Zink wordt steeds populairder als supplement, heb je het door? Maar is dit terecht? Is het nodig dat je Zink gaat slikken? Is het gezond? Hoeveel dan?
Ik vertel je vandaag alles wat je moet weten over dit mineraal: Zink!
Zink is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in je lichaam en omdat je lichaam dit niet van nature aanmaakt, is het dus noodzakelijk dat je dit via je voeding of supplementen binnenkrijgt.
Daarnaast kan je lichaam Zink ook niet opslaan voor een langere periode (zoals het wel kan met Vitamine B12), dus ja, dat brengt de nodige vragen met zich mee. Want..
Waarom heb je Zink nodig?
Zink heb je nodig voor de volgende processen:
- Genexpressie
- Reacties in je lichaam met enzymen
- De functionering van je immuunsysteem
- Eiwitsynthese (eiwitopbouw)
- DNA synthese
- Wondgenezing
- Groei en ontwikkeling van je lichaam
Dat zijn nogal belangrijke functies, niet? Omdat Zink zo’n belangrijke rol speelt in je immuunsysteem wordt het vaak toegevoegd aan neusspray’s, zuigtabletten en andere verkoudheid medicijnen. Ik zal zometeen in gaan op voeding dat van nature Zink bevat, maar allereerst even de functie van Zink beter uitgelegd.
Wat doet Zink in je lichaam?
Zink is het één na meest voorkomende mineraal in je lichaam (na IJzer) en is in elke cel aanwezig (1). Het is nodig voor de activiteit van meer dan 300 enzymen die een rol spelen in onder andere je stofwisseling, vertering en zenuwfunctie (2).
Je immuunsysteem, reuk en smaak
Daarnaast is Zink noodzakelijk voor de opbouw en het functioneren van immuuncellen (3). Maar ook voor je smaak en reuk. Wanneer je een Zink tekort hebt, kan dit je smaak en reuk dus aantasten (4).
Duuuuusss.. In de tijd waarin we nu leven met de hele pandemie en alle praatjes over je immuunsysteem en de bijwerkingen zoals je reuk en smaak verliezen, kan Zink dus een belangrijke rol spelen in dit alles.
Uit een review onderzoek kwam naar voren dat 80-92 mg Zink per dag zorgde voor een kortere duur van een verkoudheid (tot wel 33% korter) (5). Daarnaast zorgde het voor een significante verlaging van het risico voor het oplopen van infecties en zorgde het voor een sterkere immuunreactie bij oudere volwassenen (6).
Wondgenezing
In ziekenhuizen wordt Zink vaak gebruikt voor brandwonden, bepaalde zweren en andere huidwonden (7). Omdat dit mineraal een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van collageen, je immuunsysteem en de reactie bij ontstekingen is het dus belangrijk voor een gezonde heling van de huid.
Je huid houdt zelfs vast aan een grote hoeveelheid Zink (5%) (8). Wanneer je een Zink tekort hebt maar ook een wond hebt zal de wond langzamer helen. Maar als je voldoende Zink in je lijf hebt en je hebt een wond, dan kan een extra hoeveelheid Zink de wond sneller doen genezen (9). Het werkt dus bij een wond twee kanten op.
Kan het risico van bepaalde ouderdomsziektes verminderen
Zink kan het risico op maculadegeneratie en longontsteking bij ouderen verlagen (10)(11).
Wat is maculanogwat? Dat is een oogaandoening waarbij de kegeltjes in het centrale gedeelte van je netvlies afsterven en je hierdoor minder scherp kunt zien.
Zink zorgt er namelijk voor dat oxidatieve stress uit je lijf kan gaan en hierdoor kan je immuunsysteem veel beter werken om je tegen infecties te beschermen (12)(13)(14).
Uit onderzoek bleek dat 45mg Zink per dag de kans op infecties bij ouderen verminderde tot 66% (15).
Helpt tegen acne
Ik had het net al even over de huid, maar daar valt je gezicht natuurlijk ook onder. Uit onderzoek is gebleken dat het aanbrengen van Zink op de huid én het innemen van een Zink supplementen effectief kunnen zijn bij het tegen gaan van acne (16).
Nu snap ik ook opnieuw waarom de The Ordinary Niacinamide + Zinc zo goed werkt voor mijn huid! Lees er hier meer over.
Mensen met acne hebben vaak lagere Zink levels in hun lijf, daarom kan een Zink supplement daarbij helpen (17).
Verlaagt ontstekingen/opvlammingen
Zink verlaagt de oxidatieve stress en bepaalde ontstekingsverhogende eiwitten in je lijf (18). Oxidatieve stress kan namelijk leiden tot chronische opvlammingen zoals bij vele auto-immuunziektes het geval is. Maar oxidatieve stress speelt ook een rol bij hart- en vaatziekten en kanker (19)(20).
Symptomen van een tekort
Nu moet je echt weten dat een Zink tekort zelden voorkomt. Het kan voorkomen bij mensen met een zeldzame gen mutatie, bij baby’s die borstvoeding krijgen van een moeder die een Zink tekort heeft, bij mensen met een alcoholprobleem of mensen die bepaalde immuunsysteem remmende medicijnen (zoals Prednison) nemen.
Symptomen van een ernstig Zink tekort zijn onder meer (21):
- Een verminderde groei en ontwikkeling
- Vertraagde geslachtsrijpheid
- Huiduitslag
- Chronische diarree
- Verslechterde wondgenezing
- Gedragsproblemen
Milde vormen van een Zink tekort komen wel vaker voor, vooral bij kinderen in ontwikkelingslanden waar er een gebrek is aan vele voedingsstoffen in het voedsel. Dit zijn de symptomen van een mild Zink tekort (22):
- Diarree
- Verslechterd immuunsysteem
- Dun haar
- Verminderde eetlust
- Moodswings
- Droge huid
- Vruchtbaarheidsproblemen
- Verslechterde wondheling
Wie loopt een risico op een Zink tekort?
Ik benoemde net al een paar voorbeelden van mensen die een Zink tekort zouden kunnen hebben. Hier even overzichtelijk opgesomd (23):
- Mensen met Colitis Ulcerosa, Crohn of andere maag-darm ziektes
- Vegetariërs en veganisten
- Zwangere of borstvoedende mensen
- Oudere baby’s die alleen borstvoeding hebben gehad
- Mensen met sikkelcelanemie (erfelijke vorm van bloedarmoede)
- Mensen die ondervoed zijn, inclusief mensen met anorexia of boulimia
- Mensen met een chronische nierziekte
- Mensen met een alcoholprobleem
Om te weten of je een Zink tekort hebt, moet je je bloedwaardes laten controleren. Het enige lastige met Zink is dat je lichaam met man en macht probeert om je Zink levels te controleren en het kan zijn dat je hier een daar dagen hebt dat je bloed voldoende Zink bevat, maar dat dit over een periode van een maand bijvoorbeeld in een tekort zit. Daarom is het belangrijk om een aantal keren in de maand bloed te laten prikken om te kijken of je ook echt een Zink tekort hebt.
Voeding met veel Zink
Er zijn talloze voedingsmiddelen, dierlijk en plantaardig, die meer dan voldoende Zink hebben, denk aan:
- Schelp- en schaaldieren: Oesters, krab, mosselen, kreeft, mosselen
- Vlees: Rund, varken en lam
- Gevogelte: Kalkoen en kip
- Vis: Botvis, sardientjes, zalm en tong
- Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kidney bonen etc.
- Noten en zaden: Pompoenpitten, cashewnoten, hennepzaad, etc.
- Zuivel: Melk, yoghurt en kaas
- Eieren
- Volkoren producten: Havermout, quinoa, zilvervliesrijst, etc.
- Groente: Champignons, boerenkool, erwten, asperges en snijbiet
Zink uit dierlijke producten wordt beter opgenomen door je lichaam. Zink uit plantaardige producten wordt minder goed opgenomen dus hier zou je dan wat meer van moeten eten. Maar een tekort oplopen gebeurt echt zelden, dat is hopelijk ook wel te merken door de bovenstaande lijst: zo een verscheidenheid van producten dat het wel heel gek moet lopen dat je een tekort hebt.
Er zijn ook producten die verrijkt zijn met Zink, vaak zijn dit ontbijtgranen, repen en bloem om mee te bakken (23).
Zink vergiftiging en dagelijkse aanbevelingen
Zoals ik altijd zeg: Ga niet zomaar supplementen slikken want een teveel kan soms net zo schadelijk zijn als een tekort. De meest voorkomende reden van een Zink vergiftiging komt door het nemen van supplementen. Deze kunnen acute en chronische symptomen met zich meebrengen, denk aan:
- Misselijkheid en overgeven
- Verlies van eetlust
- Diarree
- Buikpijn
- Hoofdpijn
- Verminderde immuunfunctie
- Een verlaging van je goede cholesterol (HDL)
Een teveel aan Zink in je lichaam kan er ook voor zorgen dat andere mineralen niet goed worden opgenomen zoals IJzer en Koper.
Als een gezonde volwassene zou ik je adviseren om weg te blijven van Zink supplementen met een hoge dosering. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen.
Zwangere en borstvoedende mensen krijgen het advies om 11-12 mg per dag binnen te krijgen (24).
Tenzij je natuurlijk volgens een medische reden meer Zink moet binnenkrijgen, maar laat vooral een arts (het liefst altijd 2 artsen) dat bepalen voor je zelf in de weer gaat met supplementen. Als je een supplement wilt aanschaffen, kies dan voor Zinkcitraat of Zinkgluconaat omdat deze beter opneembaar zijn. Blijf weg van Zinkoxide, dit wordt heel slecht opgenomen door je lijf (25).
2 comments
Dit is van A tot Zink een super leerzaam artikel. Bedankt voor de moeite die je hierin stopte. 👏🏻 Zo uitgebreid is het. 🤩 Heb er heel veel van opgestoken. Fijn om dit soort dingen te weten. 💋
Wat een uitgebreid en goed artikel. Helder uitgelegd! Voor mij is het duidelijk en heb geen vragen.