Afgelopen maandag schreef ik een artikel over hoe je je insuline gevoeligheid kunt verhogen. Dit is namelijk een belangrijk onderdeel als je meer vet wilt verbranden. Ik ga jullie nog héél even laten wachten met de lijst aan voedingsmiddelen omdat ik graag nog een stukje theorie hierover wil vertellen zodat, als de lijst er eenmaal is, je dit PERFECT kunt toepassen in je huidige eetpatroon. Héél belangrijk!
Het levensdoel van Insuline is…
Insuline is een hormoon met een doel! Wat is zijn doel? Suikers in je bloed naar je cellen brengen zodat je cellen energie hebben. Maar ook, suikers opslaan als VET.
De suikers komen in je bloed wanneer je koolhydraten eet, dit kunnen complexe koolhydraten zijn maar ook simpele. Van speltbrood, zilvervliesrijst, havermout tot wit tarwebrood, fruit, snoep en koekjes. Allemaal verschillende koolhydraten die uiteindelijk (de een sneller dan de ander) omgezet worden tot glucose (suiker) en je bloed in gaan.
Maar wat doet insuline wat we vaak NIET willen? Het teveel aan glucose vastzetten als lichaamsvet. HELLUP! Je lichaam kan niet teveel suiker tegelijk verteren en naar de cellen brengen, alles wat extra is daar wil insuline graag een handje bij helpen om het op te slaan.
Je insuline gevoeligheid heeft te maken met hoe goed/slecht je cellen reageren op insuline. Mensen die een hoge insuline gevoeligheid hebben, hebben maar een kleine hoeveelheid insuline nodig om de suikers naar de cellen te laten brengen. Mensen die totaal geen insuline gevoeligheid (meer) hebben, zullen vroeg of laat diabetes type 2 krijgen (zij zullen steeds meer insuline moeten inspuiten).
Duidelijk verhaal lijkt me zo?
Hoe hoger je insuline gevoeligheid -> Hoe beter je vet kunt verbranden
Hoe hoger je gevoeligheid voor insuline, hoe beter je koolhydraten kunt verteren zonder dat er teveel insuline in je bloed hoeft te komen. Onthoud dat zodra insuline in je bloed zit, het niet meer “terug kan kruipen”, insuline moet dan “opgemaakt” worden door zijn functie te vervullen. Je lichaam kan nauwelijks tot geen vet verbranden wanneer er veel insuline in je bloed zit. En daar zit nou de clue!
Je kunt je lichaam steeds meer laten “kelderen” door veel snelle suikers te eten en ook vaak op een dag. Bijvoorbeeld veel witbrood, witte pasta, witte rijst, chocoladerepen, snoep, ijs, koekjes, cake, etc. waardoor je CONTINU insuline nodig hebt in je bloed en ook elke keer meer en meer zelfs!
Groeihormoon maakt vet ‘los’ uit je lichaam
Een “tegenpool” van insuline is het groeihormoon. Als de ene veel aanwezig is in het bloed, dan is de andere dat minder. Dit gaat van nature zo. Groeihormoon helpt bij het losmaken van vet uit je lichaamm, WOOHOO!
Oke, omdat het naar mijn idee toch best wat informatie is even de belangrijkste punten:
- Insuline in je bloed is laag wanneer het groeihormoon hoog is, en andersom
- Insuline is een hormoon dat overtollige suikers opslaat in vet
- Groeihormoon maakt vet los uit je lijf, maar alleen als er een lage hoeveelheid insuline in je bloed zit
- Insuline gevoeligheid is de gevoeligheid van je cellen voor insuline. Hoe meer insuline je nodig hebt om suikers naar de cellen te brengen, hoe moeilijker het wordt om vet los te maken uit je lijf.
Natuurlijke momenten wanneer je insuline gevoeligheid het hoogst is
Er zijn enkele momenten waarbij je cellen extra gevoelig zijn voor insuline. Dit zijn de perfecte momenten om koolhydraatrijke maaltijden te eten! Dit is direct na het wakker worden in de ochtend en nadat je hebt gesport. Dit komt omdat je op dat moment een lage glycogeen voorraad hebt (Ojeeeeetje, nog meer termen! Dit komt later wel een keer ;)) en je lichaam maar al te graag deze voorraadjes wil aanvullen. Dus dit zijn de momenten dat er niet gauw teveel aan koolhydraten opgeslagen zal worden als vet, perfect dus!
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index?
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verhogen je suikerspiegel niet heel snel, alleen zit het net even anders dan de “glycemische index” maar gaat het om de “glycemische load”. Hierover meer in dit artikel:
Glycemische Index en Glycemische Load – Insuline gevoeligheid beïnvloeden
14 comments
Duidelijk verhaal! Super interessant 🙂
Hoi Teni,
Vraagje: Dus jij advieseerd dus ook om ‘s avonds na het sporten te eten.
Ik sport vaak rond een uur of 6 en eet dan rond half 8.. Is dit evengoed ok?
Hoi Sabina!
Als je gaat sporten in de avond (wat bij mij vaak de enige tijd is dat ik kan sporten aangezien ik overdag werk), dan eet ik mijn grootste maaltijd in de middag (de lunch) en na het sporten nog wat lichts. Het is prima om om half 8 te eten hoor, er is geen bepaalde tijd dat je MOET avondeten. Het belangrijkste is om 1 a 2 uur na je laatste maaltijd pas te gaan slapen en niet direct na het eten.
Interessant artikel! In je vorige artikel over insuline gevoeligheid had je het over dat sporten je gevoeligheid verhoogt. Is het waar dat hoe meer spieren je kweekt tijdens het sporten, hoe hoger je gevoeligheid wordt? Spieren in rust gebruiken wel meer calorieen, maar zorgen ze ook voor lagere insuline?
Sporten verhoogd je insuline gevoeligheid doordat je tijdens het sporten je spieren “activeert” en er dus energie naar je spieren gestuurd moet worden zodat ze hun werk kunnen doen, deze energie wordt in eerste instantie uit je glycogeen voorraad gehaald (dit is een voorraadje koolhydraten in je lever als “nood”). Als dit voorraadje leeg is/niet meer vol is, dan is je insulinge gevoeligheid op dat moment hoog en wil je lichaam graag de koolhydraten naar je lever brengen en niet zozeer opslaan als vet. Dat is de achterliggende theorie bij het sporten en verhogen van je insuline gevoeligheid.
Hoe meer spieren je kweekt, hoe meer calorieën je verbrandt door de dag heen, heeft niet direct invloed op je insuline gevoeligheid. Wel op hoeveel calorieën je op een dag meer kunt eten als je meer spieren hebt. Dus ook meer koolhydraten kunt eten.
Maakt dat het wat duidelijker? Laat het me weten als je vragen hebt!
Glycemische index lijst
Maltose (Bier) 110
Dadelstroop 103
Glucose/dextrose/druivensuiker 100
Pastinaak 97
Witbrood 96
Aardappels uit de oven, frites 95
Rijstebloem 95
Gemodificeerd zetmeel 95
Aardappelpuree, chips 90
Turks brood 87
Popcorn 85
Druivensap, gedroogde dadels 85
Snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst 85
Cornflakes 84
Tuinbonen (gekookt) 80
Chips 80
Tapioca meel (Cassave) 80
Gedroogde dadels 80
Pompoen, watermeloen 75
Honing 73
Wortelen gekookt 71
Gierst 71
Suiker 70
Wittebrood (stokbrood) 70
Ontbijtgranen (met geraffineerde suiker) 70
Candybars 70
Gekookte aardappel, meiknolletjes, koolraap 70
Cola, frisdranken 70
Koekjes 70
Witte rijst 70
Noedels, ravioli 70
Maismeel 68
Croissant 67
Muesli 66
Bloem 65
Couscous 65
Jus d’orange (industrieel) 65
Rozijnen 65
Bruin brood 65
Sacharose 65
Aardappels in de schil 65
Rode biet 65
Jam met suiker 65
Noodles 62
Verse dadels 60
Griesmeel 60
Langkorrelige geraffineerde rijst 60
Banaan, meloen, lychees 60
Bosbessen 59
Sinaasappelsap 57
Rozijnen 57
Witte pasta, zacht gekookt 55
Mango 55
Havermout 55
Zandgebak 55
Boekweit 54
Banaan 53
Kiwi 53
Bruinbrood verrijkt met extra zemelen 50
Boekweitmeel, boekweitflensjes 50
Zilvervlies rijst, basmati rijst 50
Zoete bataat 50
Pitabrood 50
Erwtjes uit blik 50
Bataat, mango 50
Volkoren pasta 50
Chocolade (melk) 49
Bulgur 48
Capucijners 45
Spaghetti, al dente 45
Gekookte bulgur 45
Sojamelk 44
Sinaasappel 43
Druiven 40
Verse doperwtjes 40
Lonton, ketan (indonesische kleefrijst) 40
Tomatensoep 40
Chinese kleefrijst 40
Vers geperst sinaasappelsap 40
Biologische appelsap 40
Ontbijtgranen (volkoren, zonder suiker) 40
Pompernikkel (donker roggebrood) 40
Volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood 40
Volkorenpasta (al dente) 40
Bruine bonen 40
Tomaten 38
Vijgen, gedroogde abrikozen 35
Peer 35
Appel 35
Chinese mie (van mungoboon) 35
Yoghurt (vol) 35
Indiaase wilde mais 35
Wilde rijst 35
Quinoa 35
Sinaasappel, peer 35
Quinoa 35
M&M’s 33
Hazelnoten 33
Melk 32
Aardbei 32
Rauwe wortelen 30
Melkproducten 30
Witte bonen 30
Bruine en gele linzen 30
Kikkererwten 30
Perzik, appel 30
Sperziebonen 30
Soja vermicelli 30
Melk (vol) 27
Gerst 25
Grapefruit 25
Kersen 23
Vruchtenjam zonder suiker 22
Groene linzen 22
Bittere chocolade (min. 72% cacao) 22
Gele en groene spliterwten 22
Cashewnoten 22
Pruim 22
Fructose 20
Soja bonen, gekookt 20
Tofu/tahoe 15
Spruitjes 15
Walnoten, pinda’s 15
Verse abrikozen 15
Knolselderij 15
Magere yoghurt zonder suiker 14
Ui, knoflook 10
bladgroente, tomaten, aubergines, courgettes etc. 10
Hoi Teni,
Top blog heb je! Heel leuk en leerzaam! Ik snap alleen iets niet helemaal…
Als je lichaam minder insuline afgeeft, wordt suiker in je bloed langzamer naar je cellen gebracht, maar uiteindelijk wordt het alsnog wel naar je cellen gebracht, toch? Betekent dit dan dat je er op zich niet zo veel aan hebt als je gevoeliger bent voor insuline, als je niet sowieso beweegt na het eten van koolhydraten om deze energie in de cellen te verbruiken? Dat het dan dus alleen ‘langer duurt’ voordat dezelfde suikers worden opgeslagen als vet als je de energie niet gebruikt? Anders begrijp ik niet zo goed wat er dan met die koolhydraten gebeurd…
Sorry voor m’n vragen, ik vind het superinteressant allemaal, maar wel heel lastig haha!
Groetjes Anna
Hoi Anna!
Dankjewel! 😀
Ik zal het proberen uit te leggen: als je lichaam een hogere insuline gevoeligheid heeft, HOEFT het minder insuline aan te maken om dezelfde hoeveelheid suiker naar je cellen te brengen, dit is gunstig omdat hoe minder insuline in je lichaam, hoe meer groeihormoon er aanwezig kan zijn om vet te verbranden. Uiteindelijk wordt het inderdaad naar je cellen gebracht.
Iemand met een lage insuline gevoeligheid moet veel meer insuline aanmaken voor dezelfde hoeveelheid suikers. Dit krijg je dus als je een heel erg hoog suikerrijk/koolhydraatrijk dieet/voedingsgewoontes hebt.
Je hoeft niet te bewegen om energie te verbruiken na het eten, alleen al het “in stand houden” van je lichaam (aaaalle processen die zich van binnen afspelen) kosten je lichaam veel energie, dat is in eerste instantie waarom suikers naar je cellen worden gebracht.
Belangrijkste om te onthouden is denk ik het volgende: hoe meer suikers er TEGELIJK je lichaam in komen (drinken van vruchtensap gaat bijvoorbeeld héél hard), hoe meer insuline er direct aangemaakt moet worden. Echter, heb je een hoge insuline gevoeligheid zul je altijd minder insuline aanmaken dan iemand met een lage insuline gevoeligheid. In beide gevallen is het wel zo (per lichaam verschillend hoeveel) dat er een teveel aan suikers dat tegelijkertijd binnenkomt in je lichaam wordt opgeslagen als vet.
Is het zo wat duidelijker? Of heb ik het zojuist ingewikkelder gemaakt? Oeps.. Het blijft ook erg lastig hoor! Haha
Hoi Teni
Thanks voor deze super handige informatie!!:)
Kan iemand met diabetes type 1 dmv insuline spuiten hiermee ook invloed uitoefen op de vet verbranding?
Hoi Juul! Oei dat zijn gevaarlijke vragen! Want je gezondheid staat natuurlijk op het spel met diabetes type 1. Ik zou dit met je arts/dietist bespreken!
Hi Teni,
Hoe zorg je er dan voor dat je genoeg energie hebt vóór een intensieve (krachttraining)?
Duidelijk verhaal! En super om te lezen dat er eindelijk meer mensen nadenken over het effect van insuline. Alleen één opvallend dingetje.. als je gefocust bent op vetverbranding zou ik juist wanneer mijn glycogeen gehalte in de ochtend laag is een eiwit rijke maaltijd eten. Waarom? Omdat mijn lichaam dan overschakelt naar het synthetiseren van energie uit vet (ketose). Als ik een koolhydraatrijke maaltijd neem zal deze energie gehaald worden uit glucose, en de essentiële fatburn uurtjes in de ochtend verloren gaan.
Hey Teni,
Bedoel je met Groeihormoon het hormoon Leptine? Voor zover ik weet is het Leptine hormoon het enige hormoon wat vet kan verbranden.
Leptine verbrand geen vet het is een hoger stillend hormoon dat vrij komt uit vetten, waardoor je geen honger meer hebt.
Ghreline is het tegen over gestelde hormoon dat het hongergevoel opwekt.