Ik val maar meteen met de deur in huis: er is ZOVEEL keuze en tegenwoordig zijn er ook nog eens ZOVEEL (web)winkels die eiwitpoeders verkopen. Waar moet je beginnen? Wat zijn de verschillen? Hoe weet je welke keuze de beste is voor jou?

Ik ga je op weg helpen zodat je weer een stap dichterbij bent met het uitzoeken van het eiwitpoeder dat bij jou past.

Disclaimer: Je hebt géén eiwitpoeder nodig in je voedingspatroon als basis. Je kunt het ‘inzetten’ en gebruiken als je dat handig vindt. Het is geen must. 

Les 1: Dierlijk en Plantaardig

Allereerst kun je je opties verkleinen door te kiezen voor ofwel dierlijk eiwit of plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit is meestal afkomstig van melk, collageen of ei. Plantaardig eiwit is meestal afkomstig van erwten of soja. Er zijn veel meer bronnen, maar daar kom ik zo op terug.

Les 2: DRIE ‘GRADATIES’

Er zijn grofweg drie gradaties wat betreft het eiwitgehalte in dierlijk eiwitpoeder. Deze worden als volgt onderverdeeld:

• Eiwit concentraat: gemiddeld zo’n 70% eiwit van het geheel (de rest is gevuld met koolhydraten en vetten).
• Eiwit isolaat: gemiddeld zo’n 90% eiwit van het geheel.
• Compleet eiwit: bevat alle negen essentiële aminozuren die je nodig hebt in eiwitten.

Als een eiwitpoeder niet alle negen aminozuren bevat, dan wordt er gesproken van een ‘niet compleet’ eiwitpoeder. Als we bijvoorbeeld kijken naar twee verschillende whey eiwitpoeders van MyProtein, is het volgende verschil te zien:

De Impact whey heeft 82 gram eiwit per 100 gram. Deze is dus hoger dan concentraat en lager dan isolaat. Wil je het meest uit je 100 gram halen qua eiwitten? Ga dan in ieder geval niet voor concentraat, maar bijvoorbeeld wel voor isolaat. Als je kijkt naar de Impact Whey Isolate, de naam zegt het al, bevat deze 90 gram eiwit per 100 gram. Erg hoog dus!

Ter vergelijking halen we enkele eiwitpoeders van het eigen merk van de Body&Fitshop erbij en zien we het volgende:

De Isolate XP geeft dus weer dat het 90 gram eiwit dient te bevatten aangezien de naam ‘isolate’ op de verpakking staat. Een klein beetje valsspelen met 0,2 gram maar ach, het bevat grofweg 90 gram eiwit per 100 gram.

De Whey perfection (wat het meest wordt verkocht volgens Body&Fitshop) bevat 79,4 gram eiwit per 100 gram. Iets hoger dan concentraat en een stuk lager dan isolaat.

De Isohydro is een beetje tricky omdat er geen “Isolate” of “Isolaat” op staat maar een vervormde versie van het woord “Isohydro”, wat je doet vermoeden dat het om isolaat gaat maar als je op het label kijkt zie je dat het overduidelijk geen 90 gram eiwit bevat maar 86,5 gram per 100 gram. Goed opletten dus en altijd de verpakking checken! In de beschrijving van de Isohydro staat:

100% Hydrolized Whey Protein Isolate. 100% Whey Hydrolisaat – Di- en Tri-Peptides – zuiver en snel opneembaar product. Whey Hydrolisaat  is zelfs beter en sneller opneembaar dan Whey Proteine Isolate.

Lees even HEEL goed, er staat dat het product 100% is gehydroliseerd, niet dat het HONDERD PROCENT EIWIT is.

Hetzelfde grapje wanneer er wordt gezegd dat de maaltijden ‘vers zijn bereid’ in plaats van ‘verse ingrediënten bevatten’. Vers bereid duidt op dat het bereid is op dezelfde dag bijvoorbeeld, maar met welke ingrediënten? Ingrediënten die al weken in de vriezer liggen? Met verse ingrediënten wordt duidelijk dat de producten daadwerkelijk vers zijn. Dus ook hier is het opletten hoe de woorden weergegeven zijn en in welke volgorde.

Het eiwit dat erin zit, wat niet 100% is van 100 gram (maar 86,5 gram) is voor de volle 100% gehydroliseerd.

Wat gehydroliseerd betekent lees je onder het volgende kopje.

De PureWhey bevat 82 gram eiwit per 100 gram. Ook weer meer dan concentraat. Let wel even op het vetverschil tussen deze twee. PureWhey bevat 7 gram vet per 100 gram, Isohydro bevat slechts 1,5 gram vet per 100 gram. 

Staat er hydrolyseert of hydrolysaat op de verpakking?

Dan betekent dit dat er water is gebruikt bij het maken van het eiwitpoeder (eiwit peptides).

Dierlijk?

Hierboven heb ik tot nu toe natuurlijk alleen de whey eiwitten weergegeven, dit zijn de dierlijke eiwitbronnen. Voor een compleet idee welke termen gebruikt worden om dierlijk eiwit aan te duiden:

• whey
• caseïne / casein
• calcium caseinate
• iets met een melk-blend

Dierlijk eiwit zal van nature lactose bevatten, hier zal niet iedereen tegen kunnen (darmen, huid, etc.) of achter staan (veganisme). Deze eiwitbronnen bevatten vaak ook BCAA’s, deze stimuleren spiergroei en spierherstel (1).

Het verschil tussen whey en caseïne is als volgt: je lichaam absorbeert en verteert caseïne veel langzamer. Om die reden kan het handig zijn om deze vorm te nemen in de avond, voordat je gaat slapen. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van caseïne eiwitten voordat je gaat slapen de spiergroei én herstel stimuleert terwijl je slaapt (2).   Er zijn meer wetenschappelijk onderbouwde voordelen van whey eiwitpoeder, hier heb ik een compleet apart artikel over geschreven, zie de link hieronder:

Alles wat je moet weten over Whey Eiwitpoeder

Plantaardig?

Plantaardige eiwitten komen meestal onder de volgende benamingen voor, wat ook meteen hun bron duidelijk maakt:

• Hennep eiwit (hemp)
• Soja eiwit (soy)
• Rijst eiwit (rice)
• Erwten eiwit (pea)

Hennep eiwit is hypoallergeen wat betekent dat de kans erg klein is dat mensen er allergisch voor zijn en het dus voor ‘iedereen’ toepasbaar is. Ze hebben een hoog gehalte aan omega-vetzuren, vitamines, ijzer, vezels en alle essentiële aminozuren (3). Uit onderzoek blijkt dat hennepzaad je hongergevoel in toom kan houden (4) je vertering kan ondersteunen (5) en de gezondheid van je hart en bloeddruk kan verbeteren (6). WONDERMIDDELTJE!

Soja eiwit komt het meest voor bij de plantaardige varianten. Dit is een compleet eiwit (dus bevat alle essentiële aminozuren)(7) wat ook nog je immuunsysteem kan ondersteunen (8), je hersenfunctionaliteit kan boosten en goed is voor de gezondheid van je hart (9). Het nadeel is dat zo’n 94% van de soja die wordt verbouwd genetisch is gemanipuleerd (10) waardoor soja tegenwoordig gelinkt is aan verschillende ziektebeelden zoals borstkanker (11) en een verminderde cognitieve functionaliteit en geheugen (12). Als je al veel soja producten gebruikt in je voedingspatroon, dan is het misschien handig om je plantaardige eiwit via een andere bron te halen. Dit geldt trouwens niet voor gefermenteerd soja (lees dit artikel en dit artikel voor meer duidelijkheid).

Rijst eiwit wat meestal afkomstig is van zilvervliesrijst bevat ontzettend veel vezels, complexe koolhydraten en vitamines. Ook deze vorm van eiwit is hypoallergeen en wordt makkelijk opgenomen en verteerd door je lichaam. Uit onderzoek blijkt dat rijst eiwit kan helpen om je vetmassa te verlagen en je spiermassa te verhogen én het herstel van je spieren net zo goed als whey eiwit kan stimuleren (13), hoera!

Erwten eiwit bevat veel vezels en bomvol BCAA’s. Uit onderzoek blijkt dat deze vorm van eiwit je bloeddruk kan verlagen (14) en je de groei van je spiermassa kan stimuleren, net zoals met whey (15).

MEER?

Willen jullie een uitgebreid artikel over de verschillende merken en de verschillen tussen de merken, zoals ik hierboven beschreef maar dan uitgebreider? Laat het achter in de comments! Des te meer stemmen, des te beter ik weet waar er behoefte naar is qua artikelen.