We kunnen allemaal wel nieuwe ideeën en tips gebruiken voor de lunch, vooral als we gezonder willen eten. Het blijft lastig als je brood wilt vermijden (zoals ik) tijdens de lunch. Je salade moet dan wel goed vullend zijn om je weer door de rest van de dag heen te helpen. Een salade met gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten is nodig als je dit als lunch wilt eten, maar hoe maak je die? Wat mag er wel en niet in?
De Dressing
Soms heb ik niet eens dressing nodig omdat mijn salade vol smaken zit van de verschillende ingrediënten. Maar aangezien dressing ook veel smaak toevoegt aan je salade is het belangrijk om de gezondere varianten te herkennen. De dressing kan een salade écht ongezond maken, dus weet wat je kiest! Gezonde keuzes in dressings zijn:
- Goede kwaliteit olijfolie, sesamolie en lijnzaadolie
- Balsamico azijn
- Mosterd gemengd met een van de bovenstaande oliën
- Yoghurt dressing
- Hüttenkase met dille als dressing
- Citroen/limoensap (met een theelepeltje honing)
Probeer zo min mogelijk kant-en-klare dressings te kopen uit een pakje of zakje. Vermijd ook de “vetvrije” dressings, deze zitten vol suiker en zout. De vetten uit een goede bron zijn belangrijk voor een vol gevoel.
Gezonde Vetten
Als je alle vetten vermijdt, dan vermijd je ook een hoop voordelen van gezonde vetten zoals; een beter humeur, minder vermoeidheid en een vol gevoel. Dus het is wel degelijk belangrijk om deze toe te voegen in je salade, natuurlijk met mate! Kies uit de volgende ingrediënten:
- Olijven
- Noten en zaden
- Avocado
- Vette vis; zalm, tonijn, forel en makreel dat gekookt, gegrild of gestoomd is
- Tofu
Eiwitten
Dit is mijn favoriete gedeelte! Omdat ik dit de lekkerste ingrediënten vind die de salade écht verukkelijk maken! Daar komen ze:
- Bonen en peulvruchten; kikkererwten, zwarte bonen, kidney bonen, linzen, lima bonen, edamame
- Noten en zaden (ongezouten); walnoten, pecannoten, amandelen, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, lijnzaad, zonneboempitten
- Gekookt ei in stukjes gesneden
- Gegrilde of gekookte kip
- Feta kaas blokjes (met mate!)
- Hüttenkase
Koolhydraten
De belangrijkste bron voor je hersenen, koolhydraten krijg je het makkelijkste binnen bij een salade door de basis:
- Spinazie, waterkers, boerenkool
- Vers fruit zoals appels, peren, bessen, meloenen en druiven
- Tomaten, broccoli, paprika, wortels, champignons, radijs, doperwten, sugar snaps etc.
Hopelijk geeft dit je wat inspiratie voor de eerst volgende salade die je gaat maken. Je kunt het zo gek maken als je zelf wilt! Ik heb nu al trek in een lekker gevulde salade.. Helaas ga ik over 10 minuten naar bed, morgen weer een dag 🙂
6 comments
Beste Teni,
Ik heb je site pas ontdekt en al héél veel artikels gelezen. Ik vind dat je site superveel inspiratie biedt en dat gecombineerd met leuke foto’s, top!
Zelf probeer ik de laatste tijd met salades te lunchen (ik heb sinds een paar maanden helemaal geen zin meer in brood, kon bijv. maar niet bedenken met welk beleg ik het zou beleggen en koos dan maar voor een easy way out, lees brinta of kom cruesli)… Dat wil ik niet meer! Nu merk ik alleen dat ik heel vaak nog niet vol zit na een salade (daar zit meestal in: wat gemengde salade (uit zakje; andijvie, wortel etc.), 1 ei, beetje (bos)ui, soms wat (feta)kaas, noten, wat paprika, wat komkommer, wat extra wortel. Soms met beetje zelfgemaakte yoghurt dressing, soms ook niks). Ikzelf denk dat dit eigenlijk al erg gevuld is… Hoe zou ik er voor kunnen zorgen dat ik toch wat voller zit na een salade als lunch? (overigens ontbijt ik met havermout en appel, tussendoor vaak fruit en/of groente)
Alvast bedankt en succes met je site! Ik ga weer met veel inspiratie de avond in 🙂
Beste Rosy,
Bedankt voor je berichtje!
Ik zie dat je bij je salade niet veel eiwitten binnen krijgt, en deze zijn wel belangrijk om een lekker vol gevoel te krijgen. Bij eiwitten kun je denken aan:
kip, kaas, ei, noten, bonen, kikkererwten, andere peulvruchten. Ik zie dat je nu vooraal groente eet in je salade, wat heerlijk is overigens, maar inderdaad ervoor kan zorgen dat je niet echt vol zit. Je kunt ook gekookte quinoa door de salade doen, quinoa bevat super veel eiwitten en is echt geweldig (vind ik!). Of een volkoren pasta of couscous als je dat lekker vindt.
Ik hoop dat je hier wat mee kunt? Laat het me weten als je nog vragen hebt!
Liefs,
Wat een super artikel, en wat een ontzettend leuke website!
<3 Julia
Wat een geniale blog heb je toch! Eindelijk in het Nederlands en gewoon duidelijk! Dat ik hier niet eerder ben achter gekomen! Ik ben in ieder geval verslaafd aan je pagina! Top!! Groetjess
Ik ben onder de indruk van jouw blog. Ik ben hier per toeval terecht gekomen en ik moet zeggen dat ik dit een hele leuke, inspirerende blog vindt. Misschien wel een van de leukere. Beauty Blogs ben ik eerlijk gezegd een beetje beu haha. Ga zo door! Ik blijf je volgen met plezier
Hoihoi, ik heb nog een vraagje ik ben vanmiddag aan deze site gekomen, maar heb je ook tips voor het ontbijt want ik weet nooit zongodd wat ik als ontbijt kan eten, het liefst wel gezond !
Goretjes