Wat staat er op jouw goede voornemens lijstje? Afvallen?

Ik denk dat we het tegenwoordig niet echt meer durven toe te geven omdat dit blijkbaar elk jaar “een dingetje” lijkt te zijn en we op de een of andere manier niet meer hardop durven te zeggen dat we dit jaar echt die kilo’s eraf willen hebben. Maar het blijft vaak toch op dat onzichtbare goede voornemens lijstje staan. Daarom ga ik vandaag allerlei awesome tips bundelen die ook nog eens keihard wetenschappelijk onderbouwd zijn.

Oké, niet alleen daarom, ook omdat ik zelf natuurlijk baat heb bij zo’n samenvatting. Dit zal deel 1 zijn want ik heb een hoop tips te delen!

Ik begin meteen!

1. Probeer onnodig toegevoegd suiker te vermijden

En daarmee bedoel ik niet een taartje, want een taartje is niet onnodig. Ik bedoel hiermee de potjes, pakjes, zakjes en al dat soort kant-en-klare dingen uit de supermarkt. De houdbaarheid wordt namelijk enorm uitgerekt bij de toevoeging van suiker (of zout) dus is het meer dan logisch dat het toegevoegd is bij dit soort producten. Niet alleen dat, de zoete smaak is voor de meeste ook nog eens vrij aangenaam. Dus extra reden om het toe te voegen en extra reden voor jou om dit te vermijden en zelf je sausjes en dergelijke te maken. Mocht je geen idee hebben waar er suiker aan is toegevoegd, ik heb een greepje gedaan in de supermarkt; “Producten waarvan je niet wist dat er suiker in zat“ en check ook deze reeks posts “Producten zonder suiker“.

Teveel suiker binnen krijgen is gelinkt met de grootste ziektes in de Westerse wereld, hart en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige kankervormen (1)(2)(3).

2. Eet eiwitten

Eiwitten zijn echt een must om in je voedingspatroon te hebben. En met eiwitten moet je niet meteen denken aan heel veel vlees en eieren, er zijn namelijk nog veel meer bronnen waar je eiwitten vandaan kunt halen. Weet je waarom eiwitten zo handig zijn bij het afvallen? Eiwitten leveren per gram 4 calorieën, evenals koolhydraten. Vetten leveren per gram 9 calorieën, dus meer dan het dubbele. Eiwitten zijn vervolgens moeilijker af te breken dan koolhydraten waardoor je langer vol zit van het eten van eiwitten dan van koolhydraten. Niet te vergeten, eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor je lijf (spieren, cellen etc.), als je wondjes hebt, dan genezen deze ook sneller wanneer je meer eiwitten eet, ja echt.

Uit onderzoek is gebleken dat je lichaam meer moeite moet doen om eiwitten te verteren, waardoor je net wat meer verbrandt (4)(5). Dan is er ook nog eens een onderzoek gedaan waaruit bleek dat je veel langer vol zit en minder trek hebt over het algemeen bij een eiwitrijk voedingspatroon (6) en uit dit onderzoek bleek zelfs dat sommige mensen tot 400 calorieën minder aten per dag! (7)

Je kunt zelfs heel simpel beginnen met een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren), dit kan al bizar veel effect hebben (6)(8)(9).

3. Vermijd zoete drankjes

Dit is een van de eerste veranderingen die ik toepaste in het begin van mijn afvalproces. Toen ik bewust werd hoeveel calorieën er in een glas jus of cola zaten, vond ik het zó zonde om dit te drinken. Het is binnen no time weg en zo erg geniet ik er ook weer niet van, dat is natuurlijk een persoonlijke voorkeur. Ik eet dus liever mijn calorieën dan dat ik ze drink, met enige uitzonderingen.

Over het algemeen zijn er maar weinig gezonde zoete drankjes, tenzij je ze zelf maakt met sap (natuurlijk ook weer uitzonderingen daar gelaten). Dan nog is het grootste effect de suiker uit het drankje dat in één keer je lijf in komt, ongeacht of het gepaard gaat met vitamines en mineralen, je suikerspiegel stijgt direct.

Uit een onderzoek bleek dat kinderen die elke dag een pakje drinken (zoet) dronken, of het nu “verrijkt met vitamine C” of “met vezels” of wat dan ook was, hun kans op obesitas met 60% verhoogd werd. Zestig procent! (13)

Ook is het zo dat je hersenen vloeibare calorieën op een andere manier “verwerken” dan vaste calorieën, wat kan leiden tot juist meer trek dan een verzadigd gevoel (14)(15).

4. Drink koffie (zonder suiker)

Mijn liefde voor koffie blijft groeien als ik weer nieuw wetenschappelijk onderzoek vind dat de positieve effecten (nogmaals) benadrukt. Ik heb al vaker geschreven over hoe fijn koffie is, hier, hier en hier. Uit deze onderzoeken blijkt dat het drinken van koffie het afvalproces kan ondersteunen en je energieker kan maken waardoor je dus meer calorieën verbrandt (10)(11)(12). Zwarte koffie vind ik prima te doen, maar liever met een scheutje (amandel/soja) melk. Zwarte koffie bevat dan weer nauwelijks calorieën, 2 kcal per kopje ofzo.

5. Vermijd “witte producten”

Witte bloem (ongeacht tarwe, spelt etc.), wit brood, witte rijst, witte pasta. Je kunt voor deze producten gemakkelijk een volkoren variant kiezen waarbij je meer vezels, vitamines en mineralen binnen krijgt. Geraffineerde producten leveren amper voedingswaarde, verhogen je suikerspiegel en verhogen de kans op teveel eten en vervelende ziektes (16)(17).

6. Gebruik kleinere borden

Het is geen flauw grapje maar uit onderzoek is daadwerkelijk gebleken dat je minder eet als hetzelfde voedsel op een kleiner bord wordt geserveerd, dit komt omdat je de hoeveelheid heel anders inschat dan wanneer het op een groter bord is geserveerd (18)(19). Vaak scheppen mensen op eenzelfde manier op, ongeacht hoe groot of klein het bord is, dus een simpelere manier om onbewust minder te eten bestaat er denk ik niet als je toch al je bord vol schept (20)(21).

Foto: (Peter Morenus/UConn Photo)

Gebruik je verstand

Met alle tips die ik in dit artikel heb benoemd wil ik je meegeven dat je altijd nog je eigen verstand mag (moet, lol) gebruiken. Er is namelijk ook nog een andere belangrijke factor die ik vaak mee geef en dat is dat je af en toe gewoon trek hebt in iets lekkers en dit is ook toegestaan. Je voorkomt zo de kans dat je later misschien helemaal los gaat doordat je een verbod legt op producten. Soms is het het waard als je de overweging maakt tussen “niet zo gezond maar het is lekker en ik zal me mentaal verzadigd voelen” en “gezond maar eigenlijk heb ik trek in wat lekkers”.