Dopamine ken je misschien wel als het gelukshormoon. Iets wat vrij komt in je hersenen als je blij bent. Dopamine is betrokken bij beloning, motivatie, herinneringen, aandacht en ook bij lichaamsbeweging (1)(2)(3). Wanneer dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt in je bloed, geeft dit een geweldig blij gevoel waardoor je dat specifieke gedrag dat hiervoor zorgde wilt herhalen (4)(5). Dopamine is de beloning van dat gedrag.
Daartegenover staat natuurlijk een minder blij gevoel wanneer je dopamine levels laag zijn; weinig motivatie en amper enthousiasme voor de dingen waar mensen normaal gesproken wél enthousiast over zouden zijn (6). In principe gaat de regulatie van dopamine helemaal automatisch echter zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je dopamine levels op een natuurlijke wijze te verhogen!
En wie wil dat nou niet?
Eet veel eiwit
Niet alleen is eiwit op zóveel andere vlakken goed voor je lijf, maar uit onderzoek blijkt ook dat het eten van eiwit (en dan vooral de aminozuren tyrosine en fenylalanine) de dopamine levels in je hersenen kan verhogen. Dit stimuleert je geheugen (7)(8)(9).
Geen idee wat aminozuren zijn? Lees dan deze simpele uitleg over eiwitten en aminozuren!
Wat je dan moet eten? Denk aan kalkoen, rund, eieren, zuivel, soja en peulvruchten om tyrosine en fenylalanine binnen te krijgen en jezelf blijer te maken (10)!
Het interessante is dat wanneer tyrosine en fenylalanine totaal niet meer voorkomen in je voeding, dit compleet je dopamine levels kan uitputten (11). Let wel, de onderzoeken laten extreem hoge en extreem lage levels zien om te kunnen kijken wat het effect ervan is. Deze extremen zullen niet snel in het lichaam voorkomen.
Probiotica
Het is pas vrij recent dat onderzoekers erachter zijn gekomen dat je hersenen en je darmen (‘gut’) met elkaar gelinkt zijn (12). Sommigen noemen het zelfs ‘het tweede brein’ aangezien het een grote hoeveelheid zenuwcellen bevat die neurotransmitters produceren, waaronder dopamine (13)(14).
Het is inmiddels ook duidelijk dat bepaalde stammen die in je darmen leven zelf dopamine kunnen produceren wat vervolgens je humeur en gedrag kan beïnvloeden (15)(16).
Mocht je benieuwd zijn wat probiotica precies is en wat je kunt eten om het binnen te krijgen: Lees dan dit artikel over probiotica dat ik eerder schreef.
Uit verschillende onderzoeken komt ook naar voren dat wanneer er een hoeveelheid die groot genoeg is wordt gegeten/ingenomen door supplementen (van de juiste stammen), dit symptomen van angststoornissen en depressie in dieren én mensen kan verlagen (17)(18)(19).
Ik zeg alleen maar WOW!!
Hoewel er nog niet genoeg onderzoek is omtrent probiotica en je darmen als ‘tweede brein’, zijn de resultaten van de onderzoeken die er wel zijn bijzonder om te lezen! De link is duidelijk, maar de link wordt nog niet helemaal begrepen door wetenschappers.
Eet fluweelboon
Watte? Ook wel bekend als Mucana (pruriens) in supplement vorm. Deze bonen bevatten enorm hoge levels L-dope, de voorloper van dopamine. Uit onderzoek blijkt dat het eten van deze bonen je dopamine levels op een natuurlijke wijze kan verhogen, vooral bij mensen met Parkinson, wat vooral wordt veroorzaakt door lage dopamine levels. Wist jij dit?
Een klein onderzoek laat zien dat het eten van 250 gram gekookte fluweelbonen je dopamine levels significant (dit is belangrijk in de onderzoekswereld!) kan verhogen en de symptomen van Parkinson tot twee uur na de maaltijd kan verlagen (20). Een soortgelijk resultaat was te vinden bij onderzoeken waar ze gebruik maakten van een supplement (Mucana pruriens) waarbij het supplement waarschijnlijk effectiever én langer werkte dan traditionele medicijnen die worden gebruikt bij Parkinson. Ook had het supplement minder bijwerkingen (21)(22).
Ik weet niet wat er met jou gebeurt als je dit leest, maar ik word ontzettend blij met dit soort onderzoeken! Maar altijd met de sidenote: ga niet zelf zomaar aan de slag met supplement, check bij je huisarts voor je dit soort veranderingen in je voedingspatroon gaat aanbrengen.
En het vanzelfsprekende, maar het moet gezegd worden
Hier komen alle aspecten van het hanteren van een ‘gezonde leefstijl’ ook weer bij kijken. Jij weet het, ik weet het, maar dit artikel zal niet volledig zijn als het er niet in zou staan. Dus here we go:
- Sport regelmatig
Al bij 10 minuten sporten kan je humeur verbeteren, maar de hoogste levels behaal je door minstens 20 minuten te sporten (23).
Yoga lovers opgelet (YESSS); uit een onderzoek van 3 maanden bleek dat elke dag 1 uur yoga voor 6 dagen per week de dopamine levels significant verhoogd werden!! (24)
Uit meerdere onderzoeken blijkt keer op keer dat het regelmatig (paar keer week) sporten je dopamine levels verhoogd, de onderzoeken zijn vooral gebaseerd op mensen met Parkinson (25)(26).
- Slaap voldoende
- Luister naar muziek
YES! Het is wetenschappelijk onderbouwd. Luisteren naar muziek verhoogd de activiteit in het beloningssysteem van je brein, de plek waar veel dopamine receptoren zich bevinden (29)(30).
Een klein onderzoek laat zien dat mensen die naar een instrumentaal nummer (dus zonder zang) luisterden waar ze kippenvel van kregen, dit 9% van hun dopamine levels verhoogde in hun hersenen! (31)
- Mediteer
Jep, ook dit blijkt uit onderzoek je dopamine levels te verhogen. Uit een onderzoek waarbij 8 meditatie leraren/leraressen (met ervaring) een uur mediteerden, bleek hun dopamine levels met 64% te zijn gestegen in vergelijking met wanneer ze in stilte rustten (32). Er wordt gedacht dat door deze verandering in je dopamine levels na het mediteren, het logischerwijs doorspeelt in de rest van je dag om gemotiveerd en positief te blijven (33).
- Krijg genoeg zonlicht
Het is bekend dat er in periodes van weinig zonlicht dit voor sommige mensen echt een aanslag is op hun humeur. Zonlicht kan deze humeur-boostende neurotransmitters, inclusief dopamine, verhogen (34)(35).
Uit onderzoek van 68 gezonde volwassenen bleek dat de mensen die blootgesteld waren aan het meeste zonlicht in de afgelopen 30 dagen, de hoogste dopamine levels hadden! (36)
Conclusie
Dopamine is een belangrijke stof in je hersenen die je humeur, motivatie en gevoelens van beloning reguleert. Het reguleert ook de bewegingen in het lichaam (vandaar dat Parkinson er veel aan gekoppeld wordt qua onderzoeken). De levels van dopamine zijn over het algemeen gesproken goed gereguleerd in je lijf maar er zijn een aantal dingen die je hier en daar kunt veranderen om jezelf een natuurlijke humeur boost te geven.
Naast alle andere aspecten van een gezonde leefstijl, draagt het ook hieraan bij; gezond en gelukkig!
2 comments
Heel interssant artikel Teni! Dat het zo veel aspecten invloed hebben op het aanmaken van dopamine! Ik word er blij van je artikel! 💕
Wat fijn Nina!!