Foto: inouicg

“Maar je hebt toch 8 uur geslapen?”

Ken je dit? Dat je in principe zo’n 8 uur per nacht in bed doorbrengt en eigenlijk uitgerust zou moeten zijn, maar dat niet bent. Tijd in bed doorbrengen wil natuurlijk niet zeggen dat je die tijd ook voor de volle honderd procent benut om te slapen.

Last hebben van slapeloosheid tot in het extreme kan een enorme invloed hebben op hoe je je leven ervaart: moe, suf en negatief. Er zijn talloze factoren die mee kunnen spelen bij de vraag waarom je je altijd moe voelt; mentale factoren maar ook leefstijl factoren. Ik zal in dit artikel in gaan op enkele leefstijl factoren die gepaard kunnen gaan met dit vermoeide gevoel. Hopelijk zitten er enkele bij die je kunt aanpakken om dit vermoeide gevoel te tackelen! 

Eet je veel geraffineerde koolhydraten (suiker)?

Koolhydraten zijn voor je lichaam de fijnste manier om aan zijn energie te komen. Wanneer je koolhydraten eet, in de vorm van brood, pasta, rijst, maar ook groente en fruit, kan je lichaam dit gemakkelijk omzetten naar energie. Het is absoluut belangrijk om koolhydraten binnen te krijgen.

Echter is er een verschil in in de soorten koolhydraten die er zijn en dit verschil is cruciaal om te begrijpen (lees ook dit artikel en dit artikel).

Onthoud het volgende: Hoe ‘simpeler’ het koolhydraat, hoe sneller het je energie geeft. Snelle energie gaat gepaard met het snel (en hoog) laten stijgen van je suikerspiegel wat vervolgens je alvleesklier keihard laat werken om voldoende insuline aan te laten maken om deze piek weer te laten dalen.

De piek in je suikerspiegel, gevolgd door de daling (en dit meerdere keren op een dag) kan je een moe en uitgeput gevoel bezorgen. Zo erg dat je in een cyclus komt:

Je voelt je suf en moe > Eet iets met simpele koolhydraten (suikers) > krijgt een piek aan energie voor 30-60 minuten > voelt je vervolgens weer suf en moe > Eet weer iets met simpele koolhydraten (suikers) > piek in energie > daling in energie > suiker > piek in energie > daling in energie.

Instinctief zoek je naar voeding wat je snel energie geeft, zonder rekening te houden met het feit dat het je op lang termijn een uitgeput gevoel geeft. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer mensen minder geraffineerde koolhydraten gingen eten tijdens hun maaltijden en snacks, dit resulteerde in stabielere energie levels (1)(2)(3). Dit onderzoek laat zien dat kinderen die vlak voor een voetbalwedstrijd een snack aten met veel geraffineerd suiker na de wedstrijd veel uitgeputter waren dan de kinderen die een snack aten met een vette basis, namelijk pindakaas (4).

Wat zijn nou geraffineerde koolhydraten en suikers? Denk aan:

• Wit brood, witte rijst, witte pasta
• Chocolade repen (mars, snickers, bounty etc.)
• Snoep, koek, gebak etc.
• Jam, hagelslag, kokosbrood, nutella, vruchtenhagel

Dit is maar een kleine greep om je een idee te geven. Je kunt dit soort voeding het beste vervangen met zo puur mogelijke voeding waar weinig bij is bewerkt, zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente, fruit en peulvruchten. Waarom? Omdat deze voedingsmiddelen gepaard gaan met vitamines, mineralen en vezels die de opname van suiker vertragen waardoor je geen piek gevolgd door enorme daling krijgt.

Eet je wel voldoende eiwitten?

In meerdere artikelen beschrijf ik de voordelen van het eten van voldoende eiwitten. Enkele voorbeelden van het eten van voldoende eiwitten zijn het op gang houden van je stofwisseling (5), cel- en spierherstel optimaliseren en het hebben van een verzadigd (vol) gevoel na het eten van een eiwitrijke maaltijd.

Nu is er niet direct duidelijk onderzoek dat het eten van voldoende eiwitten gepaard gaan met het minder vermoeid voelen, maar er zijn wel wat indicaties dat eiwitten over het algemeen belangrijk zijn om je energiepijl over een langere periode goed en stabiel te houden. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat studenten die aangaven dat ze minstens twee keer per dag een eiwitrijke maaltijd aten (zoals vis, vlees, eieren en/of bonen) veel minder vermoeid waren dan studenten die niet zoveel eiwitten aten (6).

Let wel, dit onderzoek heeft niet gekeken naar hoeveel gram eiwitten de studenten exact aten, dit onderzoek is ingegaan op wat de studenten zelf vertelden. Niet heel sterk in de onderzoekswereld.

Een ander onderzoek komt ook tot de conclusie dat mensen, in dit geval gewichtheffers, minder vermoeid zijn bij het hebben van een eiwitrijke eetstijl (7)(8). En het lijkt erop, dat de aminozuren in eiwitten hetgeen zijn die helpen tegen een vermoeid gevoel (9).

Drink je wel? En dan bedoel ik water.

Een hoop lichaamsprocessen die dagelijks plaatsvinden om je lijf goed te laten werken, resulteren in het verlies van water (urine, zweet, ontlasting, ademhaling etc.). Wat betekent, dat dit water ook weer aangevuld moet worden. Wanneer je deze hoeveelheid water niet ‘bijdrinkt’ kun je uitgedroogd raken.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat wanneer je zelfs een klein beetje uitgedroogd bent, dit je energielevels drastisch kan verlagen en je concentratievermogen hiermee ook verlaagd wordt (10)(11)(12).

Dit onderzoek laat zien dat de mensen die op de loopband 1% van hun lichaamsgewicht in vocht verloren veel vermoeider waren achteraf dan mensen die dezelfde workout deden op de loopband maar wel voldoende water bleven drinken (tijdens het sporten)(13).

Dat is dan meteen ook een tip om voldoende te blijven drinken als je sport, om zo meer uit je workout te kunnen halen! Hoeveel je dan moet drinken? Dat is volledig afhankelijk van jouw lichaamssamenstelling (gewicht, lengte), je leeftijd, geslacht maar ook hoe actief je bent.

Maar drink je ook energy drankjes?

Ja? Omdat je het lekker vindt? Omdat het je door de dag helpt? Waarom eigenlijk? Vele energie drankjes zitten bomvol suiker en soms gecombineerd met cafeïne waardoor je, net zoals bij de geraffineerde koolhydraten, in een cyclus terecht komt van korte pieken van energie gevolgd door diepe dalingen.

Je suikerspiegel kom in een grote chaos en je alvleesklier draait overuren om dit allemaal te proberen te reguleren.

Maar, zijn energie drankjes niet voor precies hetgeen dat ze beweren: het geven van energie?

Absoluut. En er is wat mij betreft ook niks mis met het ‘inzetten’ van een (verantwoord, zonder rotzooi, het liefst suikervrij) energie drankje op een moment wanneer je dat écht nodig hebt. Maar wanneer je afhankelijk wordt van dit soort drankjes om de dagen mee door te komen, dan kan er wel wat mis zijn.

Uit een onderzoek kwam naar voren dat het drinken van energie drankjes zeker zorgde dat de mensen zich alerter voelden en opgewekter waren voor enkele uren na het drinken van het drankje. Maar dat dit de volgende dag resulteerde in en overmatig vermoeid gevoel door de dag heen (14).

Zelfs het drinken van een kleine hoeveelheid cafeïne (dus ook zwarte koffie inderdaad), kan je slaap die avond verstoren en zelfs de dag erop een vermoeid gevoel geven (15). Je kunt wat dat betreft het beste je koffie (of energie drank) in de ochtend drinken om te voorkomen dat je die avond slecht slaapt en de volgende dag extra vermoeid bent.

En nog een paar andere factoren:

Eet je voldoende calorieën?

De meeste mensen hebben minstens 1200 calorieën per dag nodig om alle lichaamsprocessen goed te laten werken. Let wel, dit is slechts een indicatie van wat er minstens nodig is. De rest is afhankelijk van jouw lichaam, leeftijd, geslacht, hoe actief je bent etc. Wanneer je niet voldoende eet, zal je stofwisseling verlaagd worden om zoveel mogelijk energie te sparen, hierdoor kun je je constant moe en uitgeput voelen. Ook hangt dit samen met je vitamines en mineralen inname, het gaat namelijk heel lastig worden om je benodigde hoeveelheid vitamines en mineralen binnen te krijgen als je te weinig eet. Vooral vitamine D en ijzer zijn belangrijk om je niet vermoeid te voelen.

Breng je de dag zittend door?

Als je niet veel beweegt of sport, kan dit ook een belangrijke oorzaak zijn van waarom je je altijd moe voelt. Het idee van sporten terwijl je zo moe bent voelt dan vaak al zó zwaar. Uit dit onderzoek blijkt maar weer dat dit het meest voorkomende argument was dat mensen gaven over waarom ze niet sportten, ze waren te moe (16). Lastig om eruit te komen, maar ander onderzoek bevestigd weer dat het helpt om je over een langere periode van tijd minder moe te voelen als je sport (17)(18). Zelfs een minimale hoeveelheid aan sport helpt! (19)(20)(21)(22)(23).

Misschien ben je overgevoelig voor bepaald voedsel?

Voedselintoleranties, overgevoeligheid of allergieën hebben vaak effecten als uitslag, hoofdpijn en darmklachten, maar vermoeidheid is ook een effect dat je kunt ervaren wanneer je overgevoelig bent voor bepaald voedsel (24). De meest voorkomende zijn gluten, zuivel, eieren, soja en maïs.

Slaap je wel op het juiste tijdstip?

Zelf heb ik hier nooit echt bij stil gestaan. Maar uit onderzoek komen verschillende interessante conclusies omtrent het slapen op het ‘verkeerde’ tijdstip. Zo kan het overdag slapen je lichaam ritme in de war brengen. Het gedeelte dat in de war raakt, is het gedeelte dat allerlei processen in gang zetten wanneer het donker is en je lichaam ‘hoort’ te slapen. Wanneer je lichaam uit balans is met deze processen, kun je chronische vermoeidheid hebben (25). Dit komt vooral voor bij mensen die onregelmatige werktijden hebben (nachtdiensten). Daarom is het handig om, wanneer je nachtdiensten draait, te slapen in een compleet donkere ruimte (of met een oogmasker) en wanneer je wakker moet zijn jezelf bloot te stellen aan felle licht pulsen (hier zijn speciale lampen voor) (27).

Jep, genoeg argumenten, genoeg informatie

Er zijn dus talloze factoren die ‘bijdragen’ aan een vermoeid gevoel en ook weer talloze oplossingen. Kijk kritisch naar je leven en je gewoontes en zie waar je eventueel verandering in kunt aanbrengen. Pillen en prikjes zijn vaak makkelijke oplossingen die de oorzaak niet aanpakken maar de symptomen bestrijden, wees je daar ook bewust van!