Of je nu regelmatig sport of niet, de maaltijd na het sporten is heel erg belangrijk! Het bepaalt namelijk hoe snel je spieren zich gaan herstellen. Hoe sneller je de getrainde spiergroepen weet te herstellen, hoe sneller je ook weer die spiergroepen kan trainen. Wat dus ook weer leidt tot sneller goed gebruik te kunnen maken van sterke spieren die goed en vaak getraind zijn. Logisch? Logisch! Maar wat moet je dan eten?
Om daar een goed antwoord op te geven is het belangrijk om te weten wat het doel is van je maaltijd na het sporten. Je zogeheten “post workout” maaltijd moet de volgende 3 (of alle 3 ) doelen hebben:
- Je energie weer op niveau te brengen omdat je zojuist veel energie hebt verbruikt
- Je de benodigde eiwitten geven om opbouw van spieren te stimuleren
- De juiste vitamines en mineralen te hebben voor groei
Als je op een hoge intensiteit sport, wat wel de bedoeling is neem ik aan, dan gebruiken je spieren glycogeen voor energie. Glycogeen is een voorraadje glucose (suiker) dat opgeslagen is in je lever. Als deze voorraad gebruikt is, is het dus belangrijk om deze aan te vullen. Dat doe je met koolhydraten.
Koolhydraten na het sporten
Na het sporten heb je als eerste koolhydraten nodig. Op dit moment is je insuline gevoeligheid op zijn hoogst. Wat betekent dat? Dat dit een van de weinige tijden is dat je snelle koolhydraten kunt eten zonder dat deze snel in vet worden omgezet in je lichaam. Dat hoor je goed!!! Ik adviseer je om het grootste gedeelte van je dagelijkse koolhydraten tijdens deze maaltijd te eten. Pasta, rijst, brood (als je tarwe en gluten eet), havermout etc. Let wel, je wilt nog steeds de volkoren varianten kiezen boven de “witte” (altijd!) zodat je lichaam ook vitamines, mineralen en vezels uit deze voeding kan halen.
Dit betekent niet dat je na het sporten allemaal junkfood en suiker kunt gaan eten. Eet “echt” eten.
- volkoren pasta
- zilvervliesrijst
- volkoren brood
- havermout
- couscous
- bulgur
- fruit
Eiwitten
Je spieren zijn grotendeels opgebouwd uit eiwitten (aminozuren). Tijdens het sporten, scheur je je deze eiwitverbindingen zodat de ruimte tussen de scheurtjes opgevuld kan worden met nieuwe eiwitten (uit je voeding). Hierdoor worden je spieren dus groter en sterker. Om dit doel te bereiken moet je dus eiwitten eten! Logisch? Logisch! Waar zitten veel eiwitten in?
- ei
- vlees (gevogelte, rood vlees)
- vis
- zuivel (kaas, yoghurt, kwark)
- noten
- quinoa
En vetten dan?
Die vetten krijg je toch wel binnen door de voedingsmiddelen waar eiwitten en koolhydraten in zitten. Vetten zijn nu niet belangrijk genoeg om apart toe te voegen aan je maaltijd. Vetten heb je zeker nodig, maar na het sporten hebben koolhydraten en eiwitten de grootste prioriteit.
21 comments
Super artikel weer Teni!!!
Is het niet te zwaar eten als ik na het zwemmen bijv volkoren pasta ga eten?
xx
Dankjewel Dieuw!
Daar maak je wel een punt, vooral omdat jij ook later in de avond sport is het misschien niet heel handig om een bord pasta te eten. Maar misschien wel een klein beetje kwark met rozijnen. De kwark geeft je dan de eiwitten en de rozijnen de koolhydraten. Of een gekookt ei op een volkoren broodje. Of een paar rijstwafels of crackers met pindakaas of kipfilet. Dat zijn wat lichtere varianten van eiwit + koolhydraat combinaties. 🙂
xx
Thanks Teni!!
Ik eet nu eigenlijk altijd rijstewafels met pindakaas als ik thuiskom.
Gekookt eitje is ook wel erg lekker.
Dank je wel weer voor je tips!!!
Heel veel weekend toegewenst!
Dit weer is echt weer om heerlijk om de bank, lekker warm kleedje, kaarsjes aan, heerlijke grote mok thee, lekker films kijken.
Dit staat morgenavond lekker op de planning denk ik :-).. kijk er nu al naar uit hihihi..
Veel liefs xxxx
Graag gedaan lieve Dieuw!
Bedankt voor je lieve berichtje, doet me weer heel goed!
Heeeeeeeeeeeerlijk genieten voor jou morgenavond 🙂 Have fun!
Liefs xxx
Hi Teni,
Ik heb een vraagje wat betreft het eten na het sporten! Ik ga ‘s ochtends altijd 40 min zwemmen (meestal rond een uur of 8), alleen eet ik mijn ontbijt altijd voor het zwemmen. Meestal lunch ik dan rond een uur of 12, wat dan ook veruit de grootste maaltijd van de dag is. Zou het beter zijn om na het zwemmen nog wat te eten en dan de lunch kleiner te maken?
Groetjes
Hoi Kirsten,
Goed bezig met zwemmen elke ochtend! Ik zou je wel echt adviseren om wat te eten na het zwemmen, al is het maar een banaan of een klein beetje yoghurt. Ook al heb je niet echt honger, na het sporten heeft je lichaam op zijn minst iets nodig. Als je een stuk fruit of een beetje yoghurt eet denk ik niet dat je je lunch per se kleiner hoeft te maken. Maar als je het gevoel hebt dat je dan teveel eet, kun je je lunch altijd wat kleiner maken. Het is maar waar jij je goed bij voelt!
Liefs,
Teni
Teni, dit is precies het soort info waar we wat aan hebben. Wij hebben 3 x per week een avondtraining, hardlopen en fitness en daarna is het wat laat voor pasta, maar lekker frisse yoghurt met fruit gaat er wel in. Maar heb je ook advies vooraf, dus gewoon avondeten. Natuurlijk zijn koolsoorten etc. niet handig, maar in termen van vetten, suikers etc.?
Hoi Sandra,
Fijn dat dit nuttig is! Ik heb eerlijk gezegd niet echt een duidelijk artikel over wat te eten voor het sporten. “Dat is gek” bedacht ik me, heb net zelf mijn eigen site doorgespit haha. Dus deze zet ik op mijn to do lijstje! Gaat eraan komen!
Liefs,
Teni
En nog een vraagje, dat plaatje met aardbeien? hierboven is dat een recept op de blog? Het ziet er zo heerlijk uit.
Hoi Sandra,
Leuk dat je het vraagt! Maar het is helaas niet mijn eigen recept foto! Wel een leuk idee om eens zoiets klaar te maken, in de zomer 🙂
Heel blij met dit artikel, ik wil wel is teveel eten, nu train ik ook wel erg hard, maar net bijv. bak havermout, 2 appelen, en een pakje kipfilet op, en ik kan er echt niks aan doen, maar soms eet ik ook alleen wat kwark.
Ben pas kort bezig, maar verdiep mij er wel in, heel interessant vind ik het, zo’n blog als die van jou miste ik nog.
Heb je ook tips voor vermoeidheid accepteren, ik deed eerst twee uur trainen, uur armen, uur benen, nu apart van elkaar of soms een dingetje armen rest benen, nu voelt het alsof ik faal, terwijl vrienden alsnog vinden dat ik heel veel doe…
Hey
Ik hoorde laatst dat chocomel ook goed is na het sporten klopt dit? Zo ja waarom klopt dit en wat is een goeie hoeveelheid na bijvoorbeeld een cardio traning en hoeveel na een krachtraining?
Groetjes martin
Martin zou ik niet doen, teveel suiker. Veel gezonder is magere kwark, eventueel aangevuld met fruit of havermout. Succes!
Dat is allemaal leuk en wel maar hoe bepaal je de porties voor jezelf die je terug moet aanvullen van eiwitten en koolhydraten dan ?
Ik doe zelf s’avonds aan spinning (1 uur). Heb dervoor al normaal gegeten maar wat dien ik dan erna nog te eten?
Om dan niet overdrijven met eten of misschien te weinig te eten zodat je lichaam niet goed/snel hersteld?
Persoonlijk heb ik geen last van overgewicht (kan eten wat ik wil zonder iets bij te komen), dit terzijde.
Hey ik zwem elke avond en zit een beetje te puzzelen wat ik na het trainen moet eten.
Dank, fijn artikel!
Ik merkte al dat ik na bijv 2 x sporten op een dag en een aantal fietsuren (van a naar b en c en weer terug kriskras) bizar zin had in brood, en me slap voelde. Ik probeerde dat te negeren, maar begrijp nu dat het gewoon juist goed is. Dat ga ik vieren 😉 dank je! groetjes Sophie
Hallo , ik hoor en lees alleen maar kwark, dat vind ik echt niet lekker , mag een bakje biogarde met studentenhaver ook na t sporten ? Sportieve groet Sandra
Goedenavond heb net getraind en ik heb honger hebben jullie miss tips wat ik kan eten
Hey Teni,
Ik ben Eren ik ben 14 jaar en ik ga bijna elke dag van 7 tot 9 naar de sportschool en daar sport ik wat en als ik dan thuis kom weet ik meestal niet wat ik moet eten…. heb je misschien wat tips?
Liefs, Eren
Hoi Teni,
Wat kan ik he beste eten na het hardlopen? Dit doe ik 3 x per week en meestal ‘s avonds.
Ik heb 1 opmerking. Ik heb lactoseintolerantie en een PDS (prikkelbare darm syndroom/spastische darm?
Dus ik kan niet alles eten. Heb jij een oplossing voor mij wat ik het beste kan eten om de voedingstoffen aan te vullen?
Groetjes Leonie
Bedankt voor de tips. Ik weet nooit zo goed wat ik exact moet eten na het sporten, dit helpt zeker!