrainde hardlopers hoger was bij een voedingspatroon van 40% vet (periode van 4-weken) (15).

Timing van je pre-workout maaltijd

Laten we niet vergeten dat de timing van je maaltijd voor het sporten ook niet onbelangrijk is. Dit is deels afhankelijk van ‘waar jij je lekker bij voelt’, maar om een globaal beeld te schetsen kun je twee richtingen uit:

• Probeer eens een maaltijd met koolhydraten gecombineerd met eiwitten te eten, 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten.

Mocht je niet een volledige maaltijd binnen kunnen krijgen (bijvoorbeeld omdat je nog op je werk/school zit) dan kun je:

• 45-60 minuten voor je workout een kleinere maaltijd eten die makkelijk verteerbaar is en voor het grootste gedeelte bestaat uit koolhydraten met een beetje eiwit.

Bedenk je het volgende: hoe kleiner de tijd is tussen je maaltijd en je workout, hoe kleiner en simpeler je maaltijd dient te zijn met steeds meer koolhydraten dan eiwitten. Zodat je in ieder geval kunt knallen tijdens het sporten en je niet ‘afgeremd’ wordt omdat eiwitten langzamer afgebroken worden dan koolhydraten. En om het oncomfortabele gevoel van een grote maaltijd in je buik kunt vermijden.

Voorbeeld maaltijden

Leuk en aardig om te spreken in macronutriënten, maar hoe vertaalt dat zich dan naar voeding? Hoe zit een maaltijd eruit? Wat moet je dan eten?  Sidenote: als je wel vet wilt integreren in je pre-workout (omdat je langdurig gaat sporten bijvoorbeeld), eet dit dan echt een paar uur voor je workout (2). En maak je geen zorgen voor de vetten die in bepaalde producten zitten die koolhydraatrijk of eiwitrijk zijn, het gaat er niet om dat je 0 gram vet eet, maar het gaat erom waar de maaltijd voor het grootste gedeelte uit bestaat.

Wanneer je 2-3 uur van te voren eet (koolhydraat-eiwit combinatie):

• Volkoren boterham met achterham of kipfilet en een salade ernaast met rauwkost (geen kaas).
• Omelet op een volkoren broodje, misschien een stuk fruit erbij (sommige mensen raken opgeblazen van fruit, sla dit dan over).
• Mager vlees (vis, kip), zilvervliesrijst en gegrilde groente.

Wanneer je 45-60 minuten van te voren eet (voornamelijk koolhydraten):

• Smoothie met whey, banaan en (bevroren) rode vruchten.
• Volkoren cornflakes met (plantaardige) melk.
• Klein bakje havermout met banaan.
• Fruit en een paar crackers besmeerd met jam + hüttenkäse.

Het verschilt van persoon tot persoon van welke voeding je een opgeblazen gevoel krijgt, ongemakkelijk gevoel in je buik etc. Niet elk voorbeeld hoeft bij jou aan te slaan; ze dienen als steuntjes in de rug. Experimenteer dus een beetje en zie wat het beste voor jou werkt!