Of je nu wilt afvallen voor een speciale gelegenheid of voor een betere gezondheid – afvallen is voor veel mensen een gedeeld doel. Hoe je er komt, laat ik even daar (check de categorie “afvallen” op mijn site voor alle tips!) maar hoelang het duurt wil ik vandaag in duiken!

Want dit is afhankelijk van vele factoren en als je deze eenmaal kent, kun je de meeste tot je voordeel gebruiken!

Even kort maar krachtig:

Afvallen gebeurt wanneer je consistent minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Aankomen gebeurt wanneer je consistent meer calorieën binnen krijgt dan je verbrandt. Zo, dat is gezegd. Nu op naar de factoren die invloed uitoefenen op de duur van je afvalproces.

Geslacht (vet vs. spier)

Van nature hebben vrouwen meer vet dan mannen. Voor mannen kan een vetpercentage van 5-10% normaal en gezond zijn. Dezelfde hoeveelheid vet heeft vaak een minder gezond effect op het lichaam van vrouwen (1), ook al hebben ze dezelfde lengte als mannen. Dat is één factor die invloed heeft op hoe snel je afvalt. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je stofwisseling is in rust.

Hierdoor vallen mannen vaak sneller af als ze minder calorieën binnen krijgen dan verbranden dan vrouwen die een vergelijkbare leefstijl volgen. Dit blijkt ook uit meerdere onderzoeken (2).

Leeftijd

De lichaamssamenstelling verandert wanneer je ouder wordt. Van nature krijg je meer vet en breek je spieren af, tenzij je hier actief iets aan doet. Je organen hebben, naarmate je ouder wordt, ook minder energie (calorieën) nodig om te functioneren. Deze factoren gaan gepaard met een lagere behoefte aan calorieën. Hoe jonger je bent, hoe hoger je stofwisseling (behoefte aan energie/calorieën) en dus hoe makkelijker het afvallen (3)(4).

Mensen die ouder zijn dan 70 hebben vaak een stofwisseling die 20 tot 25% lager is dan jong volwassenen – dit is best een groot verschil (5)(6).

Je beginpunt

Wat je lichaamssamenstelling is wanneer je begint met afvallen kan ook van invloed zijn op hoe snel je afvalt. Het is belangrijk om te begrijpen dat het uiteindelijke gewichtsverlies in kilo’s kan overeenkomen met hetzelfe percentage van gewichtsverlies bij verschillend individuen. Ook al begint iedereen op een ander punt.

Wat wil dat zeggen? Dat wanneer je 80 kg weegt en het ‘normaal’ kan zijn om 10kg. af te vallen dit niet betekent dat het voor iemand van 60 kg normaal is om dezelfde hoeveelheid af te vallen in kilo’s. Maar wél om eenzelfde hoeveelheid af te vallen in percentages (grofweg gezegd).

Dus een zwaarder persoon kan het dubbele in kilo’s afvallen maar hetzelfde percentage als een minder zwaar persoon die afvalt.

• 5 kilo afvallen als je 90 kilo weegt is 5,5% gewichtsverlies.
• 5 kilo afvallen als je 60 kilo weegt is 8,3% gewichtsverlies.

Het is in beide gevallen 5 kilo, maar de één verliest meer in percentages. Hoe hoger je startgewicht, hoe ‘makkelijker’ het is om meer kilo’s kwijt te raken omdat het gewicht dat je meedraagt je stofwisseling verhoogt. Daarom is het belangrijker om naar het percentage te kijken dan de hoeveelheid kilo’s die je afvalt.

Het calorie tekort

Je moet een calorie tekort creëeren om af te vallen. Hoe hoger je calorie tekort, hoe sneller je afvalt. Dat is theoretisch gezien een feit – maar in de praktijk houdt dit feit geen rekening met een aantal belangrijke factoren. De meeste crashdiënten worden ook bedacht door wetenschappers en geen voedingskundigen of diëtisten.

Als je er enkel wetenschappelijk en feitelijk naar kijkt, is het logisch dat je een zo groot mogelijk calorietekort creëert. Maar als je het menselijk lichaam tot zekere hoogte begrijpt, weet je dat onder andere je organen niet meer functioneren vanaf een bepaalde hoeveelheid calorieën (over een langere periode). Er zullen functies uitvallen om je in leven te laten houden en het herstel ervan gaat gepaard met desastreuze gevolgen.

Veel crashdiëten beginnen vanaf 1000 of 800 kcal per dag. Hier ga je al de mist in. Op papier klinkt dit superhandig en effectief; in de realiteit vergeet je dat je lichaam daadwerkelijk energie nodig heeft om zichzelf in leven te houden. Calorieën staan niet gelijk aan gewichtstoename of vet. Calorieën staan gelijk aan energie om je in leven te houden.

Het calorietekort wat ik vaak adviseer is voedsel gecombineerd met bewegen. Voor veel mensen is een tekort van 200 tot 250  kcal een geweldige manier om consistent af te vallen zonder honger te hebben. Het maximale tekort wat ik aanbeveel is 500 kcal, maar dit is niet voor iedereen haalbaar. Als je met een tekort van 500 kcal onder de 1200 kcal per dag uitkomt qua voedsel, is mijn advies om hier onmiddellijk mee te stoppen en voor een kleiner tekort te gaan.

Het kan zijn dat je op dagen dat je meer sport ‘netto’ wel onder de 1200 kcal uitkomt, dit is niet zo erg van tijd tot tijd, zolang je qua voeding wél meer dan 1200 kcal binnen krijgt.

Terugkomen van lang termijn onder de 1200 kcal te hebben gegeten is héél lastig, dat gun ik niemand.