Buikvet, ook wel visceraal vet genoemd. Hoe kom je er vanaf? Hoe vaak ik toch deze vraag krijg is ongelooflijk maar logisch tegelijk.
Het hebben van te veel buikvet kan schadelijk zijn voor je gezondheid, dat weten we. Het is namelijk gelinkt aan een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, insuline resistentie, hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker (1)(2)(3).
Nou, dat is niet echt een leuke manier om een artikel te beginnen maar het moest even gezegd worden voor we door kunnen naar de adviezen en tips om er vanaf te komen.
Waarom is buikvet zo gevaarlijk?
Oké we komen zo bij de adviezen, nog héél even dit: Waarom buikvet zo gevaarlijk is. Zoals ik net al beschreef kan het het risico op verschillende ziektes verhogen, maar niet alleen dat. Vetcellen doen meer dan alleen ‘extra energie’ opslaan in de vorm van vet. Ze produceren hormonen en ontstekingsstoffen. Buikvet (visceraal vet) is vooral erg actief en produceert meer van deze vervelende stofjes dan vet ergens anders in je lichaam (4)(5).
Over een periode van tijd kunnen deze geproduceerde hormonen en ontstekingsstoffen vervelende bijwerkingen hebben zoals het veroorzaken van daadwerkelijke ontstekingen in je lichaam maar ook het risico op chronische ziektes verhogen (6)(7)(8)(9).
De tips en adviezen in dit artikel:
Ik ga een aantal tips en adviezen geven in dit artikel die buikvet kunnen ‘tegen gaan’ of verminderen, deze zijn allemaal wetenschappelijk onderbouwd maar zullen nooit allemaal bij één persoon passen. Ze zijn er zodat jij weet waar buikvet door zou kunnen komen en waar je eventueel wat veranderingen aan kunt brengen in je leven.
Lees de tips en adviezen dus als suggesties die onderbouwd zijn, niet als verplichtingen. Ik ga bewust niet te diep in op elk punt omdat er een heel artikel over geschreven kan worden. Kies uit een paar van deze tips en adviezen om mee te beginnen en kijk hoe het bevalt. Je hebt er niks aan als je het niet kunt volhouden, dus het moet wel bij je leefstijl passen. Proberen is de eerste stap, wees niet te streng voor jezelf.
En mocht je nou bij een punt denken: hier wil ik wél een heel artikel over, laat het dan weten in de comments!
Idee: Probeer minder koolhydraten te eten
Minder koolhydraten eten kan een effectieve manier zijn om van buikvet af te komen. Maar dan wel als je op dit moment heel veel koolhydraten eet en ze ook nog eens voornamelijk geraffineerd zijn (wit, niet volkoren).
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een koolhydraatarme leefstijl effectief kan zijn in het verminderen van buikvet (10)(11)(12)(13).
Advies: Doe meer aerobische activiteiten (cardio)
Oftewel: cardio. Een geweldige manier om meer buikvet te verliezen omdat het heel toegankelijk is voor de meeste mensen. Je kunt gewoon een stukje gaan wandelen en dan heb je je portie aerobische activiteit erop zitten voor de dag.
Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat het je kan helpen buikvet te verliezen zonder je voeding per se aan te passen (14)(15)(16)(17).
Uit onderzoek bleek dat het verhogen van je oplosbare vezel inname met 10 gram per dag al effectief kon zijn in het verlagen van je kans op buikvet tot 3,7% (24).
Waar zitten deze magische vezels dan in, vraag je je misschien af? Denk aan lijnzaad, zoete aardappelen, peulvruchten en granen.
Idee: Probeer meer eiwitten te eten
Eiwit is een belangrijk macronutriënt als het op afvallen aankomt. Meer eiwitten eten kan helpen je een voller gevoel te geven maar ook spierafbraak door calorievermindering tegen gaan.
Meer eiwitten eten verhoogt de stofjes en hormonen die je helpen een voller gevoel te geven (Cholecystokinine, GLP-1 en PYY) en tegelijkertijd helpt het het honger hormoon ghreline te verlagen (25)(26)(27).
Uit onderzoek blijkt dat eiwit je stofwisseling een boost kan geven wat tegelijkertijd natuurlijk ook effect heeft op je buikvet, niet alleen op het algemeen vetverlies (28)(29).
Ook blijkt dat mensen die meer eiwitten eten vaak minder buikvet hebben (30)(31)(32).
Probeer tussen de 1 gram en 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten (tenzij je een nierziekte hebt of een andere medische reden hebt dat je niet teveel eiwitten mag eten!) en denk aan voedingsmiddelen als: eieren, zuivel, vlees, vis, peulvruchten, eiwitpoeder en quinoa. Wil je een volledige lijst? Ik heb twee losse artikelen geschreven, eentje voor de alles-eter en eentje voor de vegetariërs en veganisten:
Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als Vegan / Veganist? Zonder eiwitpoeder
Volgende week deel 2
Ik hoop dat dit artikel je in de juiste richting kan duwen als buikvet iets is waar je erg mee zit. Volgende week komt deel 2 online – laat me gerust in de comments weten als je bepaalde specifieke dingen wilt weten, dan kan ik dat misschien meenemen in het tweede artikel!
8 comments
Het is onmogelijk om te bepalen waar je vet verliest, dus deze adviezen zijn algemeen en niet per sé om van buikvet af te komen. Misschien ook handig om te vermelden.
Lees even de onderzoeken die gelinkt zijn. Visceraal vet is op een andere wijze actief – het is hormonaal – vandaar dat er wel degelijk adviezen en wetenschappelijke onderbouwing is daarvoor.
Ik ken de theorie over plaatselijk vet verliezen en ik weet ook dat het onzin is (heb er eerder over geschreven), maar visceraal vet dat hormonaal is – is een ander verhaal.
Klik gerust de onderzoeken open en je zult het zelf zien 😉
Fijne dag!
Ik vind het altijd zo fijn dat jij je artikelen baseert op wetenschappelijk onderzoek. Je doet eerst je huiswerk in plaats van maar van alles te roepen. 👍🏻 Thanks
<3 dankjewel Tess!
Ik weet niet of het helemaal bij dit artikel past, maar stel de vraag toch maar. Op pinterest enz zie ik weleens van die plaatjes voorbijkomen waarin een bepaalde ‘vorm’ van de opslag van het buikvet gelinkt wordt aan de oorzaak ervan. Bijv. Als je buik “2 riggels” heeft, zou het hormonaal zijn en als het anders verdeeld is weer een andere oorzaak. Het klinkt als flauwekul. Maar aangezien jij zoveel kennis hebt hierover ben ik toch benieuwd of er geen kern van waarheid in zit.
Nog een vraagje: je noemt lijnzaad. Is het beter om gebroken of hele lijnzaad te gebruiken?
Bedankt voor het heldere artikel. In hoeverre zijn (het ontbreken van) buikspieren van toepassing op het verliezen of aanmaken van visceraal vet? Uit ervaring weet ik dat spiermassa op mijn benen het vet als het ware heeft ‘opgegeten’.
Graag gedaan Mark. Dat wat jij beschrijft als spiermassa op je benen dat het vet heeft ‘opgegeten’ komt waarschijnlijk doordat jouw vetafbraak eerder bij je benen is dan ergens anders. Vetafbraak en spieropbouw zijn twee losstaande processen, ze hebben geen invloed op de plek van je lichaam. Dus hoe meer spieren je hebt op één plek zegt niets over hoeveel vet je op diezelfde plek hebt.
Vet wordt afgebroken als er een calorie-deficit is, niet als er meer spiermassa is. En waar je eerst vet verliest, is in je DNA vastgelegd.
Misschien geeft dit artikel wat helderheid over het doen van buikspieroefeningen en buikvet: http://fitbeauty.nl/helpen-buikspieroefeningen-tegen-buikvet/