Na heel lang zoeken, kijken, lezen en uitstellen ben ik eindelijk gaan zitten om dit artikel zo goed mogelijk te maken.

Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als veganist / vegan ? Ik weet dat dit een veelgestelde vraag is voor vegetariërs, laat staan voor veganisten. Dus hopelijk kan ik er middels dit artikel voor veel vegetariërs en veganisten hulp bieden in de uitleg richting hun omgeving. 

Even voor de duidelijkheid, ik heb geen research gedaan over veganisme zelf en waarom dit voor- en nadelen met zich meebrengt. Dat is iets voor een geheel ander artikel, ik ben geen vóór- noch tegenstander van het veganisme, ik zie heel veel in beide kanten maar dat is iets, zoals ik zei, voor een ander artikel. In dit artikel zal het enkel gaan over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten als veganist. Ik sla inderdaad de vegetariër over aangezien mijn vorige artikel over de “alleseter” ging (Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Wat moet je eten?).

Ik overdrijf niet als ik je vertel hoeveel video’s ik heb gekeken van mensen die een “What I Eat in a Day” hebben opgenomen als veganist zijnde. Ik denk minstens 50 tot 100 video’s en het zag er stuk voor stuk ontzettend lekker en voedzaam uit.

Let wel, er is een belangrijk verschil in advies wat ik van te voren wil aangeven;

• Wil je spiermassa opbouwen als vegan?
• Of wil je stabiel blijven en gewoon voldoende eiwitten binnen krijgen als vegan?

Ongeacht of je vegan bent hangen aan deze twee vragen twee verschillende antwoorden. Ik kopieer even een basis stukje uit het vorige artikel zodat we ‘vanuit hetzelfde idee werken’ maar met een andere invulling:

Waarom zijn eiwitten awesome?

Even kort waarom eiwitten awesome zijn:

• Wanneer je eetpatroon voor 25-30% bestaat uit eiwitten, is dit gelinkt aan een hogere stofwisseling vergeleken met andere eetpatronen waarbij er minder eiwitten werden gegeten (1)(2)(3).
• Eiwitten helpen sowieso bij het boosten van je stofwisseling (verwacht geen wonderen) en helpen je bij het hebben van een verzadigd gevoel (4)(5)(6).
• Toen mannen uit dit onderzoek meer eiwitten gingen eten (25% van hun calorieën), zaten ze langer vol, hadden ze minder trek in snacken laat op de avond en hun obsessieve gedachtes omtrent voedsel was 60% lager dan voorheen (7). Even eerlijk, dit zijn natuurlijk uitkomsten die niet echt in cijfers zijn te uiten, want hoe weet je dat je obsessieve gedachtes omtrent voedsel met 60% omlaag is gegaan? Eh? Waarom niet 56%? In ieder geval zijn er positieve resultaten en gelukkig genoeg ander wetenschappelijk onderzoek dat deze aspecten op een andere manier ook benadrukt. 
• Toen vrouwen uit een ander onderzoek hun eiwitinname verhoogden naar 30% aten ze gemiddeld 441 calorieën minder per dag! Ook verloren ze zo’n 5 kilo in 12 weken door alleen hun eiwitinname te verhogen (nog wel een calorietekort natuurlijk) (8).

Hoe ziet 25-30% eiwit eruit in grammen?

Leuk en aardig, die cijfertjes. Maar hoe ziet 25% eiwit er dan uit? Hoeveel is dat in grammen? Daarvoor is het eerst belangrijk om te weten wat jouw behoefte aan calorieën is, als jij probeert 1500 kcal per dag binnen te krijgen, dan is de formule als volgt:

25% van 1500 = 375 kcal

1 gram eiwit bevat 4 kcal

375 : 4 = 94 gram eiwit per dag

Succes inderdaad. Dat is best een hoop! Als je rond de 2000 kcal per dag probeert binnen te krijgen, dan kom je al gauw uit op 125 gram eiwit per dag. Je kunt de formule aanhouden van ongeveer 1 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht. Dat kan betekenen dat je als vrouw van 65kg dus 65 gram eiwit per dag binnen dient te krijgen. Het is maar net hoe je je eigen eiwitinname wilt berekenen en vaststellen. Zelf ga ik voor de regel: minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht, dan kom ik uit op ongeveer 60 gram.

OEPS. Nu weet je ook mijn gewicht, ongeveer.

Wat moet je eten?

De hamvraag van dit artikel; Wat. Moet. Je. Eten? En dan houd ik eiwitpoeder buiten beschouwing en ga ik uit van enkel “natuurlijk” voedsel dat beschikbaar is en dus niet is gefabriceerd.

Kijkend naar de ‘alledaagse’ producten die makkelijk voor iedereen te krijgen zijn, heb ik een lijstje samen gesteld om inzicht te krijgen in plantaardige producten met veel eiwitten:

Wat moet je eten? Hoe ziet een dagmenu eruit?

Om je een beeld te geven, heb ik een dagmenu samen gesteld zodat het inzichtelijk wordt hoe je ‘genoeg’ (dit is dus geheel afhankelijk van wat jouw lichaam nodig heeft en waar jij je prettig bij voelt) eiwitten binnen kunt krijgen zonder dierlijk voedsel te eten.

*Kruiden en dressings laat ik achterwege omdat het hier niet gaat om een recept, maar om de hoofdingrediënten en de hoeveelheid eiwit deze met zich meebrengen.

EETMOMENT 1

Havermout met vruchten en noten:

• Sojamelk (200 ml = 6 gram eiwit)
• Havermout (35 gr = 5 gram eiwit)
• Noten, gemengd (25 gram = 4 gram eiwit)
• (Diepvries)bosbessen (40 gram = 0,2 gram eiwit)

= 416 kcal en 15,2 gram eiwit

EETMOMENT 2

Groene smoothie:

• Havermelk (200 ml = 2 gram eiwit)
• Spinazie (50 gram = 0,2 gram eiwit)
• Kokosyoghurt (50 gram = 0,7 gram eiwit)
• Banaan (100 gram = 1,2 gram eiwit)

= 250 kcal en 4,1 gram eiwit

EETMOMENT 3

Quinoa salade met linzen en amandelen

• Quinoa (droog) (50 gram = 6,6 gram eiwit)
• Linzen (blik) (100 gram = 8,1 gram eiwit)
• Amandelen (20 gram = 3,9 gram eiwit)

= 420 kcal en 18,6 gram eiwit

EETMOMENT 4

• Edamame bonen (100 gram = 10,7 gram eiwit)
• Hummus (50 gram = 3,8 gram eiwit)
• Rijstwafels ( 3 stuks = 2,1 gram eiwit)

= 383 kcal en 16,6 gram eiwit

EETMOMENT 5

• Tempeh (bereid) (100 gram = 14,1 gram eiwit)
• Zilvervliesrijst (gekookt) (100 gram = 3,7 gram eiwit)
• Broccoli (rauw) (150 gram = 1,5 gram eiwit)

= 392 kcal en 19,3 gram eiwit

In totaal kom je uit op 1861 kcal en 73 gram eiwit.

Dit komt neer op 15% eiwit van de totale voeding. Ik moet zeggen dat ik het vrij lastig vond om als ‘niet-vegan’ te bedenken hoe de maaltijden eruit moesten zien terwijl ik rekening hield met de hoeveelheid eiwit en dus geen dierlijke producten kon gebruiken. In dit voorbeeld heb ik een paar keer aardig wat noten gebruikt wat de calorieën (en vetten) flink omhoog heeft gehaald waardoor het percentage aan eiwitten uiteindelijk lager uitvalt.

In ieder geval is het om je inzicht te geven in wat je ongeveer zou kunnen eten. Ik heb express niet alle voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid eiwitten gebruikt in dit dagmenu, anders lag het er wel heel dik bovenop wat betreft eiwitrijke maaltijden per eetmoment. Maar zie dus wel dat er heel veel opties zijn om meer binnen te krijgen, ik heb vrij gemiddeld ingezet met dit menu. Oja, je kunt natuurlijk ook altijd veganistisch eiwitpoeder gebruiken hier en daar om een boost te krijgen.

Is dit genoeg eiwit?

73 gram eiwit is voor de gemiddelde mens (in Nederland) nog steeds voldoende als je het mij vraagt. Er zijn meestal uitzonderlijke redenen waarom mensen veel meer eiwitten dan gemiddeld willen binnen krijgen en daar is dit artikel verder niet voor bedoeld.

Wel hoop ik dat je ziet dat het echt niet héél moeilijk is om een ‘normale’ hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen als je veganist/vegetariër bent en géén eiwitpoeder gebruikt. Het is (altijd weer) een kwestie van research doen naar het eten dat je eet, zodat je begrijpt wat het is dat je eet en met welke reden; bewuste eetkeuzes.

LET OP. DISCLAIMERS!

Dagmenu’s zijn tricky, daarom weer disclaimers:

• Dit is maar een voorbeeld;
• Jij hoeft niet zo te eten;
• Jij hoeft dit niet eens normaal te vinden;
• Jij zou het misschien anders invullen, dat is oké;
• Dit is niet de enige manier om te eten;
• Ik heb express niet constant “supereiwitrijke producten gekozen, dat betekent dat er nog heel veel ruimte is om meer eiwitten te integreren;
• Is dit niet te weinig groente? Krijg je hierdoor niet te weinig vezels binnen? Is soja niet ongezond? Waarom moet je er noten bij doen? :  Dit voorbeeld gaat in op 1 aspect. Ik kan niet een perfect eetschema maken voor ieder mens op deze aarde rekening houdend met alle, alle, aaaalle aspecten. Daarom dien je gevarieerd te eten waardoor je over een periode van tijd voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Dit krijg je op dagelijkse basis niet voor elkaar (alle macro- én micronutriënten);
• Dit is maar een voorbeeld;
• Dit is maar een voorbeeld;
• Dit is maar een voorbeeld.

DIT IS ENKEL EEN VOORBEELD OM JE EEN IDEE TE GEVEN

Hopelijk geeft het je wat ideeën, inspiratie, tips en houvast mocht je geïnteresseerd zijn veganistisch eten en de eiwitten die daarbij gepaard gaan.

Over veganistische eiwitpoeders komt later een artikel. Laat alle vragen die je hebt gerust achter in de comments, ik lees alles!