Wanneer je spieren wilt opbouwen, is krachttraining de beste manier om dat te doen. Dat is vast niet nieuw voor je. Krachttraining beschadigt je spieren, waardoor ze daarna sterker worden.
Die beschadigingen in je spieren kunnen hersteld worden door de eiwitten die je eet dus is het extra belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je bewust bezig bent met spieropbouw (lees er hier meer over). Maar, hoe zit dat met die tijd na het sporten. Die 30 minuten.
Moet je binnen die tijd je eiwitten eten voor het beste effect? Wat zegt de wetenschap hierover?
“Anabolic Window”
Veel mensen zeggen dat je gebruik moet maken van je anabolische tijdsframe, ook wel ‘Anabolic Window’ genoemd, 30 minuten na je krachttraining. Omdat dan je spieren veel meer ‘open staan’ voor de voeding die je hen geeft.
Wat is het anabolisch effect?
Het anabolisch effect is wanneer kleine moleculen uitgroeien tot grote, complexe moleculen. Deze moleculen vormen zich tot cellen en weefsels, waaronder spierweefsel. Na een krachttraining sessie is je lichaam in een anabolische staat. Dit betekent dat er verschillende processen gaande zijn op celniveau om je spieren te herstellen en te laten groeien. Deze processen worden gevoed door koolhydraten en eiwitten.
Volgens de theorie van de anabolische staat, is dit slechts 30 minuten gaande in je lijf na je krachttraining sessie. Ook wordt gedacht dat het eten van eiwitten op dat moment extra belangrijk is omdat het:
- Spiereiwit synthese (opbouw) bevordert;
- Spiereiwit afbraak vermindert;
- Glycogeen voorraad in je spieren aanvult (dit is een voorraadje koolhydraten voor ‘noodgevallen’, wat vroeger rennen van een leeuw was, is dat nu gewoon sporten 😉 ).
Uit het volgende onderzoek (1) blijkt dat spiereiwit afbraak wordt verhoogd als reactie op krachttraining. Geen zorgen, de opbouw van spiereiwit wordt tegelijkertijd ook verhoogd. Het verschil hier tussen (afbraak en opbouw) wordt ook wel Net Muscle Protein Balance genoemd (NBAL).
Wat je na je workout eet, kan deze processen beïnvloeden. Eiwitten eten vermindert de afbraak en ondersteunt de opbouw. Koolhydraten eten vermindert ook de afbraak en vult de glycogeen voorraad aan. Glycogeen voorziet je spieren van energie.
Het lijkt logisch, maar..
Na het sporten, kan het dus logisch lijken om meteen eiwitten en koolhydraten te eten om de spierafbraak te onderdrukken. Ook wordt er gedacht dat dit ervoor zal zorgen dat je spiermassa verhoogd zal worden. Maar dat is waar het mis gaat in theorieën zonder onderbouwing.
De veranderingen in je spiermassa hangen af van myofibrillaire eiwitten. Om spiermassa te verhogen, moet de spiereiwit afbraak zich alleen richten op deze myofibrillaire eiwitten.
Ik kan me voorstellen dat het wat ingewikkeld wordt nu, maar hang in there with me!
Echter, heeft de spiereiwit afbraak invloed op andere soorten eiwitten, namelijk op eiwitten die al beschadigd waren. Wat dus juist goed is; deze beschadigde eiwitten zouden zo snel mogelijk weer hersteld en opgebouwd moeten worden.
En door dit proces te willen stoppen, zou je dus juist het proces stoppen wat uiteindelijk nodig is om spieren op te bouwen. Ja, een beetje tegenstrijdig.
Daarnaast zijn er naast voeding ook vele andere factoren die invloed hebben op het herstel en de groei van je spieren, waaronder je leeftijd, hormonen en training routine.
Er is ook geen hard bewijs dat laat zien dat de anabolische tijdsframe 30 minuten is. Het is niet duidelijk waar dit getal vandaan is gekomen.
Wat zegt het wetenschappelijk onderzoek?
Het concept van 30 minuten na je training eiwitten eten is onder heel veel sporters bekend. Uit onderzoek blijkt dat dit niet zo simpel is als dat het lijkt.
Een klein onderzoek uit 2017 (2) laat zien dat een pre- en post-workout eiwitinname in beide gevallen zorgde voor positieve spierveranderingen. Dit suggereert dat een pre-workout eiwitinname net zo zou kunnen volstaan als een post-workout eiwitinname. Hiermee wordt ook duidelijk dat die tijdsframe veel groter is dan 30 minuten.
Een ander onderzoek (3) had vergelijkbare resultaten. De deelnemers consumeerden whey eiwitpoeder vlak voordat ze gingen sporten, of één uur erna. In beide groepen waren de spiereiwitten vergelijkbaar veranderd (opbouw). Weer een ander onderzoek (analyse van 43 onderzoeken) (4) vond geen sterke link tussen een directe eiwitinname na het sporten en de groei van spieren of meer kracht.
Grote kans dat de rol van eiwit direct na het sporten wat is overdreven.
Hoewel het klopt dat je spiereiwit afbraak groter is na het sporten, blijkt dit maar heel kort het geval te zijn (5).
De enige uitzondering blijkt te zijn als je sport op een lege maag (tijdens het vasten). Uit een onderzoek uit 2003 (6) blijkt dat krachttraining op een lege maag de afbraak van spiereiwitten verhoogd na het sporten. Dus als je in dat geval niet eet voor je training, is het wel belangrijk dat je op zijn minst erna wél eet.
Conclusie
Als we naar de onderzoeken kijken, bestaat de anabolische tijdsframe niet. Maar het betekent niet dat je maaltijd na het sporten niet belangrijk is; integendeel. Deze is absoluut belangrijk (lees hier meer over wat te eten na het sporten), maar je hoeft dus nu niet te stressen om ‘op tijd’ je eiwitten binnen te krijgen omdat je training anders voor niks was!
1 comment
Mega interessante materie dit. Heel veel van geleerd. Bedankt voor alle informatie. Zelf heb ik bij dit onderwerp nooit stilgestaan, maar ik denk heel veel mensen wel en dan heb je aan hen weer prachtige kennis overgebracht waardoor ze minder stress en dergelijke zullen ervaren. Ze weten nu hoe het zit. Dat brengt rust. Rust in plaats van stress gedachten, dat lijkt me stukke fijner en leuker sporten. 😃