Koffie is populair, daar kunnen we niet omheen. Of het nu gaat om de smaak van koffie of de hele ervaring die we eromheen creëeren. Ik ben een groot fan en ben ook met liefde in de koffieplaatjes gedoken voor dit artikel.
Maar daar heb jij natuurlijk niks aan. De vraag is: is het wel veilig en gezond om koffie op een lege maag te drinken? Is het niet zuur voor je maag? Vooral als er nog niks qua eten binnen is gekomen.
Koffie is zo populair dat het in sommige landen zelfs het meest wordt gedronken na water (1)!
Daarbij helpt koffie niet alleen om je minder moe en meer alert te maken, de cafeïne in koffie kan ook helpen bij het verbeteren van je humeur, je hersenfunctionaliteit en je prestatievermogen tijdens het sporten (2). Uit het volgende onderzoek komen zelfs resultaten die impliceren dat het het afvallen een boost kan geven en het het risico voor bepaalde ziektes kan verlagen (hier zitten wel wat haken en ogen aan hoor) (3).
Koffie in de ochtend
Veel mensen vinden het heerlijk om in de ochtend, direct na het opstaan een kopje koffie te drinken. Ik geef ze geen ongelijk, ik ben er één van (na een groot glas water wel). Maar de vraag is of dit wel goed is voor je gezondheid, die koffie op een lege maag?
Zorgt het voor verteringsproblemen?
Uit onderzoek blijkt dat de bitterheid van koffie de maag misschien stimuleert om meer zuur aan te maken (4)(5), om die reden denken mensen dat koffie je maag kan irriteren, je vertering in de weg kan zitten, PDS (Prikkelbare Darm Syndroom), maagzuur, zweren en misselijkheid kan veroorzaken.
Door eerst wat te eten voor je koffie drinkt wordt gedacht je maagwand te beschermen door het extra zuur dat aangemaakt wordt door je maag. Echter is er geen onderzoek dat die directe link bevestigt tussen koffie en je vertering, of je het nu op een lege maag drinkt of niet (6).
Er bestaat wel iets als ‘gevoelig zijn’ voor koffie, een klein deel van de mensen is namelijk extreem gevoelig voor koffie en ervaart maagzuur, overgeven of een slechte vertering. Of ze nu veel/weinig en vaak/amper koffie drinken, dus ook of ze dit op een lege maag drinken of niet – deze mensen zijn los van alle contexten overgevoelig voor koffie (7).
Het is altijd belangrijk om aandacht te hebben voor hoe jouw lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen en dranken, waaronder dus ook koffie – los van of ‘iedereen het drinkt’ of niet. Als je vervelende bijwerkingen ervaart bij het drinken van koffie op een lege maag en niet wanneer je het drinkt bij een maaltijd, dan is het natuurlijk verstandig om het niet op een lege maag te drinken. Ook als ik zeg dat er geen duidelijke onderbouwing is over waarom het niet per se slecht voor je is.
Verhoogt het je stress hormonen?
Het is een natuurlijk proces dat je lichaam in de ochtend, vlak na het opstaan, meer cortisol (stresshormoon) aanmaakt. Daarom wordt vaak aangeraden om dan te gaan sporten.
Een bekend argument is dat wanneer je koffie drinkt op een lege maag, dit alleen maar meer de stresshormonen verhoogt. Laten we dat even onder de loep nemen:
De bijnieren produceren cortisol, dit helpt bij het reguleren van je stofwisseling, bloeddruk en suikerspiegel. Maar een chronisch teveel aan cortisol kan verschillende gezondheidsklachten triggeren waaronder het verlies van botmassa, een hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (8).
Cortisol levels zitten in een piek rond het moment dat je wakker wordt en gaan geleidelijk aan weer omlaag gedurende de dag tot ze weer pieken tijdens de eerste fase van je slaap (9).
Het interessante is dat koffie de aanmaak van cortisol stimuleert en dat om die reden mensen denken dat koffie drinken in de ochtend, wanneer je cortisol al piekt, gevaarlijk kan zijn.
Echter is de aanmaak van cortisol in respons op het drinken van koffie zoveel lager dan mensen denken. Vooral bij mensen die het regelmatig drinken. Sommige onderzoeken tonen aan dat er zelfs geen cortisol wordt geproduceerd na het drinken van koffie bij sommige mensen.
Er is weinig onderzoek dat laat zien dat het drinken van koffie op een volle maag deze respons verlaagt, dit is dus eerder een kwestie over het tijdstip dat je cortisol piekt dan of het op een lege/volle maag gedronken dient te worden (9)(10).
Als je niet regelmatig een kopje koffie drinkt is het effect van het hebben van meer energie erg merkbaar wanneer je het een keertje drinkt, maar de verhoging van je cortisol na het drinken van een kopje koffie lijkt slechts tijdelijk te zijn.
Een korte piek in je cortisol levels is niet de reden tot lang-termijn gezondheidsklachten (9). Dit zou eerder tot stand komen als je chronisch veel stress ervaart gedurende de hele dag (en nacht), en dat ook nog eens de hele dag door gaat voeden met koffie.
Andere bijwerkingen
Hoe geweldig koffie ook kan zijn op verschillende vlakken, het kan ook wat vervelende bijwerkingen hebben – ongeacht of je dit drinkt op een lege maag.
Cafeïne kan verslavend zijn en sommige mensen zijn hier extra gevoelig voor (dit is vaak genetisch) (11)(12). Dit komt omdat het regelmatig drinken van koffie verschillende veranderingen creëert in je brein en lichaam waardoor je steeds meer cafeïne nodig hebt voor hetzelfde effect (13).
Extreem veel koffie drinken kan leiden tot angststoornissen, rusteloosheid, hartkloppingen en verergerde paniekaanvallen. Het kan ook leiden tot hoofdpijn, migraine en een hoge bloeddruk bij sommige mensen (1)(14)(15).
Om deze reden wordt vaak een hoeveelheid cafeïne aanbevolen om je gemiddeld aan te houden per dag: 400mg cafeïne per dag, dit komt neer op zo’n 4 tot 5 kopjes koffie, maximaal (16)(17).
Bij volwassenen blijft de cafeïne tot wel 7 uur na het drinken van een kopje koffie werkzaam in het lichaam, om die reden kan het verstandig zijn om geen koffie meer te drinken later op de dag als je problemen hebt met slapen (1).
En als laatste nog: cafeïne kan makkelijk door de placenta gaan bij zwangere vrouwen, hierdoor kan het effect ervan tot wel 16 uur langer in stand blijven dan normaal. Om deze reden wordt aangeraden dat wanneer je zwanger bent je je koffie inname beperkt tot maximaal 2 kopjes per dag (1)(18).
Conclusie
Nog even snel samenvattend voordat je er misschien overheen hebt gelezen: het drinken van koffie op een lege maag heeft dus geen versterkende invloed op de bovenstaande punten.
Het is belangrijk om voor jezelf na te gaan wat prettig werkt/voelt bij het drinken van koffie. Mijn advies is wel altijd om eerst een glas water te drinken na het opstaan voordat je koffie drinkt, aangezien koffie je uitdroogt en je na een nacht ook al aardig wat vocht bent kwijtgeraakt. Even wat hydratatie erin en dan een kopje koffie!
1 comment
Als ik koffie op een lege maag drink, dan heb ik de hele dag honger. Daarom maar na het ontbijt 🙂