Er worden talloze artikelen geschreven over hoe je met stress om kunt gaan en dit zoveel mogelijk kunt vermijden. Ik geloof dat stress wel degelijk goed kan zijn, maar tot zekere hoogte én als je ermee om kunt gaan na het te herkennen bij jezelf.

Goed, hoe kom je er vanaf als de nood hoog is?

Je hart klopt sneller, je oren worden heet, je hart klopt tegen je hersenpan, je kunt je niet focussen, je kunt amper slikken.

Dat is je lichaam in de stress.

Grote zorgen zoals schulden, familie omstandigheden en noodgevallen kunnen de druk alleen maar meer verhogen. Maar kleine dingen kunnen de druk ook enorm verhogen, dingen die zo klein zijn dat wanneer je er in veelvoud aan wordt blootgesteld, je helemaal kapot gaat van de stress. Projecten op werk die in de soep lopen, een mini ongelukje met je kop koffie of het stoten van je teen of het missen van je trein en zelfs een ietwat kortaf whatsappje van je geliefde of familielid.

En soms gebeuren ál deze dingen tegelijk, waardoor je het gevoel krijgt alsof jij het mikpunt bent van alle ergernissen van die dag. Helaas kunnen we onszelf niet stress proof maken, oftewel; zorgen dat de stress niet binnen komt.

De stress zal, in de meeste gevallen, wel degelijk binnen komen – het is zelfs een gezonde en normale respons. Het zorgt ervoor dat je alert blijft. Dit was vroeger vooral belangrijk, toen stress betekende dat je in gevaar liep omdat er een wild beest achter je aan zat. Tegenwoordig kunnen we in een park, op een bankje, achter de laptop of kijkend naar onze telefoon deze stress al ervaren.

Wat te doen

Als we begrijpen dat er een “fight or flight” respons gaande is bij stress (dus vechten of wegrennen, stamt uit de oertijd), dan kunnen we hier bewust van zijn en het een schop geven. Wat bedoel ik daarmee? Dat wanneer je halverwege in een heftige discussie bent met je partner je toch nog focus en kalmte kunt vinden voordat alles helemaal uit de hand loopt. Je kunt de paniek onder controle houden door de waarschuwingssignalen van stress (fight or flight) te herkennen.

Er zijn wat algemene signalen die je kunt herkennen zoals kortademig zijn en een sneller kloppend hart. Maar er zijn er meer.

Bij de eerste signalen van je fight or flight respons, kun je het volgende proberen te doen:

Langzaam en lang in- en uitademen. Deze kon je al raden, maar hij is zo simpel dat hij vaak wordt onderschat. Uit een recent onderzoek blijkt dat dit kalmte brengt in je lichaam, best belangrijk als alles aan het gieren is (1).

Spieren aan- en ontspannen. Dit wordt ook wel progressive muscle relaxation (PMR) genoemd. Je spant één spiergroep aan tijdens het inademen en vervolgens ontspan je deze weer tijdens het uitademen. Je kunt dit het beste doen bij je handen om te beginnen – een vuist maken bij het inademen en loslaten bij het uitademen. Uit onderzoek blijkt dat PMR je hartslag en je bloeddruk kan verlagen (2), een paar minuten focussen op één deel van je lichaam is al ontzettend effectief.

Je kunt dit het makkelijkste doen met de volgende delen van je lichaam:

• Adem in frons, houdt dit voor 5 seconden vast, adem uit en ontspan je voorhoofd.
• Adem in en sluit je ogen heel hard (als je begrijpt wat ik bedoel), dat je wangen omhoog komen, houdt dit voor 5 seconden vast, adem uit en ontspan.
• Dit kun je herhalen met je lippen, wangen en andere ‘lichaamsdelen’ die niet vereisen dat je zit of ligt. Hierdoor kun je het makkelijk doen wanneer je staat, onderweg bent of bijvoorbeeld even op de wc zit (even de rust opzoeken ;)).

Waarom werkt dit?

Om te begrijpen waarom deze vrijwel simpele technieken echt werken, is het belangrijk om te weten hoe stress je lichaam inkomt en je beschermt tegen.. iets wat er tegenwoordig nauwelijks meer is. Levensgevaar.

Wanneer we gestrest zijn, wordt ons lichaam helemaal gek gemaakt door ons autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen die vaak met elkaar samenwerken, maar ook enorm met elkaar kunnen ruziën. Het parasympathische deel en het sympathische deel.

Het sympathische deel triggert je bijnieren om meer cortisol aan te maken en adrenaline te produceren. De verhoogde productie van deze hormonen veroorzaakt het welbekende kloppend hart, snellere ademhaling, vernauwing van de bloedvaten en ook een verhoogde glucose afgifte in de bloedbaan. Er komt dus suiker vrij zodat je energie hebt.

Waar heb je die energie voor nodig? Vraag je je misschien af. Deze energie is nodig om te vechten of te vluchten, jep daar hebben we weer de fight of flight respons. Alleen hoeft er tegenwoordig (meestal) niet gevochten of gevlucht te worden.

Het parasympathische deel deactiveert vervolgens de spijsvertering en alle andere ‘onbelangrijke’ functies van het lichaam aangezien het op dit moment draait om vluchten of vechten.

Je vecht of vlucht respons wordt het middelpunt van de aandacht

Zoals je net las worden allerlei andere functies van het lichaam ‘uitgeschakeld’ wanneer deze niet direct nodig zijn voor het overleven. Dit is de reden waarom je je plotseling misselijk kunt voelen na de lunch wanneer je baas je vraagt om hem even te spreken onder vier ogen. Het eten dat in je maag zit gaat niet verder in het verteringsproces tot je weer gekalmeerd bent.

Dit is ook de reden waarom je een droge mond kunt krijgen, net op het moment dat je je presentatie moet geven. De speekselklieren zijn ook even uitgeschakeld. Wie heeft nou speeksel nodig bij het vechten of vluchten? Vaak is dit slechts voor een vluchtig moment, waarna het andere deel van je zenuwstelsel het weer overneemt en je de stress de baas kunt zijn.

Maar wanneer de stress blijft aanhouden, bijvoorbeeld bij constante zorgen of tijdens een belangrijk examen kan je sympathische zenuwstelsel de paniek in je lijf gaande houden waardoor het ineens super moeilijk wordt om na te denken bij je meerkeuzevragen. Hier kan het ademhalen zoals ik eerder beschreef perfect van pas komen. Niemand hoeft te weten, horen of door hebben dat je dit aan het doen bent. Een paar minuten aandachtig ademen geeft het signaal dat de externe stressfactor geen probleem en geen gevaar is waardoor de controle over je lichaam weer terug zal komen.

Nu begrijp je hopelijk waarom er wordt geadviseerd om op je ademhaling te focussen en deze te begeleiden wanneer je je gestrest voelt.

Ik geloof erin dat wanneer we begrijpen hoe dingen werken in ons lichaam, we veel eerder geneigd zijn bepaalde handelingen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dan enkel advies te ontvangen zonder dat we écht begrijpen waarom we het zouden moeten doen.

Wanneer je ademhaling vertraagt, reageert je hart en je hersenen zullen het bericht ontvangen dat alles in orde is.

Volgende week deel 2!

Om het niet een eindeloos artikel te laten zijn wil ik volgende week aandacht besteden aan het tweede deel. Zodra je dit deel begrijpt, legt het een geweldige basis om ermee aan de slag te gaan de eerst volgende keer dat je de stress voelt opkomen. Dat kan dus al zijn bij mini momenten door de dag heen – waardoor je ook meteen weet wat je kunt doen om je lichaam weer onder controle te krijgen en het niet onnodig te laten opfokken.

Tenzij er echt een beest achter je aan zit, dan zijn al deze dingen die gebeuren in je lichaam méér dan welkom.

WEGRENNEN en f* die spijsvertering, zou ik zeggen!