Noodstand tijdens het afvallen voorkomen! Starvation Mode

Ik ga je in één zin vertellen waarom zoveel diëten ervoor zorgen dat je je ellendig voelt en uiteindelijk ook nog eens meer aankomt dan toen je begon met het dieet.

Omdat je lichaam constant probeert te overleven, wanneer je te weinig voedsel binnen krijgt en afvalt, gaat je lichaam zuinig om met energie door je stofwisseling omlaag te brengen (1). 

Waardoor je dus constant minder en minder en minder moet gaan eten om nog iets af te vallen. Dit is een onbegonnen spel wat je gaat verliezen. Niet alleen dat, je wordt er sloom van (doei workouts), en krijgt meer trek in voedsel (ook weer zo’n prachtig signaal vanuit je hersenen). Dit prachtige fenomeen dat ingebouwd is in je lijf om te voorkomen dat je dood gaat in tijden van hongersnood heet in het Engels “Starvation mode”. In het Nederlands ook wel de “noodstand” genoemd van je lijf.

Hoe voorkom je dit terwijl je nog wel kan blijven afvallen? Ja, tja.. Ik ga het je uitleggen!

Voor de duidelijkheid, je lichaam gaat niet in noodstand na een dag te weinig te hebben gegeten. Ook niet na twee dagen. Dit proces komt tot stand na enige tijd minder te eten dan je lichaam nodig heeft om überhaupt normaal te kunnen functioneren. Hoelang? Hoeveel calorieën? Dat is voor iedereen anders en kan ik je niet vertellen. Maar hoe meer je het begrijpt, hoe beter je zult weten wat dit voor jouw lichaam betekent.

Afvallen = minder calorieën binnen krijgen dan verbranden.

Je vetcellen groeien en krimpen constant. Na een bepaalde leeftijd maak je niet meer vetcellen aan maar ga je door het leven met die hoeveelheid vetcellen. Deze cellen worden groter of kleiner, afhankelijk van hoeveel je eet en verbrandt. Wanneer je meer eet dan je verbrandt, zullen deze vetcellen groeien, logisch. Andersom zorgt ervoor dat de vetcellen krimpen en val je af, in vet.

Je lichaam ziet het krimpen van de vetcellen in eerste instantie niet als iets positiefs. Zoals ik aangaf, is deze reactie die stamt uit de tijd dat er wel hongersnood was (in ons deel van de wereld dan) een hardnekkig proces. Als reactie zet je lichaam alles op alles om niet je kostbare vetjes te verliezen, dat zou namelijk betekenen dat je de hongersnood niet overleeft.

WELKE HONGERSNOOD!?

Één van de eerste reacties van je lichaam en brein is om je hongerig te maken zodat je hopelijk meer gaat eten. Super flauw. Dit is iets wat je nog in de hand hebt, het lastigste is wanneer je lichaam de verbranding van je calorieën omlaag brengt.

Laten we onder de loep nemen welke factoren je stofwisseling (kcal die je verbrandt) bepalen:

1. BMR – Dit staat voor Basal Metabolic Rate, ga niet onder deze hoeveelheid zitten want dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om de basisfuncties te onderhouden. Denk aan je ademhaling, je hartslag, je hersenen, celprocessen etc.
2. TEF – Dit staat voor Thermic Effect of Food, ook wel de ‘thermogenese’ genoemd in het Nederlands. Dit zijn de calorieën die je verbrandt tijdens de vertering (dus nadat je hebt gegeten). Vroeger werd gedacht dat het handig was om veel kleine maaltijden te eten zodat je lekker je TEF de hele dag door op gang zou houden, maar dat is inmiddels achterhaald (ik leg het je hier uit).
3. TEE – Dit staat voor Thermic Effect of Exercise en komt neer op de calorieën die je verbrandt tijdens het bewegen. Of dit nu van je bed naar de koelkast lopen is, of een harde workout; TEE dus.
4. NEAT – Dit staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis en komt neer op de calorieën die je verbrandt met de onbewuste bewegingen die je maakt die niet gelijk staan aan “exercise”. Denk aan tikken met je vingers, van houding veranderen etc.

Je lichaam heeft invloed op de bovenstaande processen. Het kan namelijk de calorie verbranding van de bovenstaande punten zoveel mogelijk beperken door de functie van je zenuwstelsel aan te passen en bepaalde hormonen in te zetten (2)(3). Ken je het hormoon leptine nog? Onder andere dit hormoon wordt minder afgegeven waardoor je minder een verzadigd gevoel hebt (4)(5).

Hoe meer je afvalt, hoe minder je verbrandt

Wees niet angstig als je de bovenstaande tekst leest want het is eigenlijk niet meer dan logisch. Als jij voorheen 80kg woog, dan is het logisch dat je meer calorieën verbrandde tijdens het traplopen dan wanneer je 60kg weegt. Je “sleept” namelijk minder gewicht mee met je 60kg waardoor je dus ook minder calorieën verbrandt. Dit is ook één van de redenen waardoor het afvallen in het begin snel kan gaan en daarna steeds moeizamer.

De noodstand (starvation mode) is geen mythe maar een wetenschappelijk bewezen staat van je lichaam wanneer je voor een langere periode te weinig calorieën binnen krijgt dan nodig, het wordt ook wel “adaptive thermogenesis” genoemd (6). Het is alleen niet zó ernstig als mensen vaak denken, het zal het afvallen moeizamer maken maar het zal er nooit voor zorgen dat je aankomt in gewicht terwijl je calorie inname lager is dan je verbranding. En zoals we net hebben geleerd, kan de verbranding van je calorieën verschillen door processen in je lichaam. Hier kun je op inspelen om de noodstand zoveel mogelijk te beperken of zelfs te voorkomen. Hoe?

Hoe voorkom/beperk je de noodstand?

Daar heb ik 3 “tools” voor die je kunt inzetten!

Krachttraining

Dit is ook precies de reden waarom het zo effectief is om krachttraining te doen tijdens een afvalproces. Je stofwisseling blijft beter op peil, je bouwt spieren op die calorieën verbranden én je wordt er strakker van. Skip de gewichtjes dus niet!

Als je afvalt en veel vetmassa kwijtraakt, gaat er ook altijd wat spiermassa mee, hier ontkom je nauwelijks aan (7) tenzij je hier actief op inspeelt door krachttraining te doen. Ook daarom is het een strak plan (ha-ha) om krachttraining te blijven doen tijdens het afvallen. Vergeet ook niet om je workouts af te wisselen van tijd tot tijd, je lichaam is namelijk slim en leert hoe je bepaalde bewegingen uitvoert waardoor het na een tijdje minder energie nodig heeft voor dezelfde bewegingen (8). Kwestie van efficiëntie.

Een interessant onderzoek waarbij 3 groepen vrouwen allemaal op dieet gingen met dezelfde hoeveelheid calorieën kregen ze alle 3 een andere sportinstructie (9). Groep 1: niet sporten. Groep 2: alleen cardio. Groep 3: krachttraining. Conclusie? Groep 1 en 2 waren meer spieren kwijt en hadden een significant lagere stofwisseling. De vrouwen uit groep 3, die krachttraining deden, hadden hun stofwisseling op peil (zoals voor het dieet) en hadden hun spieren behouden. OH YES, dit zijn precies de dingen die je wilt horen: het. is. mogelijk. Deze conclusie komt gelukkig ook uit meerdere onderzoeken (10)(11).

Eiwitten

Ik heb het gevoel dat ik de afgelopen tijd alleen nog maar aan het preken ben over de voordelen van krachttraining en eiwitten. Maar het is gewoon waar, op zoveel vlakken van fitter en gezonder worden is de combinatie van deze twee cruciaal: krachttraining en eiwitten.

In dit geval benader ik eiwitten omdat ze complexer zijn voor je lichaam om af te breken. Dit betekent niet alleen dat je er langer vol/verzadigd van zit/bent. Maar ook nog eens dat de vertering van eiwitten méér energie kost voor je lijf dan bijvoorbeeld de vertering van koolhydraten (12)(13). Wanneer je probeert af te vallen, een calorie restrictie hebt qua eten en vervolgens te weinig eiwitten binnen krijgt, dan is je lichaam geneigd om eerder je spieren af te breken dan je vetten (14)(15)(16). Dat wil je niet!

Een avondje uit eten en stappen

Weet je wat ook helpt? Ik denk dat ik hiermee je leven in één keer beter maak. Een avondje uit eten en stappen. Niet alleen omdat het plezierig is, maar ook om de extra calorieën. Je kunt het ook wel “re-feeding” noemen, maar hamburgers eten en wijn drinken klinkt toch beter in mijn oren. Dit heeft allemaal te maken met het verbreken van de ‘calorie restrictie’ die je een tijdje hebt volgehouden waardoor je lichaam op verschillende vlakken een boost krijgt en door heeft dat er geen hongersnood is. Het kan je energie geven maar ook mentaal helpen. De fysiologische theorie hierachter heeft te maken met je leptine en schildklierhormonen die gunstig reageren bij het refeeden (17)(18).

Zolang je bewust bent en natuurlijk niet 12.000 kcal naar binnen werkt op zo’n avond is er niets aan de hand. Je kunt zelfs een week “ertussenuit” om daarna weer te knallen. Je zult in deze week meer vocht vasthouden dus niet schrikken als je op de weegschaal staat. Geloof me als ik zeg dat dit echt je leven en je afvalproces verbetert. Het is wetenschappelijk bewezen en ik heb er eerder over geschreven mocht je meer duidelijkheid willen:

• “Ben ik aangekomen na een avond ongezond eten”
• “Cheatmeals helpen bij vetverlies! Hoe? Leptine is het geheim”

Dus je weet wat je te doen staat! Het valt allemaal wel mee, toch? 😉