Dit is het tweede en laatste deel van de artikelen die gaan over het aanpakken van stress, maar dan zonder bullshit. Geen zweverig gedoe, geen mantra’s of wat dan ook – maar daadwerkelijke uitleg over wat er gebeurt in je lichaam bij stress en wat jij kunt doen om de controle terug te winnen.
Mocht je het eerste deel niet hebben gelezen, dan adviseer ik je echt om dat eerst te doen. Zo is de basis alvast gelegd en kun je gemakkelijk in dit tweede deel glijden! Hier vind je het eerste deel terug!
Pauze nemen
En dan bedoel ik niet een kwartiertje pauze te nemen op het werk om je vervolgens alleen maar zorgen te maken om het werk dat je nu laat liggen. Of de vervelende confrontatie met je collega die ochtend te herhalen in je hoofd. Als je 30 tot 60 minuten de tijd hebt voor een pauze, dan kunnen de volgende dingen super effectief zijn:
Cognitieve gedragstherapie
Watte? Ja, een lastige naam. Het is niets anders dan zicht krijgen op je denkpatronen over bepaalde taken en hoe deze vervolgens je gevoel beïnvloeden. Dit kan je helpen om je to-do’s en de gevoelens die daarmee samenhangen opnieuw te beoordelen. Als er een voortdurende opeenstapeling is van je taken en to-do’s kan het je een gevoel geven dat je flink aan het falen bent in de volwassen wereld.
Je gedachtes kunnen de paniek veroorzaken en laten groeien. Ik ben daar het levende voorbeeld van, in alle eerlijkheid. Daarom is het belangrijk voor mij en voor jou, als dit ook een issue voor jou is, om eerst adem te halen (volgens artikel 1, dit is zó nuttig om te begrijpen!), je lichaam het signaal te geven dat alles oké is en vervolgens opnieuw alles te inventariseren.
Ga bijvoorbeeld terug naar je to-do lijst en reorganiseer hem helemaal. Kies een paar (maximaal 3) dingen die afgemaakt moeten worden de komende dagen (of vandaag) en verdeel de andere to-do’s in kleine, behapbare onderdelen.
Sport
Wanneer de stress je lichaam binnen komt, worden alle niet-noodzakelijke functies uitgeschakeld, komt er suiker vrij in je bloed voor energie en mag je twee dingen doen: vechten of vluchten (fight or flight). Oftewel; je lichaam wordt klaargestoomd voor een fysieke handeling. Sporten is dus letterlijk stoom afblazen, waardoor je je lichaam tot rust kan brengen.
Maar wist je ook dat hoe vaker je sport hoe minder prikkelbaar en reactief je bent in stresssituaties? Blijkt uit onderzoek (1).
Als er voorlopig geen stressvrij vooruitzicht is, bijvoorbeeld bij ernstige familieomstandigheden of een flinke uitdaging op het werk, dan is het misschien tijd om je hersenen bepaalde copingmechanismen aan te leren die vervolgens deel uitmaken van je dagelijkse routine.
Wanneer we chronische stress ervaren (dus consistent, dag in dag uit), dan blijft ons lichaam op een verhoogd niveau functioneren en gelooft je lichaam op een gegeven moment dat deze staat ‘normaal’ is. Hierdoor put je je lichaam maar ook je zenuwstelsel intens uit.
Als er niet af en toe een uitlaatklep is en de druk opgevoerd blijft, kan dit negatieve effecten hebben op je gezondheid. Ik vertel niets nieuws. Maar wist je dat dit gevolgen kan hebben van depressie tot brandend maagzuur?
Om dit vreselijke beest, genaamd chronische stress, op afstand te houden heb je een vaste chillplek of chillmodus nodig waar je om de zoveel tijd (uren of dagen) even naartoe kan. Gewoontes die je kunt creëeren rondom deze chillplek zijn essentieel om om te gaan met stress zodat je geen chronische stress zult ervaren maar wél die drukke baan aan kan en je er zelf niet aan ten onder gaat.
Relax respons
Het creëeren van een relax respons is een methode om je stress reactie om te draaien en zelfs te verlagen op lang termijn. Maar het kan even duren voordat je dit hebt gecreëerd. Het idee is om een kalmerende activiteit te vinden die je dagelijks kunt doen.
Sommige mensen kiezen ervoor om zich te concentreren op hun ademhaling terwijl ze een kalmerende zin (of mantra) herhalen gedurende 20 minuten. Ai, ik had gezegd dat ik het niet over zweverige dingen en mantra’s zou hebben en nu doe ik het toch.
Maar je kunt ook de volgende dingen proberen:
- Baantjes trekken
- Gaan wandelen of hardlopen
- Rondfietsen
- Je huisdieren kammen (ja, echt)
- Breien (sorry, maar ook dit helpt)
- Een aantal yoga ‘sun salutations’ doen – desnoods google je dit even en zet je het aan op YouTube
- Kleuren in een kleurboek
- Creatief uitlaten
- Een muziek instrument bespelen
- Zingen
Het klinkt suf, het klinkt simpel, maar er is een reden dat ik dit noem. Omdat het werkt. Het werkt. Het werkt echt.
Je hoeft geen gekke pillen, cursussen of hippe nieuwe dingen uit te proberen – de meest basis dingen helpen. Je kunt je zelfs even afvragen wat je als kind deed om plezier te hebben – doe dat als volwassene en het is de meest perfecte ontstresser voor jou.
Mindfulness
Dan hebben we ook deze hoek, de mindfulness hoek. Dit is een techniek die je gedurende de hele dag, af en toe kunt toepassen. Wanneer je ‘s ochtends thuis bent, wanneer je begint met je werkdag, tijdens de lunch, in de namiddag, onderweg naar huis en vlak voor je gaat slapen. Deze zogenaamde ‘check-ins’ met je lichaam hoeven maar 30 tot 60 seconden te duren en zorgen ervoor dat je zenuwstelsel tot rust kan komen en kan resetten.
Mindfulness helpt ook bij het onder controle krijgen van je emoties, blijkt uit onderzoek (2). Je kunt hier een app voor gebruiken (bijvoorbeeld Headspace) of gewoon je ogen 30 tot 60 seconden sluiten en iets van ‘mindfulness, guided’ op te zoeken op YouTube. Andere volgorde; eerst opzoeken dan je ogen sluiten. Wordt anders wel erg lastig 😉
Een tip is om je huidige emotionele staat te accepteren (dus niet tegen te gaan) en je te focussen op de lucht die je longen vult en je lichaam verlaat. Uitgebreide verwoording voor: focussen op de ademhaling.
Wanneer met een professional gaan praten?
Altijd. Ik meen het. Ieder mens kan een coach of psycholoog gebruiken. Het is hetzelfde als sporten alleen dan voor je mentale staat. Je hoeft niet gek te zijn of gek te worden om nut te hebben bij het praten met een professional. Ik zou het werkelijk iedereen adviseren.
Maar mocht je voor een grote stressvolle verandering staan of te maken hebben met honderden kleine stressfactoren die zich opstapelen, dan is het verstandig om naar een professional te gaan en erover te praten.
Praten over zorgen en triggers kan een enorme opluchting zijn, de pro kan je helpen om strategieën voor te leggen die bij je passen en je helpen ze aan te leren.
Stress vooral niet over de aanpak van stress alsof het een extra to-do is op je lijst. Als de tips en adviezen in dit artikel (en artikel 1) je niet een beetje van de paniek en druk verlichten, laat ze dan lekker gaan en ga op de bank zitten bij een professional. Die zal veel beter in staat zijn in te spelen op jouw specifieke behoeftes.
Onthoud: Er is geen exacte formule voor deze gewoontes. Onthoud en bewaar er een paar in je ‘gereedschapskistje’ om uit te proberen als je even ten einde raad bent in het midden van de stress. Verschillende soorten stress vragen om verschillende copingsmechanismen. Dus speel er een beetje mee en wie weet kom je een stap dichterbij een minder stressvol bestaan.
Foto’s: Twenty20 / kaitlynzuverink, Ezra Jeffrey, Twenty20 / ilovealleyspix
8 comments
Ik zit nu in een periode waar ik dit méér dan nodig heb… vervelend maar wel goede lessen voor de toekomst! Het is zo belangrijk om hier goed de aandacht aan te geven.
Helemaal waar <3
Wat een fijne tips deel je! Ik kan ze zeker goed gebruiken met mijn burn out nu! Veel van je tips doe ik nu ook al alleen moet ik sporten weer wat meer oppakken!
Heel veel sterkte met de burn out en vooral: er weer uit komen! <3
Lieve Teni, waar was jij toen ik jong was (jouw leeftijd bijv). Dit had mij toen zo kunnen helpen. Maar nu nog, lieverd, heb ik veel aan jouw uitleg, tips xxxx
Ja, dat vind ik ook steeds!
En jij bent ook een schat Teha!
Ah lieve Lenny <3 Wat een schat ben je.