Er wordt misschien niet graag over gesproken, maar het is wel degelijk iets dat een grote rol speelt in het leven van veel mensen: darmklachten. En dan heb ik het nu over de obstipatie klachten. Hoewel er medicijnen zijn die blijkbaar heel goed helpen – heb ik gehoord, nooit uitgeprobeerd -, ligt de oorzaak natuurlijk elders en los je dit meestal tijdelijk op met medicijnen (voor de periode dat je deze slikt). Kun je hier met voeding wat in betekenen en dan vooral met vezels? En wanneer heb je eigenlijk constipatie?

(oja, constipatie en obstipatie zijn hetzelfde, niet in de war raken, ik gebruik deze termen vaak door elkaar). 

Vezels en darmen worden vaak met elkaar in verband gebracht. Vezels klinken gezond en het lijkt dan ook meer dan logisch dat wanneer je er voldoende van eet, dit zou moeten helpen bij elke vorm van darmklachten. Mwaa, niet helemaal en niet altijd. Laat ik eerst benadrukken dat je ‘constipatie’ als darmklacht kunt hanteren wanneer je minder dan drie keer per week ontlasting hebt en dit droog, pijnlijk en met moeite gaat.

Waar zijn vezels goed voor?

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die je darmen gewoon passeren en eruit komen met je ontlasting. Ze leveren dus geen energie (kcal). Ze zitten in alle plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, fruit, granen, noten en zaden. Je hebt twee varianten:

• Onoplosbare vezels: voornamelijk in; volkoren (tarwe) granen en groente
• Oplosbare vezels: voornamelijk in; havermout, noten, zaden, bonen, linzen en erwten. Ook in sommige groentes en fruit

De meeste voedingsmiddelen waar vezels in zitten bevatten een mix van oplosbare en onoplosbare vezels. Het idee achter het adviseren van vezels bij constipatie komt voort uit de functie die vezels hebben binnen je darmen: ze nemen vocht op en zorgen ervoor dat het geheel van verteert voedsel ‘groter en zachter’ wordt waardoor het makkelijker door je darmen passeert (1). De reden waarom ik de twee verschillende soorten vezels benoem heeft te maken met het verschillende effect dat ze beide hebben op je stoelgang.

Onoplosbare vezels maken een ‘bulk’ van je ontlasting en kun je zien als een soort bezem die de binnenkant van je darmen ‘schoonveegt’ waardoor het makkelijker wordt voor elk ander voedsel om door je darmen te bewegen (geen ‘vastzittende’ stukjes die de ontlasting tegen houden).

Oplosbare vezels absorberen water en vormen een soort gel-substantie die op zijn beurt weer de stoelgang helpt bij het makkelijk bewegen door de darmen.

De fermentatie van sommige oplosbare vezels, die we kennen als prebiotica, in de dikke darm kunnen ook helpen bij een gezonde stoelgang omdat ze je voorzien van meer goede bacteriën. Dit klinkt misschien wat ‘vaag’, maar dit onderzoek gaat er dieper op in: (2). Dit zou ook nog goed kunnen zijn bij het verlagen van de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas volgens het volgende onderzoek (3).

Soms kan het helpen

Wanneer je last hebt van constipatie en je weet van jezelf dat je weinig vezels binnen krijgt (als je bovenstaande voedingsmiddelen niet of nauwelijks eet), dan zou het een goed idee kunnen zijn om te proberen je vezel inname te verhogen. Zegt onderzoek (4). En nog meer onderzoek (5). Dit laatste onderzoek laat zien dat 77% van de mensen met chronische constipatie baat hadden toen ze hun vezel inname verhoogden. Weer ander onderzoek laat zien dat het verhogen van je vezel inname net zo effectief kan zijn als het nemen van laxeermiddelen, deze twee onderzoeken werden gedaan bij kinderen met constipatie (6)(7).

Het is wel duidelijk he? Voor veel mensen kan constipatie verholpen worden door simpelweg meer vezels te eten (8)(9).

Hoeveel vezels?

Want ‘meer’ vezels eten zegt natuurlijk niet zoveel. Er wordt ongeveer 30 gram vezels per dag aangeraden, soms wordt er nog onderscheid gemaakt tussen mannen (38 gram) en vrouwen (25 gram), maar ik zou rond de 30 aanhouden als gemiddelde (8). Het helpt dus om op verpakkingen te kijken en te checken hoeveel gram vezels je gemiddeld per dag binnen krijgt, uit verschillende onderzoeken blijkt dat veel mensen toch echt te weinig binnen krijgen, tussen de 12-18 gram! (1)(9)(10).

Soms helpt het juist niet!

Hoe tof deze simpele tip om meer vezels te eten ook klinkt, in sommige gevallen kan het eten van meer vezels de constipatie juist verergeren. Sorry, ik wil het niet te ingewikkeld maken maar je alle informatie geven die ik heb. Want er zijn ook onderzoeken waaruit blijkt dat juist minder vezels eten kan helpen (11). Een ander onderzoek laat zien dat het eten van meer vezels wel hielp bij de frequentie van de stoelgang (dus dat werd vaker dan voor de verhoging van de vezel inname), maar het niet hielp bij de klachten zoals de consistentie, de pijn, het opgeblazen gevoel en winderigheid (4).

Om te achterhalen of het voor jou zou kunnen helpen om meer vezels te eten, kun je de volgende punten doornemen en zien of dit één van de oorzaken is dat je last hebt van constipatie:

• Leefstijl: je eet weinig vezels, je beweegt (sport) weinig en drinkt niet voldoende water (minstens 1 liter per dag)
• Medicatie of supplementen: denk aan opioïde pijnstillers, antidepressiva, antipsychotica en sommige maagzuurremmers.
• Ziekte met diagnose: denk aan diabetes, PDS, opvlammingsziekte van de darmen (crohn, colitis) en neurologische aandoeningen zoals Parkinson’s.
• Onbekend: chronische constipatie zonder enige verklaring, de meest vervelende vorm.

Wanneer je dus al ‘voldoende’ (zie richtlijn) vezels per dag binnen krijgt en nog steeds last hebt van constipatie, kan het ‘nog meer eten’ van vezels het alleen maar verergeren (12). Dit wordt ook nog eens duidelijk wanneer er onderzoeken zijn die laten zien dat er mensen zijn met constipatie die evenveel vezels eten als mensen die geen last hebben van constipatie (13)(14).

Oftewel: staar je niet blind op vezels alleen. Er gebeuren een hoop andere dingen in je lijf die ervoor kunnen zorgen dat je last hebt van constipatie.

Een ander onderzoek van 6 maanden, onder 63 mensen die last hadden van idiopatische constipatie (= constipatie die niet door voeding wordt veroorzaakt) liet zien dat juist door het verlagen van de vezel inname (en soms zelfs geen vezel inname) de constipatie drastisch verminderde (15). Let wel, de vorm van constipatie werd in eerste instantie al niet veroorzaakt door voeding, dus houd daar rekening mee. Dit was ook zo bij mensen die last hebben van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom), aangezien veel vezelrijke voeding ook hoog scoren in het FODMAP dieet, wat betekent dat ze PDS klachten verergeren (16)(17).

Over het FODMAP dieet binnenkort een uitgebreid artikel; dus no worries, dit komt eraan! 

Als je dit leest hoop ik dat je niet meteen drastische veranderingen gaat aanbrengen in je voeding zoals stoppen met het eten van vezels. Verminderen of verhogen zou ik je als experiment wel adviseren, maar drastisch verlagen voor een langere periode zou ik overleggen met een arts of diëtist.

Wat moet je nu doen als je last hebt van constipatie/obstipatie?

Het blijft altijd een persoonlijk dingetje: wat moet je doen met je voeding voor optimale gezondheid? Ik geloof überhaupt niet in het inzetten van voeding voor alleen je gezondheid, tenzij het je echt gelukkig maakt. Ik eet en drink ook dingen die niet bijdragen aan een optimale gezondheid maar wel aan een optimale balans tussen een gezond lijf en een blije geest (lees: veel groente en fruit waardoor mijn lichaam blij wordt en snoepjes, taartjes en hamburgers waardoor mijn ‘geest’ blij wordt).

Oke, teveel off topic. Mijn beste advies zou zijn om altijd eerst te kijken naar wat je nu daadwerkelijk eet. In dit geval specifiek de grammen vezels tellen die je per dag binnen krijgt. Doe dit voor enkele dagen en je weet wat je ‘startpunt’ is. Kom je tot de conclusie dat je veel minder dan 30 gram vezels per dag eet en je hebt last van constipatie? Probeer eens wat meer vezels te eten en te kijken wat er gebeurt. Vergeet niet voldoende water te drinken bij je vezel inname, hierdoor kunnen de vezels optimaal hun werk doen.

Eet je al gemiddeld 30 gram vezels per dag en heb je nog steeds last van constipatie? Vraag je eens af of je voldoende water erbij drinkt? Drink even wat meer water voor enkele dagen en kijk wat het effect daarvan is. Wat meer beweging toevoegen doet vaak ook wonderen.

Of je kunt je vezel inname juist eens verlagen en dit een paar dagen aanhouden.

Zo zie je maar dat er geen vast advies is. In dit artikel ben ik vooral in gegaan op de link tussen constipatie/obstipatie en je vezel inname. Er kunnen ook andere oorzaken zijn van constipatie waar ik in dit artikel niet uitgebreid stil heb gestaan.

Speel eens met je voeding voordat je direct over gaat op medicijnen en kijk het effect ervan aan! Laat vooral in de comments achter wat voor jou heeft geholpen, anderen lezen dit ook en je kunt op deze manier zoveel voor elkaar betekenen! 🙂