Omega 3 vetten zijn erg belangrijk voor je gezondheid. Vooral in de westerse landen waar de verhouding tussen omega 3 en omega 6 totaal niet voordelig is voor onze gezondheid is het belangrijk om in te zien wat omega 3 voor je kan betekenen.

Kort samengevat:  We krijgen veel te veel omega 6 binnen waardoor we ons risico op verschillende ziektes verhogen (lees hier meer over). Dit kunnen we op twee manieren aanpakken: Minder omega 6 eten en/of meer omega 3 eten.

In dit artikel vertel ik je waar je op dient te letten bij het aanschaffen van omega 3 supplementen. Hier zijn er namelijk zóveel van op de markt met verschillende prijsklassen.

Verschillende vormen van omega 3 visolie

Ik zal eerst ingaan op de dierlijke omega 3: Omega 3 visolie komt in verschillende vormen, dit is goed om te weten omdat sommige vormen beter geabsorbeerd worden dan andere vormen:

• Vis: Uit de vis zelf, komen logischerwijze de meest natuurlijke vetten. Dit zijn de vrije vetzuren, fosfolipiden en triglyceriden.
• Visolie: In de meeste visolie capsules zijn de omega-3 vetzuren vooral de triglyceriden.
• Bewerkte visolie: Wanneer visolie bewerkt wordt, dan worden het zogenaamde ethyl–esters. Deze scheikundige vorm komt niet in de natuur voor.
• Gereformeerde triglyceriden: De ethyl–esters uit bewerkte visolie kunnen opnieuw scheikundig bewerkt worden waardoor ze “terug” gaan naar de triglyceriden vorm.

Elke vorm heeft zo zijn eigen voordelen, er is een onderzoek dat aantoont dat de ethyl-esters niet zo goed worden opgenomen door je lichaam dan de andere vormen (de triglyceriden), belangrijk om hier dus rekening mee te houden (1). Maar dat betekent niet direct dat je de natuurlijke variant dient te hebben voor de beste opname, in dit geval is de ‘dubbel bewerkte’ variant waarbij je uiteindelijk weer triglyceriden verkrijgt de beste variant. Hierover verderop in het artikel meer!

Natuurlijke Visolie

Dit komt het dichtstbij de visolie uit de vis zelf, voornamelijk triglyceriden. Je zou kunnen zeggen dat dit de meest natuurlijke dierlijke vorm is, verkrijgbaar in capsules. De hoeveelheid omega 3 visolie (inclusief DHA en EPA) verschilt van 18% tot 31%, dit verschil is afhankelijk van welke vissoort er is gebruikt (3)(4)(5). Je krijgt dus per capsule niet veel van de werkzame stoffen binnen.

Zalm, sardien, haring en levertraan worden het meest gebruikt voor de supplementen.

Ook levert visolie van nature vitamine A en D.

Bewerkte Visolie: ethyl-esters en soms triglyceriden

Bewerkte visolie is gezuiverd en/of geconcentreerd. Het bevat ethyl-esters en heel soms triglyceriden.

Het zuiveren zorgt ervoor dat de olie schoon wordt gemaakt van onder andere kwik en PCBs. PCB’s zijn schadelijke stoffen die voorkomen in verschillende soorten olie, plastic, bouwmaterialen en bestrijdingsmiddelen met chloor. Deze komen in het water terecht en worden door onder andere de huid van de zalm opgenomen.

Bij het concentreren van de visolie wordt de hoeveelheid EPA en DHA in het supplement verhoogd, sommige supplementen bevatten 50-90% pure EPA en/of DHA.  Deze vorm van visolie supplementen komt het meeste voor op de markt, vaak goedkoop en makkelijk te verkrijgen.

Je lichaam neemt deze vorm (ethyl-esters) minder goed op in vergelijking met natuurlijke visolie. Deze bewerkte vorm (ethyl-esters) zijn ook gevoeliger voor oxidatie en bederf in tegenstelling tot triglyceriden (6). Daarom bevatten goede producten met deze variant antioxidanten, zodat de visolie niet ranzig wordt, check dit op het label om te zien of jouw ethyl-ester variant is voorzien van antioxidanten.

Je kunt dus niet altijd het verschil meteen herkennen op de verpakking tussen bewerkte triglyceriden en niet bewerkte triglyceriden. Je zou dan kunnen zoeken naar termen als ‘gezuiverd’ of kijken naar het percentage DHA en EPA om te weten of het de natuurlijke variant is of de bewerkte.

De bewerkte variant van triglyceriden zijn wél goed opneembaar door je lichaam in tegenstelling tot de ethyl-esters.

De duurste en beste vorm van visolie: Gereformeerde triglyceriden

Er zijn producenten die de visolie eerst bewerken omdat ze deze willen reinigen en concentreren, maar vervolgens niet achtergelaten willen worden met de minder goed opneembare vorm: ethyl-esters. Deze fabrikanten voegen een extra stap toe aan hun visolie door ze opnieuw te bewerken tot triglyceriden zodat deze niet alleen ‘schoon’ en extra geconcentreerd zijn, maar dus ook super goed opneembaar door je lichaam.

Deze supplementen zijn vaak duurder en hier is vaak maar een kleine markt voor, dus ook vaak moeilijk te vinden.

Het gevoel dat je misschien hebt omtrent de bewerking van een product dat niet gezond is, is in dit geval heel anders. Een bewerking van “producten” heeft vaak te maken met toevoegingen van stoffen om het langer houdbaar en ‘lekkerder’ te maken. Deze vorm van bewerking doet niets met de houdbaarheid, voegt geen conserveermiddelen toe etc. Het woord “bewerkt” heeft vaak een negatieve lading omtrent voedsel, maar hopelijk kun je het in dit geval los zien en begrijpen waarom. De bewerking bij visolie gaat dus om het zuiveren en geconcentreerder maken en vervolgens opnieuw bewerken zodat het goed opneembaar wordt door je lichaam (1)(7).

Ingewikkeld? Hier even een overzicht:

Het kan wat ingewikkeld overkomen, maar hier een klein overzicht voor we verder gaan:

• • • Natuurlijke visolie = grotendeels triglyceriden = goed opneembaar = niet zuiver en kan schadelijke stoffen bevatten = 18-31% EPA/DHA
    • Bewerkte visolie = grotendeels ethyl-esters en heel soms ook triglyceriden = minder goed opneembaar = zuiver = 50-90% EPA/DHA
    • Gereformeerde triglyceriden = triglyceriden uit ethyl-esters gemaakt = goed opneembaar = zuiver = 90% EPA/DHA

Zo zie je dus dat de laatste variant door twee processen is gegaan om het én goed opneembaar én zuiver te krijgen.

Krillolie

Krillolie komt uit een garnaalachtig dier en bevat omega-3 vetzuren in zowel triglyceriden- als fosfolipiden-vorm (8)(9). Verschillende onderzoeken tonen aan dat de fosfolipiden vorm van omega-3 uit krillolie net zo goed wordt opgenomen als de triglyceriden uit visolie en soms zelfs beter (10)(11)(12)(13).

Krillolie oxideert nauwelijks omdat het van nature een krachtig antioxidant bevat genaamd astaxanthine. Omdat krill erg klein is en een korte levensduur heeft, hebben ze minder ‘opgestapelde’ giftige stoffen in hun lichaam in tegenstelling tot zalm bijvoorbeeld. Om die reden hoeft krillolie niet per se gezuiverd te worden en komt ook bijna niet in ester-ethyl vorm voor.

Groenlipmosselolie

De groenlipmossel komt oorspronkelijk uit Nieuw-Zeeland en komt meestal voor in de vorm van triglyceriden en vrije vetzuren. naast EPA en DHA bevat het ook sporen van eicosatetraeenzuur (ETA), dit is een zeldzame vorm van omega-3 en kan soms zelfs effectiever zijn in het verminderen van ontstekingen in het lijf dan andere omega-3 vetzuren (14)(15).

ALA

Ala staat voor alpha-linoleenzuur. Het is een plantaardige vorm van omega-3 en komt in een hele grote hoeveelheid voor in lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Je lichaam kan ALA omzetten in EPA of DHA al gaat dat niet heel efficiënt.

Het nadeel van de meeste plantaardige oliën en vetten is dat ze vaak meer omega 6 bevatten dan omega 3 (16)(17)(18). Plantaardige bronnen met een hoog omega 6 gehalte zijn:

• • Sojaolie
  • Maïsolie
  • Mayonaise
  • Walnoten
  • Zonnebloempitten
  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Pinda olie
  • Sesamolie
  • Rijstzemelenolie

Algenolie

Zeealgen, met name microalgen zijn een andere bron van triglyceriden van EPA en DHA. Eigenlijk zijn de EPA en DHA die te vinden zijn in vissen afkomstig van algen. Algen worden gegeten door (kleinere) vissen en die worden weer gegeten door grotere vissen en zo komt EPA en DHA in onze voedselketen terecht. Dus als je echt bij de bron wilt zitten, dan kun je de ‘tussenpersoon’ (de vis) overslaan en direct over gaan op de algenolie voor omega 3 vetzuren.

Zo zijn andere dieren ook weer de ‘tussenpersoon’ voor bijvoorbeeld vitamine B12, maar dat is een ander verhaal. 

Uit onderzoek blijkt dat algenolie veel geconcentreerder is in omega-3 vetzuren (met name DHA) dan visolie. Het is een bijzonder goede bron voor vegetariërs en veganisten (19)(20). Ook bevat algenolie belangrijke mineralen waaronder jodium.

Dit is verreweg de meest milieuvriendelijke manier om omega-3 binnen te krijgen. Het bevat geen vuil/giftige stoffen zoals zware metalen waardoor het niet alleen duurzaam is maar ook nog een gezondere optie voor je lichaam.

Wat te kopen?

Wanneer je op zoek gaat naar een omega-3 supplement dat bij jou past, met jouw voorkeuren, is het belangrijk dat je de labels ervan gaat lezen. Ga dus niet af op wat een Influencer op Instagram promoot (behalve @tenistepanosian, hehe knipoog natuurlijk) of marketingtermen op de voorkant. Dit is het moment dat ik je ga vragen je leesbril op te zetten en te focussen op de achterkant van het label.

Check in ieder geval het volgende:

• Percentage EPA en DHA: Let op hoeveel EPA en DHA het bevat. Sommige merken bevatten amper EPA en DHA en zijn niet eens de moeite waard om te slikken.
• Milligram op de voorkant vs. achterkant : Een supplement kan op de voorkant van de verpakking hebben staan dat het 1,000 mg visolie per capsule bevat, maar op de achterkant kan er staan dat de som van EPA en DHA uitkomt op 320 mg. Let hier dus goed op.
• Soort omega-3: om een soort te hebben die goed opgenomen wordt door je lichaam kun je het beste kijken naar termen als: vrije vetzuren, triglyceriden, gereformeerde triglyceriden en fosfolipiden. Probeer ethyl-esters zoveel mogelijk te vermijden.
• Versheid: deze supplementen kunnen bederven, check daarom de houdbaarheidsdatum en let op dat wanneer er een aanbieding is, of dit niet is omdat de potjes bijna over datum zijn. Omega 3 dat ranzig is geworden is niet meer zo voedend als eerst en kan soms zelfs schadelijk zijn.
• Duurzaamheid: als je visolie koopt, check dan of het afkomstig is van verschillende organisaties die de duurzaamheid waarborgen: FOS: Friends of the Sea, MSC en Environmental Defense Fund bijvoorbeeld.

Het lastigste van alles is dat er niet altijd op de verpakking te vinden is of het gaat om ethyl-esters, triglyceriden of gereformeerde triglyceriden. Ook weet je niet precies hoe de duurzaamheid en versheid ervan in elkaar steekt.

Mijn theorie: als het vermeld wordt; dan weet je dat dit het geval is. Als het niet vermeld wordt; grote kans van niet (je zou er namelijk juist mee willen en moeten pronken als je dit wél aanbiedt!).

Dit artikel wordt in de loop der tijd aangevuld met nieuwe supplementen

Aangezien de supplementen markt bezig blijft en hopelijk ook blijft verbeteren zal ik dit artikelen om de zoveel tijd aanvullen met nieuwe informatie en producten/merken. Voor nu staan er geen topmerken op mijn lijstje, heb je een suggestie? Let me know, dan duik ik erin!