Calcium hebben we gewoon nodig

Voor onze botten. Volgens mij weten we dit allemaal wel. Meer dan 99% van de calcium in je lichaam zit opgeslagen in je botten en tanden (1). In je bloedbaan, wordt calcium gebruikt om zenuwsignalen te sturen, hormonen vrij te laten komen (zoals insuline) en het regelt hoe je spieren en aderen samenspannen en ontspannen (1). Oftewel, best een belangrijke voedingsstof. Het is zelfs zo dat wanneer je niet voldoende calcium binnen krijgt met je voeding, je lichaam dit uit je eigen botten en tanden gaat onttrekken om het elders te kunnen gebruiken. Hierdoor kunnen je botten ontzettend verzwakken.

Hoeveel heb je nodig? Grofweg gezegd:

• Vrouwen van 50 en jonger: 1000 mg per dag
• Mannen van 70 en jonger: 1000 mg per dag
• Vrouwen ouder dan 50: 1200 mg per dag
• Mannen ouder dan 70: 1200 mg per dag

Er zijn ook bovengrenzen vastgesteld, deze komen neer op 2500 mg voor volwassenen tot de 50 en 2000 mg per dag voor volwassenen boven de 50 (1). Je kunt deze hoeveelheden prima halen door je voeding als je onder andere zuivel, groene bladgroentes, noten, bonen en tofu eet. Voor de mensen die niet aan de aangegeven hoeveelheden komen, is het een idee om te kijken of je supplementen kunt nemen.

Wanneer moet ik supplementen nemen?

Wanneer je dus onvoldoende calcium via je voeding binnen krijgt, dit weet je zelf het beste door te kijken naar wat je wel/niet eet. Maar het kan ook door andere dingen komen, bijvoorbeeld:

• Als je veganistisch eet
• Als je heel eiwitrijk en heel zoutrijk eet; wat ervoor kan zorgen dat je lichaam meer calcium uitscheidt
• Een gezondheidskwaal hebt waardoor je lichaam slecht in staat is calcium te absorberen. Bijvoorbeeld de ziekte van Crohn of PDS.
• Als je al geruime tijd aan de corticosteroïden zit (voor een behandeling)
• Osteoporose hebt

De voordelen van Calcium Supplementen

Na de overgang, verliezen vrouwen botmassa doordat ze minder oestrogeen aanmaken. Calcium supplementen kunnen hier goed gebruikt worden. Uit onderzoek is gebleken dat bij vrouwen die in de overgang waren en een calcium supplement namen (gemiddeld rond de 1000mg per dag), hun verlies in botmassa met 1-2% verminderde (2). Dit effect bleek het sterkst te zijn bij de vrouwen die niet zoveel calcium via hun voeding binnen krijgen en alleen in de eerste twee jaar van het nemen van de supplementen. Er bleek geen extra voordeel te zijn wanneer er een hogere dosis werd ingenomen (3).

Vetverlies en Calcium?

Uit onderzoeken blijkt dat het binnenkrijgen van te weinig calcium gelinkt is aan een hogere BMI en een hoger vetpercentage (4), hoe interessant is dat! Nu herinner ik me ook een artikel dat ik enkele jaren geleden voor school heb gelezen maar helaas de wetenschappelijke link niet voor heb, die enigszins van toegevoegde waarde kon zijn voor dit artikel dat ik nu schrijf. Het kwam erop neer dat wanneer je lichaam niet voldoende calcium binnen krijgt, dit gelinkt is aan het afgeven van meer hongersignalen in de hoop dat je zo meer gaat eten en er een kans bestaat dat er meer calcium binnen komt. Zou best in lijn kunnen liggen met het eerste onderzoek dat ik wel linkte (4).

Een recent onderzoek uit 2016 bekeek de effecten van het geven van een 600 mg calcium supplement aan studenten met overgewicht en obesitas die erg weinig calcium door hun dagelijkse voeding binnen krijgen. De studenten die het 600mg calcium supplement (en 125 IU’s vitamine D supplement, anders neem je het niet goed op) kregen, meer lichaamsvet kwijtraakten op een calorierestrict dieet dan de studenten die géén calcium supplement kregen (5). Best boeiend, nietwaar?

Lagere kans op Darmkanker?

Uit een ander groot onderzoek komt naar voren dat calcium, uit zuivelproducten en ook supplementen de kans op het krijgen van darmkanker kan verlagen (6) en een eerder onderzoek dat 10 onderzoeken onder de loep nam over dit onderwerp, kwam met soortgelijke resultaten (7).

De Nadelen van Calcium Supplementen

Er zijn nogal wat tegenstrijdige onderzoeken omtrent de negatieve effecten van calcium supplementen, waardoor één ding wel duidelijk wordt: er is meer onderzoek nodig.

Het meest tegenstrijdig is misschien nog wel over dat calcium supplementen het risico op sommige hart- en vaatziekten verhogen, zoals het krijgen van een beroerte of een hartaanval. De afgelopen jaren, zijn er talloze onderzoeken verschenen die dit ofwel bevestigden of het omgekeerde bewezen (8)(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15)(16).

Calcium en Prostaatkanker?

Hoge calcium levels in je bloed worden volgens de volgende onderzoeken gelinkt aan een grotere kans op het krijgen van prostaat kanker (17)(18)(19)(20)(21), aan de andere kant was er weer een onderzoek waarbij 672 mannen een calcium supplement óf een placebo pil kregen, elke dag, voor vier jaar lang, waaruit geen enkele verhoogde kans op prostaatkanker te vinden was (18). Uit andere onderzoeken komt het vermoeden dat het niet per se door calcium komt, maar door zuivelproducten op zichzelf, zoals dit onderzoek (wat 32 andere onderzoeken onder de loep neemt) (22) waarbij het eten van zuivel, niet van calcium supplementen, gelinkt werd aan een hogere kans op prostaatkanker.

Deel 2: Nierstenen, Veel calcium in je bloed, Hoeveel supplementen nemen, welke supplementen?

Aangezien ik geen boekwerken wil schrijven voor één artikel, splits ik deze informatie ook in tweeën! Waar je de volgende keer meer over kunt verwachten zijn de effecten van calcium supplementen op je nieren, wat er gebeurt met teveel calcium in je bloed en een kritische blik op welke supplementen wel en niet goed voor je kunnen zijn aangezien calcium in een supplement gekoppeld wordt aan nitraat of citraat bijvoorbeeld.

More soon!