We weten inmiddels allemaal wel dat eiwitten belangrijk zijn in onze voeding. Wist je dat er bepaalde eiwitten zijn die we via onze voeding moeten binnen krijgen? Andere eiwitten kan ons lichaam zelf aanmaken, daar hoeven we ons niet druk over te maken. Ik wil het vandaag hebben over de eiwitten die we via voeding moeten binnen krijgen.

Welke dat zijn en hoe dat zit met vegetariërs en veganisten? Ik leg je alles uit over de essentiële eiwitten (aminozuren) en hoe je ze, welk voedingspatroon je ook volgt, binnen kunt krijgen. 

Allereerst is het belangrijk om te weten dat ik het eigenlijk heb over aminozuren, in plaats van eiwitten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Net zoals glucose een bouwsteen is van koolhydraten. Wanneer je eiwitten eet, worden deze in je lichaam afgebroken tot aminozuren, deze helpen bijvoorbeeld om je spieren op te bouwen en je immuunsysteem goed te laten werken (1).

Aminozuren worden gecategoriseerd in essentieel en niet-essentieel, gebaseerd op verschillende factoren. Essentiële aminozuren zijn nodig voor belangrijke processen zoals het opbouwen van eiwitten, zenuwen en hormonen. Je kunt ze ook via een supplement binnen krijgen in plaats van voeding; zolang je ze maar binnen krijgt.

Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om goed te kunnen functioneren, hoewel ze alle 20 belangrijk zijn, zijn er 9 aminozuren die de titel ‘essentieel’ hebben ontvangen (2). Dit zijn:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Deze kan je lichaam dus niet aanmaken (de andere 11 wel). Ook zijn er aminozuren die alleen tijdens stress of bepaalde ziektes belangrijk en essentieel zijn, bijvoorbeeld arginine. Deze valt normaal gesproken onder de niet-essentiële groep, maar je hebt hier veel meer van nodig wanneer je lichaam aan het vechten is tegen kanker (3). Om deze reden kun je hier bijvoorbeeld een supplement van innemen om wel aan de behoefte van je lichaam, in die situatie, te voldoen.

Wat is hun rol in het lichaam?

Misschien ben je inmiddels wel benieuwd naar wát deze aminozuren nou eigenlijk betekenen en doen voor je lichaam. Bij dezen:

• Fenylalanine: Fenylalanine is eigenlijk een soort ‘koppel-aminozuur’, het zorgt dat andere stoffen goed werken door aanwezig te zijn. Het zorgt dat de structuur en functie van andere eiwitten en enzymen goed blijven werken en dat er andere aminozuren geproduceerd kunnen worden. Vaag verhaal, maar belangrijk dus (4).
• Valine: Helpt het stimuleren van spiergroei en spieropbouw. Daarnaast is valine betrokken bij de stress en energie productie van je lichaam (5). Belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen in stressvolle tijden, verderop in het artikel vertel ik je wat je kunt eten voor extra valine.
• Threonine: Is een onderdeel van collageen en elastine in je lichaam, deze zijn belangrijk (herken je vast wel) voor je huid en bindweefsel.
• Tryptofaan: Hoewel het vaak geassocieerd wordt met het veroorzaken van slaperigheid heeft tryptofaan ook nog andere functies. Het is nodig om een goede stikstofbalans te behouden en is de voorloper van serotonine, een hormoon (neurotransmitter) die je eetlust, slaap en stemming regelt (7).
• Methionine: Speelt een belangrijke rol in het detoxen van je lichaam. Ook is het nodig voor weefselgroei en de opname van zink en selenium: mineralen die essentieel zijn voor je gezondheid (8).
• Leucine: Belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierherstel. Het helpt ook bij het reguleren van je suikerspiegel, stimuleert de wondgenezing en produceert groeihormonen (deze zijn onder andere belangrijk als je wilt afvallen en spieren opbouwen) (9).
• Isoleucine: Is betrokken bij de stofwisseling van de spieren en is aanwezig in spierweefsel. Ook is het belangrijk voor het immuunsysteem en energieregulatie (10). Allemaal vage en leuke begrippen, maar ze zijn wel degelijk enorm van invloed op hoe ons lijf werkt en blijft werken.
• Lysine: Speelt een belangrijke rol bij de opbouw van eiwitten, de productie van hormonen en enzymen en de opname van calcium. Ook dit aminozuur is belangrijk bij de energieproductie, het immuunsysteem en de productie van collageen en elastine (11).
• Histidine: Wordt gebruikt om histamine te produceren, een neurotransmitter (een soort ‘signaalstofje’ dat zenuwen aanspoort tot een actie) die enorm van belang is voor de immuunrespons, spijsvertering, seksuele functie en slaap–waak cyclus. Ook is het van cruciaal belang voor het behouden van een myelineschede, dit is een soort beschermende laag rondom je zenuw (12).

Zoals je ziet, zijn deze aminozuren zó enorm belangrijk en het feit dat we ze niet zelf kunnen maken maar door de voeding binnen dienen te krijgen laat nog meer zien hoe belangrijk het is om goed te eten. Dat is ook de reden dat bij een tekort aan bepaalde aminozuren dit je lichaam negatief kan beïnvloeden, waaronder je zenuwstelsel en voortplantingsstelsel.

Voeding met de juiste aminozuren

Gelukkig is er genoeg voedsel te vinden met de essentiële aminozuren waardoor je makkelijk aan de dagelijkse aanbeveling komt. Voeding die alle 9 essentiële aminozuren beschikt noemen we ook wel complete eiwitbronnen. Hieronder valt:

• Vlees
• Vis en schaaldieren
• Gevogelte
• Eieren
• Zuivel
• Soja (plantaardig, vegan)
• Quinoa (plantaardig, vegan)
• Boekweit (plantaardig, vegan)
• Edelgistvlokken (plantaardig, vegan)

Je hebt ook andere plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en noten, echter zijn dit geen complete eiwitbronnen omdat ze één of meerdere essentiële aminozuren missen. Maar wanneer je gevarieerd eet, krijg je alles binnen. Zie bijvoorbeeld het plaatje hieronder, hier zie je welke aminozuren je binnen krijgt door welke (plantaardige) voedingsmiddelen en je hoe je dus ervoor kunt zorgen dat je geen tekorten oploopt:

Fijn he? Om het even in een plaatje te kunnen zien. Zo zie je ook dat wanneer je een plantaardig voedingspatroon hebt, het erg belangrijk is om peulvruchten te eten aangezien dit de enige manier is om Isoleucine en Lycine binnen te krijgen, deze overlappen niet met een andere voedingsgroep.

Mochten je hormonen dus niet in balans zijn of is je energiepeil niet op orde, dan zou dat eventueel kunnen komen door een tekort aan Lycine bijvoorbeeld (dit wil niet zeggen dat het alleen door dit tekort kan komen he, er kan van alles aan de hand zijn).

Hoe dan ook, door gevarieerd te eten (het blijft een goed advies) zul je nauwelijks tekorten oplopen en krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen die bruikbaar zijn voor je lichaam. Plantaardig of dierlijk, in beide gevallen kun je alle aminozuren gemakkelijk opvangen!

Misschien vind je dit ook interessant!

Dierlijk of Plantaardig Eiwit: Wat is beter? Is Chiazaad Gezond? 3 x ECHT goed Detoxen! Intermittent Fasting – Werkt het echt? Wat zit er in Margarine en Halvarine? Is het gezond?