Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Wat moet je eten?

Het was duidelijk, na het artikel over “Hoe bouw je effectief spieren op” wilden jullie een uitgebreider artikel over eiwitten. Bij dezen!

Ik ga dit onderwerp onderverdelen in verschillende artikelen aangezien er veel over te vertellen valt, in verschillende categorieën. Vandaag ga ik je aan de hand van wat voorbeelden laten zien hoe je voldoende eiwitten binnen kunt krijgen zonder dat je supplementen hoeft te nemen.

• Heb ik iets tegen supplementen? Nee.
• Gaat dit ook voor veganisten en vegetariërs zijn? In dit artikel niet, een volgend artikel wél.
• Ben ik een guru die alles weet? Nee, ik doe alleen alsof ik wat weet. Grapje, ik geef mijn mening en advies op basis van de kennis die ik heb (zie mijn blog).

Dagelijkse aanbeveling eiwitten

De dagelijkse aanbeveling voor eiwitten staat al heel lang gesteld op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is naar mijn mening best wel laag en is vaak alleen voldoende om echt de basisfuncties in je lijf te onderhouden. Voor een optimale gezondheid, ongeacht of je spiermassa wilt opbouwen, zou je meer eiwitten nodig moeten hebben. Hoeveel dat dan is, is altijd afhankelijk per individu. De factoren die hier een rol bij spelen zijn onder andere:

• Hoe actief je bent
• Je leeftijd
• Hoeveel spiermassa je hebt
• Hoeveel spiermassa je wilt krijgen

Waarom zijn eiwitten awesome?

Ik wil in dit artikel niet te lang doorgaan over waarom eiwitten zo goed voor je zijn want ik wil de focus houden op hoe je er voldoende van binnen kunt krijgen door je voeding. Dus even kort waarom eiwitten awesome zijn:

• Wanneer je eetpatroon voor 25-30% bestaat uit eiwitten, is dit gelinkt aan een hogere stofwisseling vergeleken met andere eetpatronen waarbij er minder eiwitten werden gegeten (1)(2)(3).
• Eiwitten helpen sowieso bij het boosten van je stofwisseling (verwacht geen wonderen) en helpen je bij het hebben van een verzadigd gevoel (4)(5)(6).
• Toen mannen uit dit onderzoek meer eiwitten gingen eten (25% van hun calorieën), zaten ze langer vol, hadden ze minder trek in snacken laat op de avond en hun obsessieve gedachtes omtrent voedsel was 60% lager dan voorheen (7). Even eerlijk, dit zijn natuurlijk uitkomsten die niet echt in cijfers zijn te uiten, want hoe weet je dat je obsessieve gedachtes omtrent voedsel met 60% omlaag is gegaan? Eh? Waarom niet 56%? In ieder geval zijn er positieve resultaten en gelukkig genoeg ander wetenschappelijk onderzoek dat deze aspecten op een andere manier ook benadrukt. 
• Toen vrouwen uit een ander onderzoek hun eiwitinname verhoogden naar 30% aten ze gemiddeld 441 calorieën minder per dag! Ook verloren ze zo’n 5 kilo in 12 weken door alleen hun eiwitinname te verhogen (nog wel een calorietekort natuurlijk) (8).

Hoe ziet 25-30% eiwit eruit in grammen?

Leuk en aardig, die cijfertjes. Maar hoe ziet 25% eiwit er dan uit? Hoeveel is dat in grammen? Daarvoor is het eerst belangrijk om te weten wat jouw behoefte aan calorieën is, als jij probeert 1500 kcal per dag binnen te krijgen, dan is de formule als volgt:

25% van 1500 = 375 kcal

1 gram eiwit bevat 4 kcal

375 : 4 = 94 gram eiwit per dag

Succes inderdaad. Dat is best een hoop! Als je rond de 2000 kcal per dag probeert binnen te krijgen, dan kom je al gauw uit op 125 gram eiwit per dag.

Wat moet je eten?

Om deze hoeveelheid binnen te krijgen kan het extra verleidelijk zijn om supplementen te nemen. Vooral de supplementen die zo goed als bijna alleen maar eiwit bevatten waardoor je geen andere macronutriënten binnenkrijgt in combinatie met het eiwit waardoor. Dit kan ervoor zorgen dat je boven de hoeveelheid calorieën uitkomt voor die dag, dus maken veel mensen toch maar gebruik van supplementen om dit te voorkomen. Makes sense? Als je op dit moment een beetje scheel bent geworden van de informatie, mag je de laatste 2 zinnen vergeten en ga ik je een lijstje laten zien zodat je in één oogopslag kunt zien waar je winst kunt behalen met je eiwitinname.

Onderstaande tabel is om een gemiddelde aan te duiden, er zijn altijd merken en varianten die net een andere hoeveelheid hebben qua voedingswaarde. Ik heb niet overal de portiegrootte bij gezet omdat dit ook weer totaal verschilt van persoon tot persoon.

Product	Eiwit per 100 gram	Eiwit per portie
–
Ei	12 gram	6 gram (50 gram 1 ei)
Kipfilet (bereid)	31 gram	31 gram (100 gram)
Rundvlees (bereid	29 gram	29 gram (100 gram)
Varkensvlees (bereid)	29 gram	29 gram (100 gram)
Tonijn (water, blik)	26 gram
Zalm (bereid)	22 gram
–
Tofu (bereid)	12 gram
Tempeh (bereid)	19 gram
–
Kwark	8,5 gram	16 gram (200 gram)
Skyr yoghurt	11 gram	22 gram (200 gram)
Yoghurt	4 gram	8 gram (200 gram)
Griekse yoghurt vol	5 gram	10 gram (200 gram)
Griekse yoghurt 0% vet (AH)	6,5 gram	13 gram (200 gram)
Griekse yoghurt 0% vet (Total)	10,3 gram	20,6 gram (200 gram)
Kikkererwten (blik)	7 gram
Kidney bonen (blik)	7 gram
Bruine bonen (blik)	7 gram
–
Quinoa (gekookt)	4 gram	4 gram (100 gram)
Boerenkool (gekookt)	4 gram	8 gram (200 gram)
–
Amandelen	22 gram	5 gram (25 gram, handje)
Pinda’s	25 gram	6 gram (25 gram, handje)
Cashew noten	21 gram	4 gram (25 gram, handje)
–
Rijstwafels	7,5 gram	0,5 gram (per stuk)
Maiswafels	9,5 gram	0,7 gram (per stuk)
–
Brood volkoren	10 gram	4 gram (35 gram per snee)
Havermout (onbereid)	14 gram

Wat moet ik op een dag eten?

Ik ben zelf niet de strengste (meer) omtrent exact eten volgens een plan. Dus mijn benadering van voldoende eiwitten binnenkrijgen is ook soepeltjes; ik hoef niet elke dag een x-aantal grammen eiwit met pijn en moeite binnen te krijgen. Wel probeer ik in ieder geval 62-65 gram per dag te eten (1 gram per kilogram lichaamsgewicht), dit ligt onder de 25% eiwitten die ik eerder beschreef in het artikel. De 25-30% (+/- 95 gram)  is een streven, niet een vast doel op zichzelf per dag, maar ik probeer in ieder geval 60 gram eiwit per dag binnen te krijgen (grofweg, ik tel niet alles). Dit werkt voor mij lekker. 

Voorbeeld dagmenu

En dan nu een voorbeeld van een dagmenu dat ik heb samengesteld voor je. Zodat je een beter overzicht krijgt van hoe dat er nou uit ziet; 25% eiwit binnen krijgen. Deze dag kent 5 eetmomenten:

Eetmoment 1:

• havermout (50 gr = 7 gr eiwit)
• sojamelk (125 ml = 4 gr eiwit)
• appel (125 gr = 0 gr eiwit)
• kaneel (3 gr = 0 gr eiwit)
• = 11 gram eiwit (330 kcal)

Eetmoment 2:

• 3 maïswafels (21 gr = 1,8 gr eiwit)
• pindakaas (20 gr = 5,2 greiwit)
• banaan (115 gr = 1 gr eiwit)
• = 8 gram eiwit (313 kcal)

Eetmoment 3:

• 2 gekookte eieren (100 gr = 12 gr eiwit)
• 2 volkoren sneetjes brood (70 gr = 8 gr eiwit)
• = 20 gram eiwit (300 kcal)

Eetmoment 4:

• zilvervliesrijst, bereid (100 gr = 3 gr eiwit)
• kipfilet, bereid (100 gr = 31 gr eiwit)
• sperziebonen, bereid (150 gr = 3 gr eiwit)
• = 37 gram eiwit (270 kcal)

Eetmoment 5:

• bakje Skyr yoghurt (200 gr = 22 gr eiwit)
• bosbessen (100 gr = 1 gr eiwit)
• amandelen (25 gr = 5 gr)
• = 28 gram eiwit (350 kcal)

Dit komt uit op 104 gram eiwit in combinatie met 1563 kcal = 26,6 % eiwitten

En dus ‘perfect’ als je rond de 1500 kcal wilt eten en tussen de 25-30% eiwitten.

Dagmenu’s zijn tricky, daarom weer disclaimers:

• Dit is maar een voorbeeld;
• Jij hoeft niet zo te eten;
• Jij hoeft dit niet eens normaal te vinden;
• Jij zou het misschien anders invullen, dat is oké;
• Dit is niet de enige manier om te eten;
• Ik heb express niet constant “supereiwitrijke producten gekozen, dat betekent dat er nog heel veel ruimte is om meer eiwitten te integreren;
• Is dit niet teveel fruit? Krijg je hierdoor niet te weinig vezels binnen? Hoe zit het met gezonde vetten in dit dagmenu? – Dit voorbeeld gaat in op 1 aspect. Ik kan niet een perfect eetschema maken voor ieder mens op deze aarde rekening houdend met alle, alle, aaaalle aspecten. Daarom dien je gevarieerd te eten waardoor je over een periode van tijd voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Dit krijg je op dagelijkse basis niet voor elkaar (alle macro- én micronutriënten);
• Dit is maar een voorbeeld;
• Dit is maar een voorbeeld;
• Dit is maar een voorbeeld.

Hopelijk geeft dit wat handvatten om zelf aan de slag te gaan met je eiwitinname. Een volgend artikel zal zijn voor vegetariërs en veganisten. Geef vooral aan waar je nog meer uitleg over wilt!