Last van je vertering? Tips voor een betere en snellere vertering!

written by Teni April 7, 2019

We hebben allemaal wel eens problemen met de vertering. Dat klinkt heftiger dan het is want een beetje buikpijn of extra lucht kan ook al tot verteringsproblemen gerekend worden. Maar ook maagzuur, misselijkheid, obstipatie en diarree – de vervelendere klachten.

Je kunt zeggen ‘dat ze er eenmaal bij horen’ en af en toe ergens last van hebben is heus geen groot probleem. Maar wanneer het vaker voorkomt, kunnen ze best wel je leven verstoren. Maar wanneer is het te erg en wat kun je eraan doen?

Gelukkig valt er veel te behalen door je leefstijl en voeding hier en daar wat aan te passen. Dit kunnen hele kleine dingen zijn..

Eet echt voedsel

Dit is niet echt een kleine aanpassing maar wel de belangrijkste voor het meeste resultaat en daarom moet ik hem als eerste noemen. Het typische Westerse dieet – hoog in geraffineerde koolhydraten (wit, suiker), verzadigd vet en toevoegingen (conserveermiddelen) – is gelinkt aan een hogere kans op het krijgen van verteringsproblemen (1).

Toevoegingen in ons eten, waaronder glucose, zout en andere chemische stoffen worden niet direct gelinkt aan darmklachten, maar de suggesties wijzen er wel naar vanuit onderzoeken (2).

Dan heb ik het nog niet eens gehad over transvetten, deze zitten in vele bewerkte voedingsmiddelen – van koekjes tot ijs tot chips. Deze vetten staan vooral bekend voor hun negatieve effect op de gezondheid (hart- en vaatziekten) maar worden ook geassocieerd met een hogere kans op Colitis Ulcerosa (3).

Als laatste zijn de niet-natuurlijke zoetstoffen ook grote boosdoeners voor verteringsproblemen. Uit dit onderzoek bleek dat 70% van de mensen die 50 gram xylitol binnen kreeg last had van een opgeblazen gevoel en diarree (4). Uit onderzoek blijkt dat niet natuurlijke zoetstoffen de slechte bacteriën in de darmen juist verhogen (4)(5)(6).

Een disbalans in je darmbacteriën is gelikt aan PDS maar ook aan Crohn en Colitis Ulcerosa (7). Uit onderzoek blijkt dat voedsel dat rijk is aan micronutriënten (vitamines en mineralen) je kan beschermen tegen verteringsproblemen en ziektes (8). Je kunt dus wel stellen dat het eten van zoveel mogelijk pure voedingsmiddelen (ook wel ‘whole foods’ genoemd), de beste manier is om je lichaam goed te laten functioneren qua vertering.

Natuurlijk zijn er ook pure voedingsmiddelen die juist voor buikpijn of een opgeblazen gevoel kunnen zorgen, mijn advies is om vanuit een pure basis door middel van trial en error te kijken welke voedingsmiddelen het nou zijn waar je last van ondervindt. Dit is bij iedereen anders en daarom kan er geen ‘algemeen punt’ van gemaakt worden.

Ik heb bijvoorbeeld enorm veel last van winderigheid (sorry) wanneer ik knoflook eet – zelfs als het knoflookpoeder is, ook heb ik het met rauwe ui. Maar beide eet ik wel, alleen houd ik er rekening met de situatie (ga ik de deur uit voor werk, ben ik thuis etc.).

Eet gezonde vetten

Er is geen enkele reden om bang te zijn voor gezonde vetten die in onder andere noten en zaden zitten. Vet helpt je bij een voller gevoel en is ook nodig om vele voedingsstoffen op te kunnen nemen in je lichaam.

Uit onderzoek blijkt dat omega 3 vetten de kans op het krijgen van bijvoorbeeld Colitis Ulcerosa kunnen verkleinen (3)(9).

Mocht je je afvragen welke voedingsmiddelen dan veel omega 3 vetten bevatten, dan kun je denken aan: lijnzaad, chiazaad, noten (vooral walnoten) en vette vis zoals zalm, makreel en sardientjes (10)(11). Wil je meer begrijpen over de omega 3-6-9 vetten? Lees dan dit artikel eens!

Alles over Omega 3, 6 en 9!

Drink alsjeblieft genoeg water

Om heel veel redenen, maar vooral ook om alles lekker door de darmen te laten gaan. Te weinig water drinken is vaak ook de belangrijkste oorzaak van het hebben van constipatie (niet naar de wc kunnen) (12)(13). De algemene aanbeveling per dag is 1,5 tot 2 liter water (geen koffie, thee of andere dranken) – maar wanneer je al een beetje sport, zweet, in een warm land bent, koffie of alcohol hebt gedronken – is het belangrijk dat je meer drinkt dan deze aanbeveling (14).

Een andere manier om ook veel vocht binnen te krijgen is door voedingsmiddelen te eten die een hoog vochtgehalte hebben. Daarmee vink je niet alleen je vocht voor de dag aan, maar ook je pure voedingsmiddelen, vezels, vitamines en mineralen! Denk aan komkommer, courgette, selderij, tomaten, meloenen, aardbeien, grapefruit en perziken (15)(16).

Stress – minder dan

Stress lijkt keer op keer de oorzaak te zijn van zo. veel. vervelende. klachten. Zo is het volgens onderzoek ook weer gelinkt aan maagzweren, diarree, constipatie en PDS (17)(18)(19)(20).

Eigenlijk is deze link zo gek nog niet als je erover nadenkt. Je hebt vast gehoord van “fight or flight” mode – de modus waar je lichaam in gaat wanneer het stress ervaart. Dit was vroeger nodig om weg te rennen van een wild dier, daar ervoer je stress van. Je lichaam schakelde allerlei processen uit om energie vrij te maken voor jou om te rennen, waaronder dus ook je verteringsstelsel. Want, wat was nou belangrijker? Verteren of rennen? Precies.

Daarnaast zijn je darmbacteriën (gut) en je brein verbonden met elkaar – wat invloed heeft op je brein heeft ook invloed op je vertering (21)(22)(23). Denk maar bijvoorbeeld aan misselijk worden omdat je zenuwachtig bent voor iets.

Het aanpakken van je stress door middel van bijvoorbeeld meditatie heeft bewezen positieve effecten bij mensen met PDS (24). Andere onderzoeken laten zien dat cognitieve gedragstherapie, acupunctuur en yoga kunnen helpen bij verteringsproblemen (25). Zo zie je maar weer dat je lichaam en je hoofd absoluut met elkaar verbonden zijn, je lichaam is niet enkel een machine die af en toe een pil moet hebben als er iets mis is. Je hoofd is net zo goed betrokken. Lees ook onderstaande twee artikelen om zonder bullshit van stress af te komen:

Zo kom je van stress af, zonder bullshit

Zonder Bullshit van Stress afkomen | Deel 2

Eet mindful

Het is makkelijk om veel en om snel te eten wanneer je niet echt op het eten aan het letten bent. Dit kan vervolgens leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en een slechte vertering. Uit onderzoek blijkt dat mindful eten (aandachtig eten) verteringsproblemen zoals ik hierboven beschreven kunnen verminderen/verhelpen (26). Een paar tips:

Eet langzaam, vooral niet te snel
Focus je op je eten en niet op de TV of op je telefoon
Merk op wat je eet – de kleur, de structuur, de smaak, de geur
Kies elk hapje dat je neemt selectief – prop het niet zomaar in je mond
Wanneer het in je mond zit; merk op hoe warm het is, hoe het smaakt en wat de structuur is

Ik snap dat je dit niet bij elke maaltijd en elke hap wilt doen als je er geen zin in hebt. Maar probeer het eens een paar keer en merk op dat je het af en toe onbewust gaat toepassen. Het werkt heel prettig!

Vergeet ook niet goed te kauwen, niet goed kauwen is namelijk gelinkt aan een lagere opname van voedingsstoffen (27).

Beweeg!

Jaja, als je dit artikel even scant dan kom je al gauw tot de conclusie dat het aanhouden (of aanleren) van een algemene gezonde leefstijl op zoveel vlakken bevordelijk is – zo ook bij de vertering. Regelmatig bewegen en sporten helpt het eten makkelijker door de darmen te bewegen. Uit onderzoek bleek dat mensen die op een gemiddelde intensiteit sportten, zoals fietsen en joggen, enorm hielp bij de vertering, zo ging het voedsel 30% sneller door de darmen (28). En zo zijn er nog vele andere onderzoeken die laten zien hoe bevorderlijk bewegen is voor de vertering (zelfs iets als 30 minuten wandelen kan al enorm helpen!)(29)(30)(31).

Bepaalde gewoontes – stoppen of minderen

Zo zijn er ook wat ‘slechte’ gewoontes die je vertering niet echt helpen. Het is de moeite waard om hiervan op de hoogte te zijn om er eventueel iets aan te doen. Denk aan;

Roken; dit verdubbelt de kans op zuuroprisping (32). Ook is roken gelinkt aan maagzweren en verschillende gastro-intestinale kankersoorten (33)(34)(35).
Alcohol; verhoogt de zuurproductie in je maag en kan de kans op maagzuur, maagoprisping en maagzweren verhogen, maar ook de kans op gastro-intestinale bloedingen verhogen (36).
Laat in de avond eten; als je vlak voor je gaat slapen nog eet (oftewel; eten en daarna meteen plat gaan liggen) dan werkt de zwaartekracht voornamelijk tegen. Het eten blijft dan aan een kant liggen en kan zorgen voor maagzuur (37).

Conclusie

Dus, waar komt het op neer? Keer op keer blijkt dat een ‘gezonde leefstijl’ het beste is voor ons – op zoveel verschillende vlakken. Dat wist je misschien al wel, maar elke keer komt er weer een nieuw onderwerp bij en zorgt het ervoor dat je begrijpt waarom het belangrijk is. Ik geloof namelijk dat wanneer we begrijpen waarom iets belangrijker is – we makkelijker keuzes hierover kunnen maken.

Gezond eten, vaker bewegen, niet roken, matigen met alcohol, mindful eten, stress onder controle houden en genoeg water drinken!

Mochten deze dingen nou allemaal niet helpen, ga dan vooral langs de huisarts en wat mij betreft ook langs een alternatieve arts voor een second opinion!