Word je kans op borstkanker verhoogd door soja? Heeft het invloed op je schildklier? Maakt het mannen meer vrouwelijk doordat er iets was met oestrogenen en soja? Hoe zit dit nou allemaal?!
Soja, misschien wel één van de meest controversiële onderwerpen binnen het land van (gezonde) voeding. Oké, kokosolie staat misschien wel op de gedeelde plek maar laat ik me daar vandaag nog niet aan wagen.
Ik waag me aan soja, omdat er héél veel vragen over zijn. Vooral omdat plantaardig eten het nieuwe gezond is: voor ons lichaam maar ook voor de aarde. Plantaardig eten vertaalt zich in vele gevallen naar sojarijke producten, maar wat doet dat met onze gezondheid? Is dat niet juist slecht?
Vandaag het antwoord op die vraag, met alle wetenschappelijke onderbouwing die je van me gewend bent.
Sojabonen zijn eigenlijk heel gezond
Ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Sojabonen zijn rijk aan vetten, vezels en belangrijke vitamines en mineralen.
Van sojabonen worden verschillende producten gemaakt, je herkent ze vast wel. Hierbij een kleine vergelijking:
Naast het feit dat ze vitamines en mineralen bevatten, zijn ze een natuurlijke bron van polyfenolen, een groep antioxidanten die je lichaam helpt beschermen tegen celbeschadiging en ziektes zoals hart- en vaatziekten (1)(2)(3)(4).
Sojabonen zijn bijzonder rijk aan isoflavonen, een groep die onderdeel is van de polyfenolen die ik net beschreef. Deze isoflavonen worden ook wel fyto-oestrogenen worden genoemd vanwege hun vermogen zich te hechten aan oestrogeenreceptoren in je lichaam en deze te activeren (5). En daar beginnen alle vragen over oestrogeen, een hormoon disbalans en
Oestrogeen receptor? Hormonen? Is dit waar het mis gaat?
De isoflavonen uit sojabonen zijn de belangrijkste reden dat er zoveel verwarring is rondom de gezondheid van soja. De isoflavonen zijn ontzettend goed voor je, afhankelijk van de variatie (5)(6). Maar door de chemische structuur die vergelijkbaar is met een oestrogeen receptor wordt er vaak gedacht dat deze isoflavonen dezelfde rol overnemen.
Wat doet een oestrogeen receptor? Die activeert het hormoon oestrogeen. Hoe meer oestrogeen receptoren er actief zijn in je lichaam, hoe meer er van het hormoon oestrogeen geactiveerd is en wordt. Dit kan zorgen voor een disbalans in je hormonen maar ook voor meer vetopslag.
TENMINSTE, dat is wat er gedacht werd.
Uit onderzoek blijkt en wordt gesuggereerd dat deze isoflavonen uit soja echt wel anders zijn op vele vlakken dan oestrogeen receptoren. Ze hebben allemaal een uniek effect op je lichaam en zouden niet op één stapel gegooid moeten worden (7). Hierover zometeen meer.
De gezondheidsvoordelen van soja
Een voedingspatroon rijk aan sojaproducten is lang niet zo ‘slecht’ als mensen denken. Ik vertel wel eens dat ik wat minder vleesvervangers wil eten en dan vermoeden mensen dat het door de soja komt. Maar waar het hem voor mij in zit is de bewerking van de soja én de overige ingrediënten. Soja producten zijn een fijne en makkelijke overgang van vlees naar vleesvervangers die qua smaak en structuur vergelijkbaar zijn, maar uiteindelijk is en blijft het een bewerkt voedingsmiddel. Wil je meer weten over plantaardig en bewerkt eten? Ik heb er een apart artikel over geschreven:
Maar soja heeft vele gezondheidsvoordelen waar velen misschien niet van op de hoogte zijn:
- Kan je LDL (slechte) cholesterol helpen verlagen (8)(9)(10)
- Kan de gezondheid van je hart beschermen (11)(12)(13)(14)
- Kan je bloeddruk verlagen (15)(16)(17)(18)
- Kan je suikerspiegel verlagen (19)(20)(21)(22)
- Kan je vruchtbaarheid verhogen (23)(24)(25)(26)(27)
- Kan de overgangssymptomen verminderen (28)(29)(30)(31)
- Kan de gezondheid van je botten verbeteren (32)(33)(34)(35)
- Kan het risico op borstkanker verlagen (36)(37)
- Kan het risico op andere vormen van kanker verlagen (38)(39)(40)(41)(42)(43)(44)
Waarom zoveel zorgen om soja?
Zoals je ziet zijn er waanzinnig veel gezondheidsvoordelen gekoppeld aan soja (veelal onbewerkte soja), maar waarom zijn er dan nog zoveel zorgen?
- Oestrogenen activeren? : Soja isoflavonen lijken op oestrogeen receptoren zoals ik eerder beschreef. Hierdoor wordt gedacht dat ze oestrogenen activeren maar het blijkt dat ze een zwakker zijn én een net wat andere werking hebben dan oestrogenen (45).
- Risico op kanker? : Sommige mensen geloven dat isoflavonen het risico op onder andere borstkanker verhogen. Echter blijkt uit onderzoek dat er geen negatief effect is wat betreft isoflavonen en kanker. In sommige gevallen lijken isoflavonen juist te beschermen tegen kanker (46)(47)(48)(49)(50).
- Schildklier functie? : Uit lab onderzoeken met dieren blijkt dat soja de schildklierfunctie kan verminderen. Echter uit de onderzoeken die gedaan zijn met mensen blijkt er weinig tot geen effect te zijn, vooral bij mensen met een gezonde schildklierwerking zijn er geen zorgen (51)(52)(53).
- Vrouwelijke effecten bij mannen? : Sommige mensen maken zich zorgen dat isoflavonen de productie van mannelijke hormonen verlaagt. Echter blijkt uit onderzoeken met mensen dat er een hele zwakke link is tussen deze twee punten (54)(55). Dit moet natuurlijk nog verder onderzocht worden, maar voor nu lijkt het niet zo’n big deal.
- Antinutriënten ? : Sojabonen bevatten stofjes die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam andere vitamines en mineralen slechter opneemt. De soja weken, kiemen, fermenteren en bakken zijn manieren om deze antinutriënten te verminderen (56)(57)(58)(59).
Alle zorgen die er zijn omtrent soja en sojaproducten zijn heel legitiem en goed dat ze er zijn. Dit zorgt er namelijk voor dat er meer onderzoeken komen en meer informatie. Wat wél lastig wordt is als de zorgen geuit worden als feiten, hierdoor ontstaat er een hoop verwarring. Je kunt altijd de onderzoeken open klikken en lezen wat er precies is onderzocht en wat het resultaat is. Let wel dat er bij onderzoeken vaak gebruik wordt gemaakt van hele grote hoeveelheden (soja in dit geval) om een versterkt effect te kunnen hebben op de uitslag. Je zult in ‘het normale leven’ vaak niet aan die hoeveelheden komen bij het eten ervan. Bijvoorbeeld mannen die ervoeren dat soja vrouwelijke effecten veroorzaakte bij hen aten 9 keer meer soja dan de gemiddelde man die soja producten at (60).
Er zijn vele soja producten
Dan komen we ook nog tot het volgende punt: niet alle sojarijke producten zijn hetzelfde. De sojaboon is onbewerkt, tempeh is gefermenteerd etc. Over het algemeen adviseer ik dat de minst bewerkte voedingsmiddelen vaak het gezondst zijn voor ons lichaam omdat ze de meeste vitamines en mineralen behouden en geen andere toevoegingen hebben die juist weer schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.
Bij de minst bewerkte sojaproducten kun je denken aan:
- Sojabonen
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Ongezoete sojamelk (met zo in mogelijk toevoegingen)
- Ongezoete soja yoghurt (zo min mogelijk toevoegingen)
3 comments
Dank voor deze uitgebreide informatie.
Wat voor mij wel belangrijk is: is het GMO-soja of niet? Ik kies toch liever voor de biologische soja. En dan liefst een gefermenteerd product (tempeh of feto).
Bedankt voor dit artikel. Misschien een domme vraag maar wat is het verschil tussen sojabonen en edamame? Ik dacht dat het hetzelfde is, maar dan zonder schilletje.
Dank voor dit fijne en duidelijke artikel, Teni! Toevallig heb ik 2 weken geleden ook een blog over geschreven over het consumeren van soja, omdat er veel verwarring is. Goed om de feiten te laten zien.
Ook wordt er vaak gezegd dat het verbouwen van soja de regenwouden in de Amazone verwoest, en we daarom geen soja moeten eten. Dat klopt gelukkig niet, het merendeel van de soja die wordt verbouwd voor menselijke consumptie komt niet uit Zuid-Amerika. De soja die wordt gebruikt voor veevoer komt daar vaak wél vandaan.
Als er mensen bang zijn voor genetisch gemodificeerde soja: biologische soja is nooit genetisch gemodificeerd. Maar veel grote producenten zoals Alpro gebruiken ook geen GMO soja in reguliere producten. Dit kan je altijd voor de zekerheid checken bij de producent.