Een reeks tips voor het opbouwen van spieren!
- Focus op het sterker worden
- Eet een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd na je workout (zie “Wat te eten na het sporten”)
- Geef je lichaam op zn minst 48 uur om te herstellen van een intense krachttraining workout (voornamelijk de spieren die je hebt gebruikt natuurlijk).
- Gebruik gewichten en je eigen lichaamsgewicht. Apparaten werken ook prima, maar met gewichten en je eigen lichaamsgewicht werken is waar het goud zich bevindt.
- Drink water!
- Eet! Als je niet minstens aan je caloriebehoefte komt (bereken deze grofweg hier, dit is natuurlijk nooit 100% nauwkeurig!) wordt het lastig om spieren op te bouwen.
- Focus je op de kwaliteit van je eten, niet alleen op de calorieën en de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten).
- Zorg dat je voldoende slaapt. Tijdens je slaap kan je lichaam, vooral na een training, goed en sneller herstellen. Voor de een is 7 uur voldoende slaap voor de ander 10 uur.
- Train je benen! Wees niet zo’n “he-skipped-leg-day” type die alleen traint om er goed in shirtjes uit te zien in de zomer maar ondertussen hele dunne benen heeft (ik heb het hier over de mannen!).
- Squat!
- Eet de meeste hoeveelheid calorieën rondom je workout.
- Eet vlak na je workout om je spier glycogeen opslag te verhogen (suikers worden in je spieren en lever opgeslagen als reserve potje)
- Eet voldoende eiwitten. Het advies is normaal gesproken om 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten, maar als je spieren wilt opbouwen kun je gerust op 1 – 1,5 gram per kilo zitten!
- Wees consistent, dit is misschien wel een van de belangrijkste tips!
- Wees bewust dat je sterker wordt na je workouts, als dezelfde hoeveelheid reps je gemakkelijk af gaan; doe er meer! Als hetzelfde gewicht ook weer gemakkelijk lukt, maak je gewichtjes zwaarder!
- Houd je cardio beperkt. Vind je het prettig om cardio te doen? Zorg er dan voor dat je de intensiteit van de cardio verhoogd, dus een hoge stand op de apparaten waarbij je nog steeds je spieren hard moet gebruiken en niet zozeer je snelheid.
- Denk aan een goede houding, weet je niet precies hoe je houding recht en goed is? Bekijk dan wat YouTube filmpjes van de oefeningen die je doet en het werkt ook goed om voor een spiegel je oefeningen te doen om je houding in de gaten te houden.
- Heb geduld! Alle veranderingen kosten tijd. Remember 🙂
17 comments
Goed artikel! Ik ben ook 3x in de week druk met krachttraining. Hoeveel cardio zou ik eigenlijk moeten doen? Want ik doe nu cardio en kracht op dezelfde dag (dus 3x per week) en cardio duurt wel 40 minuten en dat kost heel veel tijd ):
Hoi Claire!
Oei, vragen met “hoeveel moet ik” kan ik nooit beantwoorden haha. Dit is voor iedereen héél verschillend, ieder lichaam is anders en iedereen zn doelen zijn ook anders.
Cardio en kracht op dezelfde dag doen is echt geen probleem, als jij je daar lekker bij voelt!
Als je spieren echt wilt opbouwen en niet per se wilt afvallen zou ik de cardio ietsjes beperken zodat je glycogeen (suiker voorraadje) in je lijf goed gebruikt kan worden voor de extra reps en extra gewichtjes bij de krachttraining. Maar wil je wel afvallen, dan zul je altijd wat spierverlies hebben en is het belangrijk om deze te blijven trainen naast je cardio.
Dus het ligt er maar net aan! Maar hopelijk kun je hieruit je antwoord halen voor wat jij wilt bereiken 🙂
Super leerzaam artikel weer. Nog 2 vraagjes. Die eiwitten, zijn dat rauwe of gate eiwitten? ( bij zuivel maakt dat natuulijk niet uit, maar bij kip of vlees zit daar behoorlijk verschil in) en geld dat (net als je calorie boefte) ook als je af wil vallen. Als je eet wat je verbruikt val je natuurlijk niet af.
Groetjes Michelle
Als je eet wat je verbruikt val je inderdaad niet af! Dit is ook alleen een artikel over spieren opbouwen natuurlijk 😉 Met afvallen zou ik net onder de caloriebehoefte gaan zitten en iets meer cardio doen.
Maar wat betreft rauwe of gate eiwitten; eerlijk gezegd weet ik daar helemaal niets over! Ik heb nog nooit gehoord van gate eiwitten! Als je hier wat artikelen over weet, of me dit kan uitleggen ben ik heel benieuwd!!
Het gaat mij niet om of je ze rauw of gaar eet, maar meer wanneer je het weegt. Een stukje gebakken kipfilet weegt zo’n 25% minder dan rauw. In elk geval bedankt voor de info!
Hee Teni, ik heb je artikel over voeding na sporten ook gelezen maar heb toch nog een vraagje! Ik sport het liefste overdag, maar de groepslessen die ik volg zijn altijd ‘s avonds. Ik heb dan al avondeten gehad en ben dan een beetje huiverig om na het sporten weer koolhydraten te nemen. Is alleen een eiwitshake ook oké of raad je toch echt iets van een volkoren boterham oid aan? Zou eventueel één stuk fruit (met eiwitten erbij natuurlijk) ook voldoende zijn?
Hoi Sophie!
Het belangrijkste is dat je er goed bij voelt om wat te eten/drinken na het sporten. Als je later op de avond sport snap ik dat je niet nog een hele maaltijd naar binnen gaat werken. Een cracker met kip/ham/(gekookt)ei kan al voldoende zijn.
Een eiwitshake ook, al kunnen deze wat zwaarder vallen. Ook hangt het natuurlijk af wat de ingrediënten van de eiwitshake zijn; meestal eiwitten met wat suikers.
Fruit met wat eiwit is ook prima! Wel één puntje dat ik wil benoemen met fruit, vooral als je dit in combinatie eet met iets anders eiwitrijks is dat sommige mensen hier best opgeblazen van kunnen raken. Dit heeft te maken met de enzymen die nodig zijn om fruit te verteren, deze werken niet lekker wanneer er eiwitten in je maag/darmen zitten.
Ik hoop dat dit wat duidelijkheid geeft! 🙂
Dank je wel! Wat fijn dat je de tijd neemt om zo uitgebreid te antwoorden! Kan me voorstellen dat het veel werk is om je blog te runnen en zulke informatieve artikelen te schrijven en dan ook nog eens zoveel vragen te moeten beantwoorden. Ik denk dat ik namens meer mensen spreek als ik zeg dat je site echt ontzettend leerzaam is en dat je heel fijn, onderbouwd, duidelijk en inspirerend schrijft. Sinds ik ‘serieus’ sport en op m’n voeding let (zo’n 3, 4 maanden) ben ik allerlei gezondheidsblogs gaan volgen, maar Fitbeauty steekt er echt met kop en schouders bovenuit.
On topic: oké, helder! Nogmaals bedankt. 😀
Goede tips! Toch vind ik het lastig om het kracht en cardio goed te combineren. Ik train voor een run waarbij je meerdere obstakels hebt. Dus conditie is belangrijk maar krachttraining ook. ik train dan 2x per week kracht en probeer 3x per week cardio, maar dat is soms een lastige klus.
Helemaal mee eens! Cardio en kracht combineren is altijd een uitdaging!
Na vier weken drie keer in de week sporten kan ik een broek weer aan.
Ik had hem expres in mijn kast laten hangen, omdat ik er ooit wel in paste. Het geeft zoveel motivatie om te weten dat mijn lichaam veranderd in goede zin.
WOOHOOOO!!!!
Heel nuttig artikel!
Een vraagje: Ik vind de laatste tijd een gebakken ei (in olijfolie of kokosvet) erg lekker op een speltboterham als lunch.
Nu hoor ik vaak alleen maar dingen over gekookt ei, maar niet over gebakken ei. Is gebakken ei dan echt zoveel slechter?
Hoi Amber!
Dat is een hele goede vraag! Het verschil tussen een gebakken ei en een gekookt ei is de chemische structuur. En de manier waarop dit weer invloed heeft in je lichaam is dat een gebakken ei “sneller wordt opgenomen” dan een gekookt ei. Je zult langer volzitten van een gekookt en dan van een gebakken ei. Maar “slechter” zal ik het eeecchttt niet noemen.
Hetzelfde geldt namelijk ook voor een tosti en een gewoon broodje met kaas. De koolhydraten in het broodje worden bij het verwarmen veranderd qua structuur waardoor ze sneller opgenomen worden in je lijf, ook met kaas zo (in kaas zitten dan geen koolhydraten, maar de structuur veranderd).
Dus een beetje een scheikundige achtergrond, maar niet direct iets om je zorgen over te maken naar mijn idee, zóveel verschilt het namelijk niet. Het kan ook zijn dat dit advies gegeven wordt omdat je bij het bakken van een ei ook nog eens olie/vet extra binnen krijgt (ook niet een probleem wat mij betreft, zolang het met mate is;)).
Hopelijk maakt dit het wat duidelijker! 🙂
Wauw dankjewel voor je antwoord! Dit maakt het zeker duidelijker 🙂
Hoi teni,
Ik vraag mij af of je misschien advies hebt. Ik heb een eetstoornis, anorexia, en heb een BMI van rond de 13, en ik zal aan moeten komen. Nu zie ik dat niet erg zitten, maar het is verplicht dus wil ik het graag op een juiste manier doen. En nu ben ik bang dat ik teveel vet aan zal komen, maar ik kom liever aan in spieren, en ik wil er dan wel een gevormd lichaam voor en niet teveel vet.. Maar hoe kan ik dit het beste aanpakken?
Hopelijk kan je mij hierbij een beetje helpen, of weet je iets/iemand die mij hier bij kan helpen.
Hallo,
ik vind je site echt helemaal toppie! Ben er bijna dagelijks op te vinden.
Nu heb ik een vraagje, ik wil namelijk meer aan krachttraining doen maar ik begrijp er niet zoveel van, hoelang duurt een effectieve krachttraining work out? en wat voor oefeningen moet je doen?