Is Yoghurt gezond?

 

Yoghurt is zuivel en over zuivel hoor je veel tegenstrijdige verhalen. Het zou een goede bron van eiwitten zijn, maar dan hoor je weer dat het niet goed is voor je darmen. Vervolgens wordt er gezegd dat je dierlijke producten zoveel mogelijk dient te vermijden waaronder yoghurt ook valt en daarna lees je ergens dat yoghurt goed is voor je botten en spierherstel. Wat moet je nou?

Lekker yoghurt eten als je dat wilt. Maar mocht je wat achtergrond informatie willen over de voordelen en nadelen van yoghurt, lees dan gerust verder!

Yoghurt, de basics

Yoghurt is een gefermenteerd zuivel product dat gemaakt is door levende bacteriën aan melk toe te voegen. Dit is ook een van de belangrijkste redenen dat yoghurt heel anders kan reageren in je lijf dan melk, yoghurt kan als probiotica fungeren en dit heeft vervolgens weer zijn eigen voordelen.

Eiwitten

Yoghurt is een prima bron van eiwitten, zo krijg je bij een bakje volle yoghurt (250 gram) al zo’n 9,5 gram eiwit binnen, bij magere yoghurt ligt dit zelfs iets hoger omdat de concentratie eiwitten hoger is aangezien er minder vetten in zitten. Je krijgt bij een bakje magere yoghurt 10,5 gram eiwit binnen.

Bovenstaande screenshot komt van de online versie van de Nevo Tabel

De eiwitten in yoghurt kunnen in 2 groepen worden onderverdeeld, wei (welbekende “whey”) eiwitten en caseïne eiwitten. Beide vormen van eiwit zijn eiwitten van perfecte kwaliteit en goed verteerbaar. Zo’n 80% van het eiwit is caseïne, dit eiwit bevordert de opname van mineralen zoals calcium en fosfor (1), ook helpt dit eiwit bij het verlagen van je bloeddruk (2)(3), één van deze onderzoeken was gedaan bij mensen met al een hoge bloeddruk. Zo’n 20% van het eiwit is vervolgens de wei vorm. Dit is de vorm die heel erg populair is bij body builders omdat de chemische structuur heel goed is van kwaliteit als je je spieren wilt laten herstellen en opbouwen, ook deze vorm kan een gunstig effect hebben op het verlagen van je bloeddruk (4)(5).

Vetten

Het vetgehalte is afhankelijk van het vetgehalte van de melk waaruit de yoghurt gemaakt wordt. Als het van volle melk afkomstig is, dan zal het ook volle yoghurt zijn met een hoger vetgehalte dan magere melk -> magere yoghurt. Het grootste gedeelte van het vet in yoghurt is verzadigd vet (zo’n 70%) het overige deel is voor een groot gedeelte enkelvoudig onverzadigd vet. Maak je niet zo heel veel zorgen over verzadigd vet, het is niet zo ongezond als je denkt. Ook bevat yoghurt een klein deel transvet, maar dit is niet hetzelfde transvet dat in bewerkt voedsel is gebruikt het heeft juist wat gezondheidsvoordelen, voor meer uitleg hierover; lees dit.

Deze “goede” vorm van transvetten in yoghurt heten vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur (6). Yoghurt heeft een hoger gehalte linolzuur dan melk (7). Ik vond een wetenschappelijk artikel die de gezondheidsvoordelen van linolzuur opsomt (8), belangrijk om er wel bij te vermelden is dat als je een hoge hoeveelheid linolzuur binnenkrijgt, dit schadelijk kan zijn voor je stofwisseling (9)(10). En om je angst misschien weg te nemen, je krijgt dit amper voor elkaar door het eten van yoghurt, dit gebeurt vooral als je supplementen gebruikt waar linolzuur in zit. Slik je bepaalde vitamine pillen of andere supplementen en weet je niet exact wat er allemaal in zit? Check even het label voor “linolzuur”.

Koolhydraten

De koolhydraten uit yoghurt zijn voornamelijk lactose (melksuiker) en galactose. Lactose is veeeel minder aanwezig dan bij melk, dit is ook de reden dat veel mensen die niet goed tegen lactose kunnen wel yoghurt kunnen verdragen en geen melk. Dit komt omdat de bacteriën die gebruikt worden bij het bereiden van yoghurt een groot deel van de lactose afbreken, wanneer lactose afgebroken wordt ontstaat er galactose en glucose (simpele suikers). De glucose wordt vervolgens omgezet in melkzuur, wat meteen ook de smaak van yoghurt verklaart: zurig (11). Het suikergehalte in yoghurt is ook vrij laag dus zal geen suikerspiegel piek veroorzaken.

Dit is dus de pure vorm van yoghurt, zonder toevoegingen van suiker, fruit en andere zoetstoffen. Wanneer je naar yoghurt “met een smaakje” grijpt in de supermarkt, zullen deze getallen van suiker vele malen hoger zijn. Dan komt het product in de categorie “bewerkt” als je het mij vraagt. Dus alle informatie die je hier hebt gekregen gaat om naturel yoghurt, zonder smaak toevoegingen.

Vitamines en mineralen

Voor ik in ga op alle goedjes die yoghurt bevat qua vitamines en mineralen is het belangrijk om te weten dat er af en toe een verschil zit in het gehalte van vitamines en mineralen in yoghurt, dit verschil wordt veroorzaakt door het type bacterie die gebruikt is bij de fermentatie van melk naar yoghurt (12).

Goed, dan nu alle goedjes; Vitamine B12 (13), Calcium in een vorm die perfect opgenomen kan worden door je lijf (14), Fosfor, Vitamine B12 (Riboflavine ) en Probiotica, hier moet ik even op doorgaan, want dit zijn belangrijke stofjes voor ons lichaam;

Probiotica is AWESOME

De  twee belangrijkste vormen van probiotica in gefermenteerde melk producten (yoghurt, kwark) zijn melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (15). En misschien wist je het ook niet, maar probiotica kan best heel goed zijn voor je (altijd rekening houdend met de hoeveelheid, teveel van iets dat al “goed is” voor je is niet de bedoeling natuurlijk). Maar waar kan het allemaal goed voor zijn?

• Verbeterd je immuunsysteem! (16)(17)(18)(19)(20) <- voor als je nog niet overtuigd was, genoeg wetenschappelijk onderzoek!
• Verlaagd je cholesterol! (21)(22)(23)(24)(25) <- voor als je nog steeds niet overtuigd was.
• Vitamine synthese: He? Denk je nu misschien. Er zijn vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken en vitamines die we via onze voeding binnen dienen te krijgen (essentiële en niet-essentiële). Bifidobacteriën hebben de eigenschap om verschillende vitamines “te creëeren” of beter beschikbaar te maken voor je lijf; thiamine, niacine, vitamine B6, vitamine B12, foliumzuur en vitamine K (15).
• Gezonde spijsvertering: bifidobacteriën kunnen bijdragen aan een gezonde spijsvertering en kunnen de klachten van mensen met PDS (prikkelbaar darm syndroom) enorm verlichten (26)(27).
• Helpt tegen diarree: Uit talloze onderzoeken blijkt dat diarree dat veroorzaakt wordt door antibiotica (en dit kan ook komen door het eten van bepaald voedsel) kan verhelpen en het zelfs tegen kan gaan (28)(29)(30)(31)(32).
• Helpt tegen constipatie: Ja, ook het omgekeerde van diarree dus. Haha. (33)(34)(35).
• Verbetering van lactose vertering: Mensen die klachten ervaren bij het eten van lactose kunnen minder klachten ervaren bij yoghurt. Niet alleen omdat yoghurt minder lactose bevat dan melk, maar vooral door de de bifidobacteriën die daarbovenop nog eens helpen bij het verminderen van lactose-gerelateerde klachten (36)(37).

Als je goed gelezen hebt, begrijp je dat bij het fermentatie proces van melk naar yoghurt deze bacteriën worden gebruikt. Al deze bovenstaande gezondheidsvoordelen zijn niet aanwezig bij melk maar wel bij yoghurt. Dat maakt voor mij het grote gezondheidsverschil tussen melk en yoghurt (wil je meer weten over melk? Check!).

Let op het etiket!

Belangrijke sidenote, want niet elke yoghurt bevat deze voordelen. De belangrijkste reden hiervoor is dat sommige yoghurtjes verhit worden nadat deze probiotica zijn toegevoegd (gepasteuriseerd), in deze vormen van yoghurt zijn de goede bacteriën dood en pak je alle bovenstaande voordelen helaas niet mee. Een tip is dus om de etiketten te checken (sowieso, altijd) en te kijken of er misschien dingen op staan als “met levende of actieve culturen/bacteriën” of iets in die trant. Ik heb in de supermarkt even gekeken naar de etiketten maar aangezien het ZO druk was, kon ik niet gerust alles op mijn gemak bekijken. Dit zijn in ieder geval 3 yoghurtjes waarbij de probiotica levend aanwezig is:

BewarenBewaren