Jullie zijn eigenlijk de mensen geweest die me hebben gewezen op de term “bulletproof” en dan in relatie tot koffie. Ik had er nog nooit van gehoord en in alle eerlijkheid vond ik het een gek idee: Olie of boter in je koffie doen.
Inmiddels zijn we een jaar verder en zie ik de term bulletproof veel vaker voorkomen. Tijd om er eens goed in te duiken en met nuttige informatie te komen, want het is meer dan enkel koffie, het is een dieet en soms een leefstijl – maar werkt het wel echt?
Het Bulletproof dieet claimt dat je 0,45 kg per DAG kunt verliezen
Dit zijn altijd tricky claims, maar de mensen van “The Bulletproof Diet” (Bulletproof 360 inc. met als oprichter Dave Asprey) claimen dat je tot maximaal 0,45 kg per dag kunt verliezen. Iets wat voor mij, met een diëtisten achtergrond, tenenkrommend is. Ik zou maximaal 0,5 kg per week zien als een gezonde en gefocuste manier van afvallen (afhankelijk van hoeveel je startgewicht is natuurlijk).
Het dieet is gefocust op een hoge hoeveelheid vet, gemiddelde hoeveelheid eiwitten en erg weinig koolhydraten tegelijkertijd met Intermittent Fasting (hier schreef ik erover en even later was ik fan!).
Wie wat waar Bulletproof dieet?
Het begint allemaal bij Dave Asprey zelf, hij woog op zijn zwaarst 136 kg in zijn twintiger jaren en zoals hij zelf zegt, was hij enorm ongezond. In het boek “The Bulletproof Diet” vertelt hij hoe het hem 15 jaar heeft gekost om af te vallen en controle terug te winnen over zijn gezondheid, zonder de traditionele manier van diëten aan te houden. Hij beschrijft zijn dieet als ontstekingsremmend, voor bizar snel afvallen, enorme focus en vooral hungry-free. Dat klinkt waanzinnig, niet waar?
Hoe het dieet werkt
Het dieet komt grofweg neer op een ketose-dieet, erg laag in koolhydraten en erg hoog in vetten waardoor je lichaam over gaat op het verbranden van ketonen als brandstof in plaats van koolhydraten (1). Het voordeel hiervan is dat je lichaam dus direct over gaat op de vetverbranding waardoor je dus sneller gewicht in vet zal verliezen.
Ik zeg grofweg, omdat er een verschil aanwezig is in dit dieet ten opzichte van een ketose-dieet die het misschien extra aantrekkelijk maakt voor veel mensen. De lage koolhydraat-dagen worden afgewisseld met hoge koolhydraat ‘refeed’ dagen. Het idee is dat je 5-6 dagen in ketose zit en daarna 1-2 dagen weer meer koolhydraten eet. Op de ketose dagen dien je 75% van je calorieën uit vetten te halen, 20% uit eiwitten en slechts 5% uit koolhydraten.
Even een vergelijking; ik eet misschien 1-2 sneetjes brood per dag, 1/2 banaan, een appel en veel groente – en kom uit op zo’n 40-50% koolhydraten. Zonder taartjes, koekjes, gebakjes, pasta, rijst etc. Dus het is absoluut een dieet/leefstijl waar je goed rekening dient te houden met wat je eet en wat de verhoudingen ervan zijn in macro’s.
Op de koolhydraat-dagen
Op de ‘refeed’ dagen waar je weer meer koolhydraten mag eten wordt er geadviseerd om voedingsmiddelen als zoete aardappel, pompoen en witte rijst te eten om je koolhydraten van ongeveer 50 gram (ketose-dagen) te verhogen naar 300 gram.
Waarom Asprey deze refeed dagen heeft geïntegreerd is omdat hij van mening is dat deze dagen de negatieve effecten van lang-termijn ketose, zoals constipatie (niet naar de wc kunnen, harde ontlasting) en nierstenen, tegen gaan (2)(3).
De basis van dit dieet is dat je begint met Bulletproof koffie, dit kun je zelf maken door koffie te mengen met biologische ongezouten boter en middelketen vetzuren (MCT) zoals kokosolie. Asprey zegt dat wanneer je op deze manier de dag begint, het je hongergevoel enorm stilt en het je tegelijkertijd energie en focus geeft.
Intermittent Fasting
Als dat nog niet genoeg was om onder de knie te krijgen zit er ook het Intermittent Fasting aspect vast aan het dieet. Dit betekent dat je een bepaalde hoeveelheid uren per dag vast (niets eten) gevolgd door een bepaalde hoeveelheid uren eten (4). Dit zou ondersteunend moeten zijn om je lichaam geen pieken en dalen te geven qua energie.
Wat wel tegenstrijdig is, is dat je elke dag een kop Bulletproof koffie dient te drinken en aangezien er vet/olie (calorieën) in de koffie zit breek je hiermee je vastperiode. Terwijl wanneer je enkel zwarte koffie drinkt, dit nog steeds betekent dat je aan het vasten bent. Dit wordt niet heel duidelijk verklaard helaas, dus het enige dat ik kan bedenken is dat het moment van je bulletproof koffie betekent dat je vastperiode stopt.
Kan het helpen bij afvallen?
Er zijn geen onderzoeken die specifiek in zijn gegaan op het Bulletproof dieet in combinatie met afvallen. Dat gezegd te hebben, blijkt uit onderzoek dat er géén specifiek dieet is dat het beste is om af te vallen (5)(6)(7)(8). Dat is enigszins fijn, want zo hoef je nooit iets te doen wat niet bij je past omdat het de beste manier blijkt te zijn.
Diëten die gefocust zijn op weinig koolhydraten, zoals het keto-dieet en het Bulletproof dieet blijken wel de beste diëten te zijn om snel af te vallen – maar op lang termijn is er geen verschil met ‘andere diëten’ (5)(9)(10). Als je wilt weten wat de beste voorspeller is voor het afvallen?
Jouw kundigheid/mogelijkheid om minder calorieën binnen te krijgen dan te verbranden op welke manier dan ook voor een langere periode (11)(12)(13).
Oftewel; wat het beste bij je past. Dit hoor je vast heel vaak, maar het is daadwerkelijk wetenschappelijk onderbouwd. Dus om te weten of het Bulletproof dieet iets voor jou is, is het verstandig om te kijken of je dit op lang termijn zou kunnen en willen volhouden om het als middel tot afvallen te gebruiken.
Eén van de voordelen van dit dieet is dat het hoog in vet is waardoor het vrij vullend is en je hierdoor dus de kans op honger verkleint, ook al eet je minder dan je verbrandt (14). Omdat het enerzijds een dieet is, maar het op lang termijn niet uit maakt wat je doet om af te vallen, noem ik het soms ook een leefstijl. Ik geloof niet in tijdelijke diëten, wel in het vinden van een manier van eten (wat misschien dieet genoemd kan worden) die bij je past en dit toepassen op lang termijn waardoor het een leefstijl wordt. Dit staat verder los van calorieën maar gaat puur om wat, wanneer en hoe vaak je eet. De hoeveelheid kun je altijd aanpassen om af te vallen, aan te komen of stabiel te blijven.
Basisregels van het Bulletproof dieet
Om een idee te krijgen wat het betekent als je een poging gaat wagen tot het Bulletproof dieet, heb ik hieronder de basisregels opgesteld die vanuit Asprey zijn opgesteld. Hij noemt de voedingsmiddelen die je dient te vermijden “toxic” en de voedingsmiddelen die wel zijn toegestaan “bulletproof”. Als je alle ‘toxic’ voedingsmiddelen weet te vervangen voor een ‘bulletproof’ variant, zit je helemaal goed volgens hem.
Dit is de toxic lijst:
- Dranken: Gepasteuriseerde melk, sojamelk, sap uit een pak, frisdrank en sportdrank
- Groente: Rauwe boerenkool en spinazie, bieten, champignons en groente uit blik
- Oliën en vetten: Kippenvet, plantaardige oliën, margarines en varkensvet
- Noten en peulvruchten: Garbanzo bonen, gedroogde erwten, peulvruchten (inclusief pinda’s)
- Zuivel: Magere melk, niet-biologische melk of yoghurt, kaas en ijs
- Eiwit: Bio industrie vlees en vis met veel kwik (en andere zware metalen)
- Zetmeelproducten: Haver, boekweit, quinoa, tarwe, maïs en aardappelzetmeel
- Fruit: Cantaloupe, rozijnen, gedroogd fruit, jam, gelei en fruit uit blik
- Kruiden en smaakversterkers: kant-en-klare dressings en bouillon
- Zoetstoffen: Suiker, agave, fructose en kunstmatige zoetstoffen (zoals Aspartaam)
Ben je bijgekomen van de lijst? Dan gaan we nu naar de bulletproof lijst:
- Dranken: Koffie (Bulletproof wordt natuurlijk geadviseerd), groene thee en kokoswater
- Groente: Bloemkool, asperges, sla, courgette en bereide broccoli, spinazie en spruitjes
- Oliën en vetten: Middelketen vetzuren zoals kokosolie, eigeel, boter van grasgevoerde koeien, visolie en palmolie
- Noten en peulvruchten: Kokosnoot, olijven, amandelen en cashewnoten
- Zuivel: Biologische ghee (botervet), colostrum (hou op met me), biologische boter van grasgevoerde koeien.
- Eiwit: Bulletproof Whey 2.0, Bulletproof Collageen eiwit, grasgevoerd rund en lam, eieren en zalm
- Zetmeelproducten: Zoete aardappel, cassave, wortels, witte rijst en taro
- Fruit: Bramen, cranberry’s, frambozen, aardbeien en avocado
- Kruiden en smaakversterkers: Bulletproof chocolade poeder, Bulletproof vanille, zeezout, koriander, kurkuma, rozemarijn en tijm
- Zoetstoffen: Xylitol, erythritol, sorbitol, mannitol en stevia
Bereidingsmethode
Asprey zegt dat je je voedsel goed dient te bereiden om profijt te hebben van alle voedingsstoffen. De slechtste bereidingswijzen bestempeld hij als “kryptonite” en de beste natuurlijk als “Bulletproof”.
Dit is ‘kryptonite’:
- Frituren
- Gebruik maken van de magnetron
- Bakken
- Braden of barbecueën
Dit is ‘Bulletproof’:
- Rauw of ongekookt, lichtelijk verwarmd
- Roosteren tot maximaal 160 graden Celsius
- Koken met behulp van een hogedrukpan
Voorbeeldmenu voor een week
Ik vond dit voorbeeld menu om te laten zien hoe je dagen eruit zouden kunnen zien qua eten als je dit dieet besluit te volgen, dit menu heb ik niet zelf samen gesteld.
Maandag
- Ontbijt: Bulletproof koffie
- Lunch: Salade met avocado en ei
- Avondeten: Burgers zonder broodje met romige bloemkool
Dinsdag
- Ontbijt: Bulletproof koffie
- Lunch: Wrap van sla met tonijn en avocado
- Avondeten: Steak met kruiden boter en spinazie
Woensdag
- Ontbijt: Bulletproof koffie
- Lunch: Romige broccoli-soep met een gekookt ei
- Avondeten: Zalm met komkommer en spruitjes
Donderdag
- Bulletproof koffie
- Lunch: Lam chili
- Avondeten: Varkensvlees met asperges
Vrijdag
- Ontbijt: Bulletproof koffie
- Lunch: Kip met rozemarijn en broccoli-soep
- Avondeten: Griekse citroen garnalen
Zaterdag (refeed-dag)
- Ontbijt: Bulletproof koffie
- Lunch: Geroosterde zoete aardappel met amandelpasta
- Avondeten: Gember-cashew pompoensoep met wortel frietjes
- Snack: Verschillende bessen
Zondag
- Ontbijt: Bulletproof koffie
- Lunch: Ansjovis met courgette noodles
- Avondeten: Hamburger soep (wat?)
Moet je het proberen?
Ik zal in eerste instantie beginnen met mijn eigen advies omtrent dit dieet. Het lijkt me heftig. Erg heftig. Omdat het hier niet enkel gaat om overduidelijk ongezonde voedingsmiddelen schrappen – zoals koek, snoep, fast-food etc. – maar er binnen de gezonde voedingsmiddelen onderscheid wordt gemaakt. Complete voedselgroepen worden verbannen en wanneer dat gebeurt, haak ik al af.
Uit onderzoek blijkt dat wanneer mensen een strikte ‘alles-of-niets’ mentaliteit aannemen met het diëten, dit geassocieerd wordt met overeten (soms eetbuien) een aankomen in gewicht (15). Een ander onderzoek laat blijken dat het volgen van een strikt dieet geassocieerd wordt met symptomen van een eetstoornis en angststoornissen (16). Al met al zou ik dus voorzichtig zijn met dit soort diëten.
Ik zou adviseren om er objectief naar te kijken, er zoveel mogelijk informatie over te verzamelen en eventueel enkele elementen eruit pakken die voor jou goed klinken. Mocht dit prima gaan, dan kun je meerdere elementen toevoegen.
Er 100% voor gaan als je op dit moment compleet anders eet dan wat dit dieet voorschrijft is naar mijn mening een recept voor mislukking. In het Engels klinkt dat echter wat beter; a recipe for disaster.
Waar die 0,45 kg per dag vandaan komt blijft nog wel vaag, behalve dat je vrij weinig eetmomenten lijkt te hebben. In ieder geval is het dieet niet wetenschappelijk onderbouwd, wie weet komt dit in de toekomst nog aangezien het toeneemt in populariteit.
Ik blijf er weg van, wat jij?
2 comments
Hoi Teni, ik was me afgelopen week weer eens aan het verdiepen in IF en las een artikel (happyhealthy.nl) waarin stond dat puur vet zoals kokosolie of roomboter geen metabole reactie geeft en je op die manier dus de vastenperiode niet doorbreekt. Ik laat het aan jou als diëtiste om dit artikel op juistheid te beoordelen :-).
Liefs Marije
Nahhh nee! Hij zet mij iets te veel gezonde (voedzame) producten op de ‘toxix’ lijst. Ik ben sowieso geen voorstander van meer vetten ipv koolhydraten omdat ik zelf bijvoorbeeld meer verzadigd raak van een kommetje havermout, dan een kom yoghurt, al zou het hetzelfde aantal calorieen bevatten. Maar, top hey; dat jij het even allemaal uitzoekt! Moet vast veel tijd in hebben gezeten!!