“Krijg je alle stoffen die je nodig hebt dan wel binnen?”

Vragen velen zich af bij mensen die veganistisch (of vegetarisch) eten. Vooral na de meest gestelde vraag te hebben gesteld: “Hoe kom je dan aan je eiwitten?” (daar heb ik een ander artikel over geschreven) komt de vraag over de voedingsstoffen aan bod. En ja zeker, als je zomaar overstapt naar een vegetarisch en/of veganistisch eetpatroon, zul je tekorten oplopen als je niet weet

Ik schrijf dit artikel omdat ik wil voorkomen dat mensen ‘zomaar’ hun hele eetstijl omgooien zonder rekening te houden met de benodigde voedingsstoffen. Zo kan het namelijk zijn dat je tekorten oploopt en je je helemaal niet zo goed voelt terwijl je juist een positieve stap wilde zetten. Let op de volgende dingen en de switch naar een veganistische leefstijl is een stuk fijner voor je lijf!

1. Vitamine B12

De meest bekende vitamine waar er tegenwoordig steeds meer rekening mee wordt gehouden: vitamine B12. Deze komt vooral voor in vele dierlijke producten maar als je naar de veganistische opties zoekt dan kun je deze het beste vinden in ongewassen biologische producten zoals champignons, nori, spirulina, chlorella en edelgistvlokken (als deze verrijkt zijn met vitamine B12).

Er zijn mensen die beweren dat wanneer je gewoon genoeg plantaardig voedsel eet, dat je je geen zorgen hoeft te maken om een tekort aan vitamine B12. Echter is hier geen wetenschappelijk bewijs voor, integendeel zelfs:

Meerdere onderzoeken laten zien dat iedereen een vitamine B12 tekort kan oplopen maar dat dit vegetariërs en veganisten een veel hoger risico hebben op dit tekort, vooral veganisten die geen supplementen nemen (1)(2)(3).

Vitamine B12 is nodig voor verschillende lichaamsprocessen waaronder de eiwitstofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen (die zuurstof naar je cellen brengen). Ook speelt het een cruciale rol bij de gezondheid van je zenuwstelsel (4). Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, beschadigingen aan je zenuwstelsel, onvruchtbaarheid en bot- en hartziektes (4)(5)(6).

Je kunt als vegetariër of veganist ook producten consumeren waar vitamine B12 aan is toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan vleesvervangers, plantaardige melk, soja producten, ontbijtgranen en edelgistvlokken.

Wat misschien belangrijk is om te weten is dat vitamine B12 het beste wordt opgenomen als het in kleinere hoeveelheden wordt gegeten. Dus vaker een beetje binnen krijgen is meestal effectiever voor je lichaam. Als laatste: hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is voor je lichaam om vitamine B12 op te nemen. Daarom wordt er vaak geadviseerd om vanaf een leeftijd van 51, veganist of geen veganist, een vitamine B12 supplement te nemen, verrijkte voeding te eten of in ieder geval je waardes te checken (7).

Lees hier meer over vitamine B12:

Deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamine B12

2. Vitamine D

Een in vet oplosbare vitamine dat helpt bij de absorptie van calcium en fosfor uit je darmen (8). Vitamine D is betrokken bij zo ontzettend veel lichaamsprocessen:

• je immuunsysteem
• je humeur
• je geheugen
• je spierherstel

(9)(10)(11)(12).

Er zijn helaas weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten en voeding dat verrijkt is met vitamine D wordt vaak gezien als onvoldoende om aan de dagelijkse behoefte te komen. Dit is misschien wel waarom er wereldwijd zoveel mensen zijn met een vitamine D tekort, vooral bij veganisten (13)(14). We weten allemaal dat de grootste vitamine D bron de zon is, maar dan moeten we wel blootgesteld worden aan zonlicht zónder SPF op onze huid – en dat is vaak weer tegen het advies van vele dermatologen (vooral in het gezicht).

Het beste wat je kunt doen is je eigen vitamine D waardes laten controleren (kan bij de huisarts) en naderhand bepalen of het verstandig is voor jou om een vitamine D supplement te slikken.

Lees hier meer over vitamine D:

In Welke Voedingsmiddelen zit Vitamine D?

3. Lange keten omega-3 vetzuren

Er zijn twee groepen waar de omega-3 vetzuren zich in kunnen bevinden:

• Essentiële omega-3 vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA) is het enige essentiële omega 3 vetzuur. Dit betekent dat je het met je voeding moet binnen krijgen, je lichaam kan het niet op een andere manier aanmaken.
• Lange keten omega-3 vetzuren: in deze categorie vind je eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze worden niet als essentieel gezien omdat je lichaam deze kan aanmaken uit ALA.

Lange keten omega 3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij je hersenen en ogen. Voor een goede hersenontwikkeling, verminderde kans op ontstekingen, depressie, borstkanker en ADHD is er een juiste hoeveelheid nodig in je lichaam (15)(16)(17)(18)(19)(20).

Plantaardige voeding dat ALA bevat is;

• Lijnzaad
• Chiazaad
• Walnoten
• Hennepzaad
• Sojabonen

EPA en DHA vind je voornamelijk in dierlijke producten en vette vis (of visolie).

Genoeg ALA binnen krijgen zou in theorie de hoeveelheid EPA en DHA ook moeten onderhouden. Echter blijkt uit onderzoek dat de omzetting van ALA naar EPA zo laag kan zijn als 5-10%, en de omzetting van ALA naar DHA 2-5% (21)(22). Veganisten en vegetariërs hebben tot 50% minder EPA en DHA in hun bloed dan mensen die vlees eten (23).

Er wordt geadviseerd om 200-300 mg per dag binnen te krijgen. Als je als veganist een algenolie supplement neemt, dan kun je dit prima bereiken.

Wat belangrijk is om erbij te vermelden is dat het verminderen van je omega-6 inname uit oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sesamolie tegelijkertijd met het eten van genoeg ALA-rijke voeding positief kan zijn om je EPA en DHA levels te optimaliseren (24).

Lees hier meer over Omega-3-6-9:

Alles over Omega 3, 6 en 9!

 

4. Jodium

Voldoende jodium binnen krijgen is cruciaal voor de werking van je schildklier – dit onderdeel van je lichaam ‘beheert’ je stofwisseling. Een jodium tekort krijgen tijdens de zwangerschap of als kind zijnde kan onomkeerbare intellectuele gevolgen hebben, lees hier het onderzoek dat er dieper op in gaat: (25).

Bij volwassenen kan een tekort aan jodium leiden tot een vertraagde schildklier. Dit kan verschillende symptomen met zich meebrengen zoals: oververmoeid zijn, droge huid, tinteling in je handen en voeten, vergeetachtig zijn, depressieve klachten hebben en aankomen in gewicht.

Veganisten in het bijzonder worden gezien als risicogroep voor een jodiumtekort omdat uit onderzoek blijkt dat veganisten tot wel 50% minder jodium in hun bloed hebben dan vegetariërs (26)(27).

Het jodiumgehalte van plantaardige voedsel is voornamelijk afhankelijk van de bodem waar ze uit zijn gegroeid. Voedsel dat afkomstig is van plekken dichtbij de zee heeft vaker een hoger jodium gehalte. De enige voedingsmiddelen die consistent een hoog jodiumgehalte hebben zijn: gejodeerd zoud, zeevruchten (schel- en schaaldieren, vis), zeewier en zuivel. Een halve theelepel gejodeerd zoud is genoeg om aan je dagelijkse behoefte te komen.

Voor veganisten die niet wekelijks gejodeerd zout of zeewier eten is het belangrijk om een supplement te nemen.

5. IJzer

IJzer is een voedingsstof dat gebruikt wordt om nieuwe DNA en bloedcellen aan te maken, maar ook om zuurstof door je bloed te leiden. Daarnaast is het ook nodig voor de stofwisseling van energie (28). Te weinig ijzer in je bloed kan leiden tot symptomen als oververmoeid zijn en een verminderde immuunfunctie.

Je hebt ijzer in de dierlijke en plantaardige vorm (heem en non-heem) (29). Omdat heem (dierlijk) ijzer makkelijker geabsorbeerd wordt uit je voeding dan non-heem (plantaardig) ijzer wordt er voor veganisten 1.8 keer zoveel ijzer geadviseerd dan de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (30).

Plantaardige voeding met veel ijzer;

• Kruisbloemige groenten (spruiten, broccoli, bloemkool, spitskool etc.)
• Bonen
• Erwten
• Gedroogd fruit
• Noten
• Zaden

Er is ook verrijkte voeding met ijzer, denk aan; ontbijtgranen, verrijkt brood en sommige soorten plantaardig melk.

Het gebruiken van gietijzeren pannen kan ook helpen, evenals het vermijden van koffie of thee tijdens de maaltijd. Probeer ijzer zoveel mogelijk te combineren met een bron van vitamine C om je ijzerabsorptie te boosten.

Pas alsjeblieft wel op met een te hoge dosis aan ijzer, dit kan fatale gevolgen hebben, in het artikel hieronder ga ik er dieper op in:

Lees hier meer over ijzer:

10 Symptomen van een IJzertekort | Bloedarmoede

 

6. Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor gezonde botten en tanden. Ook speelt het een rol bij je spieren, zenuwen en de gezondheid van je hart. Allemaal erg belangrijk dus. Uit onderzoek blijkt dat de meeste veganisten niet genoeg calcium binnen krijgen (31)(32). Er wordt echter ook beweerd dat veganisten minder calcium nodig hebben omdat dit mineraal in het lichaam bij veganisten niet wordt gebruikt om de zuurtegraad te neutraliseren (zoals bij vleeseters wel wordt gedaan) die gecreëerd wordt door een voedingspatroon met vlees. Hier moet echter nog meer onderzoek naar gedaan worden.

Plantaardige bronnen van calcium:

• Paksoi
• Boerenkool
• Waterkers
• Broccoli
• Kikkererwten
• Verrijkte tofu met calcium
• Verrijkte plantaardige melk of sap

7. Zink

Zink is een mineraal dat belangrijk is bij je stofwisseling, immuunsysteem en het herstel van lichaamscellen. Onvoldoende zink binnen krijgen resulteert in ontwikkelingsproblemen, haaruitval, diarree en een vertraagde wondheling. Er zijn maar weinig plantaardige bronnen voor zink en de absorptie van zink uit sommige van deze bronnen is laag vanwege hun fytaat levels. Daarom wordt geadviseerd dat veganisten en vegetariërs ongeveer 1,5 keer zoveel zink eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (33).

Niet alle veganisten hebben een laag zink gehalte in hun bloed, maar uit een recent onderzoek bleek dat vegetariërs en voornamelijk veganisten, minder zink binnen krijgen en minder zink in hun bloed hebben dan vleeseters (34).

Om je zink inname te maximaliseren is het belangrijk om zink-rijk voedsel door de dag heen te eten. Denk aan;

• Volkoren granen
• Tarwekiemen
• Tofu
• Gekiemd brood
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden

Noten, zaden en peulvruchten een nachtje weken in water, genoeg eiwitten eten en het eten van gefermenteerd voedsel kan de absorptie van zink een boost geven (35).

Conclusie

Zoals je ziet heeft het menselijk lichaam allerlei stoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Dit wil niet zeggen dat mensen die vlees eten automatisch alles binnen krijgen, het is belangrijk voor iedereen om gevarieerd en gezond te eten. Maar wanneer je je leefstijl omgooit en een onderdeel zoals dierlijke producten compleet elimineert is het belangrijk om te achterhalen welke belangrijke stoffen de dierlijke voedingsmiddelen leverden en hoe je dit gaat integreren in je plantaardige voedingspatroon.

Ik kan me voorstellen dat dit als een enorme klus kan voelen maar als je je al bewust wordt van de bovenste 7 stoffen dan ben je naar mijn mening al helemaal voorzien van de belangrijkste punten om rekening mee te houden.

De rest zal een beetje trial en error zijn naar behoefte van je eigen lichaam. Als ik je direct 1 tip mocht meegeven, dan was het om vooral te focussen op: vitamine B12, vitamine D en lange keten omega-3 vetzuren.

Succes! En mocht je nog vragen hebben, laat het gerust achter in de comments!