Oké, je besluit ervoor te gaan; Intermittent Fasten! Je hoort tegenwoordig aardig wat goede verhalen en hoewel het je een beetje beangstigd om zólang niks te eten in de ochtend wil je het toch wel proberen.

Helpt het echt met afvallen? Is het goed voor je cellen? Je hormonen? Wat gaat het met je doen, lichamelijk en mentaal?

Sinds ik in januari 2016 schreef over dat ik één maand bezig was met Intermittent Fasting en me dit zoveel rust had gegeven, kwamen er hééél veel vragen. Na die vragen ben ik meerdere updates gaan schrijven en inmiddels houd ik het onbewust heel soepeltjes aan. Maar de vragen blijven, en dan niet zozeer over wat mijn ervaring is (want dat is inmiddels wel duidelijk) maar over wat je nou moet doen, wat mag, wat niet mag, of je ook gezondheidsvoordelen behaalt door een uur eerder te eten of een uur later te stoppen etc. etc.

En omdat dit hele vage vragen zijn en ik géén intermittent-fasting-expert ben maar puur vanuit mijn eigen ervaring schrijf en de wetenschap betrekt bij het doen van uitspraken, heb ik dit artikel geschreven om de verschillende manieren uit te  leggen waarop je Intermittent Fasting kunt integreren in jouw leven. 

Wil je eerst even de wetenschappelijke informatie of mocht je geen idee hebben van wat Intermittent Fasting is met al de gezondheidsvoordelen, lees dan even dit artikel:

Intermittent Fasting – Werkt het echt?

Dit zijn de verschillende manieren waarop je Intermittent Fasting zou kunnen integreren in je leven

1. Elke dag 16 uur vasten (16/8 methode)

Deze methode is de methode die ik in eerste instantie heb beschreven en heb aangehouden. Eten in een tijdsframe van 8 uur wat automatisch betekent dat je 16 uur lang niet eet. Voor veel mensen klinkt het als een nachtmerrie, voor vele anderen lijkt het een nachtmerrie tot ze even stil staan bij hoe ze zelf eten.

Zo sprak ik mijn moeder erover en wat bleek? Dit is wat ze zonder erover na te denken al jaren globaal deed. Rond 10:00 uur at ze haar ontbijt, en vervolgens rond 17:30 het avondeten waarna ze om 18:00 uur klaar was en vervolgens niet per se nog iets at de rest van de avond.

Voor mensen waarbij dit niet zo ‘natuurlijk’ gaat, kun je gaan spelen met het tijdsframe en beginnen met een uur later ontbijten, of een uur eerder stoppen met eten. Je kunt schuiven, passen en meten tot je uiteindelijk tot jouw ultieme 8-uur tijdsframe uitkomt waarbinnen je wilt eten. Het maakt niet uit of je tussen 10-18 uur eet of 12-20 uur. Of zelfs 6-14 uur. Het gaat erom dat je de 16 uur aan het vasten bent.

Let wel, even Teni advies tussendoor: wees niet te streng voor jezelf omdat we het hier hebben over een leefstijl. Een leefstijl houd je niet vol als er niet een vorm van soepelheid in zit die per situatie kan verschillen. Misschien ga je uit eten, misschien ga je op vakantie, misschien heb je even geen zin in regels: sta het jezelf toe. Anders ga je deze manier van eten teveel overdenken en gaat het je belemmeren waardoor je in een cyclus belandt met jezelf straffen en schuldig voelen. Niet doen dus! Houd er speelsheid in.

Ook zijn er veel adviezen die net anders gelden voor vrouwen, omdat het bij hen vaak beter gaat (ook wat betreft hormonen) als er 14 tot 15 uur gevast wordt in plaats van 16 uur. Dus misschien biedt dat jou ook wat vrijheid.

Je kunt wel water, koffie en andere drankjes zonder calorieën drinken tijdens je vast-tijd.

2. Elke week 2 dagen vasten (5:2)

Dit vergt wat meer planning en nadenkwerk als je het mij vraagt. Blijf in de gaten houden of je gelukkig wordt van het nastreven van een leefstijl! Deze manier gaat ervan uit dat je 5 dagen in de week ‘normaal’ eet binnen de uren die je anders ook zou hanteren en je 2 dagen in de week je calorieën flink omlaag brengt naar de 500-600 op die twee dagen (500-600 per dag).

Er zijn niet echt wetenschappelijke onderzoeken die deze manier van Intermittent Fasting hebben getest, hoewel wel beweerd wordt dat dit een methode is die als Intermittent Fasting benoemd kan worden.

Als je het mij vraagt is het een dieet, een dieet met een belemmerend gevoel. Ik ben van mening dat er maar weinig mensen zijn die dit instinctief zonder moeite zouden kunnen volhouden omdat:

• Je elke week dient na te denken welke dag de ‘gewone’ dag gaat zijn en welke dag niet.
• Je zo belemmert kan voelen door de twee vast-dagen met zo weinig calorieën dat je de dagen erna flink gaat overcompenseren
• Je een hekel gaat krijgen aan 2 dagen van de week, en dat is gewoon een te groot deel van je leven om er een hekel aan te krijgen door puur en alleen het voedsel dat je eet (of niet ‘mag’ eten).

Mocht jij dit wel aanhouden en het bevalt prima; helemaal geweldig! Ik zou het alleen uit mezelf niemand adviseren 😉

3. Eten, stoppen met eten, eten.

Ik ga niet te lang in op deze methode, puur omdat het binnen hetzelfde idee valt als nummer 2. Je één of twee dagen in de week waar je 24 uur niet gaat eten (vasten dus). Je eet bijvoorbeeld op maandag je laatste maaltijd om 8 uur ‘s avonds waarna je de volgende dag om 8 uur ‘s avonds weer mag eten. Of je stopt na je ontbijt en begint weer met eten de volgende dag na het ontbijt tijdstip. Wat jij maar wilt.

4. Om de dag vasten

Deze manier gaat ervan uit dat je om de dag een vast-dag inplant. En dat kan zijn dat je 24 uur vast, of 500-600 kcal op de vast-dag toestaat. Niet dat je om de dag 16 uur vast zoals bij methode 1. Ook dit, zou ik niet adviseren als leefstijl. Maar het kan, allemaal.

5. Vast overdag eet een enorme maaltijd in de avond

Deze manier gaat ervan uit dat je overdag kleine hoeveelheden rauw groente en fruit eet en vervolgens één hele grote maaltijd in de avond. Je eet over het algemeen binnen een tijdsframe van 4 uur. Dit is dan weer een methode die ik wel kan adviseren omdat het te maken heeft met een dagelijkse routine waar je na enige tijd niet meer zo over hoeft na te denken.

Ook hier pak je de gezondheidsvoordelen mee die wetenschappelijk zijn onderbouwd in het artikel dat ik bovenaan heb gelinkt.

Let wel, dit kan bij ieder persoon wel anders uitvallen omdat iedereen een andere hormoonhuishouding heeft, een andere leefstijl (qua werk/school/etc.) en andere behoeftes in het leven. Blijf in de gaten houden wat wel/niet fijn voor jou is. Ik geef je enkel wat ideeën.

6. Spontaan maaltijden overslaan

Om hier en daar wat gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting mee te pikken, hoef je het niet super structureel te doen. Je kunt ervoor kiezen om spontaan maaltijden hier en daar over te slaan als dat goed uit komt en je hier geen moeite mee hebt. Bijvoorbeeld wanneer je eigenlijk niet echt honger/trek hebt.

Je hebt namelijk niet om de paar uur voedsel nodig, dit is een mythe en heeft ook niks te maken met het op gang houden van je stofwisseling. Lees “De waarheid over meerdere kleine maaltijden per dag” voor meer duidelijkheid.

Het menselijk lichaam is prima in staat om langere periode’s zonder eten te overleven zonder dat het direct overgaat tot het afbreken van je spieren. Dit gebeurt pas véél later en niet tijdens Intermittent Fasting waarbij je structureel je lichaam eten toedient: het gevoel dat er voldoende eten is, is key in het niet overgaan op ‘starvation mode’, lees ook het onderstaande artikel:

Noodstand tijdens het afvallen voorkomen! Starvation Mode

Zorg er wel voor dat, wanneer je en maaltijd eet, deze gevuld is met vitamines en mineralen zodat je lichaam goed kan blijven functioneren. En maak er geen spel van waar je jezelf uitdaagt om steeds opnieuw een maaltijd over te slaan, dit is gevaarlijk en zorgt niet voor een gebalanceerd leven. Ga uit van je instinct en je gevoel van verzadiging; luister naar je lichaam: altijd.

 

De gedachte om elke dag te mogen eten maakt me blij

Mijn voorkeur gaat uit naar een soepele manier van het integreren van Intermittent Fasting op dagelijkse basis. Omdat dit helemaal samen kan vloeien met je leven en je dit vervolgens instinctief kunt doen, in plaats van door constant te moeten nadenken en beslissingen maken. Ik geniet van de gedachte om elke dag weer te mogen eten en speel liever met dagelijkse tijdframe dan een wekelijkse restrictie-dag (of meerder restrictie-dagen). Maar dat is puur mijn mening en ervaring, ik ben heel benieuwd of jij het anders hebt ervaren en wat jij daar dan van vindt! Laat het achter in de comments! Hier kunnen we allemaal weer wat informatie uit halen 🙂