Omega-3 vetzuren zijn, je weet het inmiddels vast al, essentieel voor je gezondheid. Deze vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, dus we moeten het middels onze voeding binnen krijgen (ze zijn heel belangrijk voor je lichaam en hersenen (1)(2)). Vandaag een artikel voor ‘beginners’ over alle ins- en outs die je moet weten over omega 3!
Oké, wat is het eigenlijk echt? Die omega 3 vetzuren?
Als je er wel eens van omega 3 hebt gehoord maar eigenlijk niet echt weet wat het is en waar het voor dient ben ik blij dat je dit leest! Ik zei al in de intro tekst dat het essentieel is voor de gezondheid van je lichaam en specifiek je hersenen. Daarbij is het belangrijk om ook te weten dat we in het Westen lang niet genoeg omega 3 binnen krijgen dan we nodig hebben (3)(4).
Omega 3 vetzuren zijn een familie van meervoudige onverzadigde vetzuren die je moet binnen krijgen via je voeding. Je lichaam kan heel veel, maar omega 3 vetzuren aanmaken helaas niet. De naam omega staat voor de plek waar in de scheikundige formule de dubbele binding zit, maar dit mag je lekker vergeten.
Vele soorten omega 3 vetzuren
Misschien dacht je dat omega 3 gewoon één soort vet was, maar er zijn vele soorten, de drie belangrijkste zijn: EPA, DHA en ALA. Ik kan over elke soort schrijven, maar ik heb zo’n vermoeden dat het de meesten van jullie niet zal interesseren aangezien dit geen scheikunde les is. Dus daarom ga ik direct door naar wat alle gezondheidsvoordelen opgesomd zijn, dit is veel interessanter voor het gros van de mensen!
De gezondheidsvoordelen
Omega 3 vetzuren blijken keer op keer heel sterk uit te komen wanneer er onderzoek naar wordt gedaan met de link naar onze gezondheid. Ze hebben sterke gezondheidsvoordelen bij:
- Triglyceriden in je bloed. Omega 3 supplementen kunnen de triglyceriden waarden in je bloed significant verlagen (5)(6)(7). Een te hoog gehalte aan triglyceriden in het bloed verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
- Kanker. Het eten van voeding met veel omega 3 is gelinkt aan een verlaagde kans op darm-, prostaat- en borstkanker. Let wel, niet alle onderzoeken beamen deze link, maar het doet de mens in ieder geval geen kwaad om voldoende omega 3 vetzuren binnen te krijgen (8)(9)(10)(11)(12)(13).
- Leververvetting. Het nemen van omega 3 supplementen kan helpen om overtollig vet uit je lever te verwijderen (14)(15).
- Depressie en angststoornissen. Omega 3 supplementen kunnen helpen om de symptomen van depressie of angststoornissen te verminderen (16)(17)(18)(19).
- Ontstekingen/opvlammingen en pijn. Omega 3 kan de ontstekingen en opvlammingen die gepaard gaan met verschillende auto-immuun ziektes (crohn, colitis ulcerosa, reumatoïde artritis, etc.) verminderen. Ook kan het effectief zijn om menstruatiepijn te verminderen (20)(21)(22).
- ADHD. Bij kinderen met ADHD kunnen omega 3 supplementen significant de symptomen ervan verbeteren (23)(24).
- Astma. Omega 3 vetzuren kunnen misschien astma voorkomen bij kinderen en jonge volwassenen volgens de volgende onderzoeken (25)(26).
- Ontwikkeling bij baby’s. DHA (dus één zo’n omega 3 familie) binnen krijgen tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding kan de intelligentie van de baby ondersteunen en zorgen voor een goede gezondheid van de ogen (27)(28)(29).
- Dementie. Er zijn enkele onderzoeken die een link leggen tussen omega 3 inname en een verlaagd risico op Alzheimer en dementie (30)(31)(32).
Let op; er is niet bewezen dat omega 3 vetzuren een beroerte of een hartaanval tegen kunnen gaan. De grootste onderzoeken vonden hier geen link (33)(34).
Je ziet dat ik niet te diep in ga op de bovenstaande punten. Er zijn namelijk zo ontzettend veel voordelen die gepaard gaan met het binnen krijgen van voldoende omega 3 dat ik ze eerst opgesomd wilde hebben voor je. Mocht er interesse zijn naar een specifiek deel ervan voor een geheel artikel, laat het dan gerust weten in de comments.
Hoeveel moet ik binnen krijgen?
Want hoeveel is genoeg? Hoeveel is voldoende? Hoeveel is de aanbeveling en hoe vertaalt dat zich naar een supplement of voedingsmiddel?
Gezonde volwassenen
De World Health Organization (WHO) en European Food Safety Authority (EFSA) bevelen een minimum aan van 250-500 mg gecombineerd EPA en DHA per dag voor gezonde volwassenen (35)(36)(37).
Voor ALA geldt een aanbeveling van 1,6 gram voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen per dag (38).
Hart- en vaatziekten
Het advies voor mensen in de risicogroep voor hart- en vaatziekten is om minstens twee keer per week vette vis te eten om een optimale hoeveelheid omega 3 binnen te krijgen (39). Dit is natuurlijk niet een gunstig advies voor vegetariërs en veganisten, bij deze groepen zou ik adviseren om te kijken naar hoge concentraties DHA en EPA – je komt dan al gauw uit bij algen(olie), walnoten, chiazaad, spruitjes, hennepzaad, lijnzaad en perilla olie.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Voor deze groep is het advies om 200 mg DHA bovenop je behoefte als volwassene te berekenen (40).
Specifieke gezondheidsverbeteringen
Als je specifieke dingen binnen je gezondheid wilt verbeteren is het allerbeste advies dat ik je kan geven: praat met je huisarts voor aanbevolen hoeveelheden die passen bij een bepaald gezondheidsdoel.
Je omega 6 inname speelt een ENORME rol in je omega 3 gezondheid
Onthoud dat je omega 6 inname deels bepaalt hoeveel omega 3 je nodig hebt. De verhouding van omega 6 en omega 3 is cruciaal. We krijgen vaak heel veel omega 6 binnen waardoor we echt moeten zorgen om voldoende omega 3 binnen te krijgen om de verhouding gezond te houden. Minder omega 6 eten kan ook helpen. Ik heb hier eerder over geschreven in dit artikel, maar zal het stukje over de verhouding even kopiëren voor het gemak:
Omega 6 – Omega 3 | 4 : 1
Waarom is dit belangrijk? Een teveel aan omega 6 stimuleert de ontwikkeling van vele ziektes, inclusief hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziektes en auto-immuun ziektes (41). Wanneer er bij mensen met hart- en vaatziekten een ratio werd aangehouden van 4:1 zorgde dit voor 70% grotere overlevingskans. Een lagere omega 6/omega 3 ratio bij vrouwen met borstkanker werd geassocieerd met een lager gezondheidsrisico (42).
Let wel, bij verschillende ziektes waren verschillende ratio’s van toepassing voor een verbetering in gezondheid, maar één ding is zeker; een teveel aan omega 6 zoals we dat nu kennen, en deze ligt tussen de 10:1 en 50: 1, is alles behalve goed voor ons lijf. Daarom is het verstandig voor veel mensen in de Westerse landen, om hun omega 6 inname te verlagen (43).
Denk bij omega 6 aan mayonaise, soja olie, zonnebloem olie en maïsolie. Je hoeft ze niet te vermijden, maar het verminderen van omega 6 en het verhogen van omega 3 kan de ratio wat meer in balans brengen en is daarom gunstig voor je gezondheid.
Wanneer een supplement nemen?
Het advies is jarenlang geweest om 2 keer per week vette vis te eten om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Maar ik kan niet anders dan zeggen dat dit advies haaks staat op alle andere ongezonde factoren die gepaard gaan bij hedendaagse vis naast het feit dat ik van mening ben dat hoe meer plantaardig we eten, hoe beter het is voor de wereld en onze eigen gezondheid.
Daarom staat het advies wel, maar leg ik de aandacht op de ‘alternatieven’ die over enkele jaren waarschijnlijk het hoofdadvies worden. Met goede reden.
Als je kijkt naar de reden waarom vette vis omega 3 bevat, dan kom je al gauw tot de conclusie dat dit komt doordat ze algen eten. Dit is exact hetzelfde verhaal omtrent vitamine B12 en vlees – het dier krijgt vitamine B12 binnen doordat het het gras van de grond eet waar vitamine B12 zich bevindt.
Het dier is in beide gevallen de tussenpersoon tot omega 3 en tot vitamine B12.
Daarom is het dus super effectief om plantaardige bronnen van omega 3 te eten of een supplement te nemen.
Of je nu vegetariër, veganist of een alleseter bent – het kan heel goed zijn dat je niet voldoende omega 3 binnen krijgt uit je voeding en daarom een supplement nodig hebt. De meeste onderzoeken zijn ook gedaan middels een supplement, dus je zit helemaal prima daarmee.
Goede kwaliteit EPA en DHA supplementen komen meestal van vis, krill en algenolie.
Er zijn heel veel omega 3 supplementen op de markt en ze zijn lang niet allemaal kwalitatief goed genoeg. Sterker nog, sommige supplementen bevatten juist schadelijke stoffen door de vervuiling van het milieu.
Ik wil hier graag een nieuw artikel schrijven voor volgende week omdat ik denk dat veel mensen er baat bij hebben. Is hier interesse naar? Laat het weten in de comments dan zorg ik dat ik ermee aan de slag ga en volgende week een hele ‘omega 3 supplementen gids’ publiceer!
15 comments
Hey Teni, wat een goed artikel weer en heel leesbaar. Een vervolg hierop zou fijn zijn. Je wetenschappelijke onderbouwing is een extra toevoeging die ik bij veel andere blogs over voeding en gezondheid mis.
Hi, interessant. Ik heb vorige week omega 3 supplementen (plantaardig) van testa aangekocht. Neem je deze ook mee op in je review?
Interessant, en ja, graag! Ik ben zelf zwanger en verdiep me hier als vegetariër nu net in. Ik begrijp dat de supplementen uiteraard (meestal?) niet vegetarisch zijn, maar dat is voor deze periode even niet erg 🙂
Hi An, mocht je je toch bedenken, Vitakruid heeft hele goede supplementen, waaronder Vegan Omega3 Algenolie. Ik gebruik hem zelf o.a ook en bevalt goed! 🙂 Groetjes
Oh klinkt goed! Dank je wel voor de tip 🙂 groetjes!
Ben benieuwd naar een artikel over de supplementen!
Hoi Teni! Interessant artikel 🙂 Ik eet nu een paar weken als veganist en vroeg me af: krijg ik met een eetlepel chiazaad en een eetlepel lijnzaad per dag voldoende omega 3 binnen, of is het toch verstandig om een supplement te nemen?
Sterk artikel, ben heel benieuwd naar het vervolg! Ik slik nu twee keer in de week de plantaardige omega 3 capsules van myprotein. Zou je die mee kunnen nemen in het volgende artikel?
Liefs!
Heel fijn artikel & een vervolg is meer dan welkom! Stond al bijna op het punt om algencapsules te bestellen via artic blue, maar ben benieuwd naar de overwegingen die je meeneemt bij het uitzoeken van een omega 3 supplement! Ook vraag ik me af of het uitmaakt of ik dit supplement op hetzelfde tijdstip neem iedere dag. Ik kijk uit naar het vervolg 😍
Een vervolg over supplementen die je zou kunnen nemen zou fijn zijn!
Hi Teni, SUPER interessant artikel! Ben sinds kort flexitarier, krijg dus veel minder omega 3 binnen. Zou je in de vergelijking de omega 3 van Orangefit op basis van algenolie willen meenemen? Die wilde ik namelijk aanschaffen!
Deze komt precies op het juiste moment! Heel graag 🙂
Erg interessant artikel. Ik slik zelf ook omega 3 en ik ben benieuwd naar een overzichtsartikel van supplementen. Dan kan ik kijken of ik eventueel een ander merk supplement moet overwegen.
Veel interesse inderdaad! Ook benieuwd welke voedingsmiddelen gepaard gaan met goede (en veel) omega 3. Ik ben zelf niet van de supplementen.
Ja ook hier veel interesse! Al denk ik dat die week al eventjes voorbij is, dus misschien heb ik over je artikel heengekeken :).