Buikpijn, opgeblazen en misschien zelfs diarree. Ja, ik zei het – diarree. Het wordt namelijk tijd dat we dit soort vage en vervelende klachten niet zomaar wegstoppen maar ons afvragen of er iets anders gaande is en dit eventueel met onze voeding verholpen kan worden.

Je hebt vast van gluten gehoord, maar hoeveel weet je er eigenlijk écht over? Wist je dat het zinvol kan zijn om gluten te vermijden ook al heb je geen glutenintolerantie? En wist je dat er slechts 30.000 mensen in Nederland zijn gediagnosticeerd met een glutenintolerantie van de ruim 170.000 mensen die daadwerkelijk een glutenintolerantie hebben?

Genoeg reden om er eens een duidelijk artikel aan te wijden zodat je eventuele klachten misschien verholpen kunnen worden door deze informatie. Mocht je nergens last van hebben maar wel mensen kennen in je omgeving die geen of weinig gluten kunnen verdragen? Dan heb ik een heerlijk recept voor Indiase lasagne met zelfgemaakt naanbrood voor je – natuurlijk glutenvrij (ook ‘niet-glutenvrij’ te maken). Zo hebben we hopelijk allemaal iets aan dit artikel!

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Schär om mensen bewust te maken van een glutenintolerantie én te laten zien hoe je glutenvrij toch héérlijk samen kunt genieten van eten! 

Gluten, een type eiwit dat zich bevindt in tarwe, gerst en rogge. Het blijkt wat los te maken bij veel mensen; bij de één wat meer dan bij de ander. Van vage buikklachten tot misselijkheid tot diarree. Je hebt vast van een glutenintolerantie gehoord en zoals je net hebt gelezen zijn er in Nederland alleen al 170.000 mensen met een glutenintolerantie zonder dat ze het weten. De naam voor een glutenintolerantie is Coeliakie. Ook wordt er steeds vaker gesproken over een gevoeligheid voor gluten (glutensensitiviteit genoemd), iets wat in de medische wereld nog niet goed onderzocht is, maar er zijn wel degelijk indicaties dat dit iets is waar veel mensen last van kunnen hebben zonder daadwerkelijk intolerant te zijn (1). 

Tijd om de meest voorkomende symptomen op een rijtje te zetten in de hoop meer mensen te kunnen helpen die hier eventueel mee rondlopen! Mocht je na het lezen van dit artikel denken; Ojee, dit komt me wel heel bekend voor! Doe dan ook nog even de zelftest op schaer.com/zelftest en neem contact op met je huisarts om te kijken of glutenvrije voeding jou kan helpen.

Opgeblazen

Een glutenintolerantie kan ontstekingen veroorzaken in de darmen wat vervolgens kan zorgen voor een opgeblazen gevoel (2).

Het hebben van een opgeblazen gevoel is op zichzelf niet iets heel geks, iedereen kan het wel eens ervaren en het kan vele oorzaken hebben, maar het kan ook een indicatie zijn voor gevoeligheid voor gluten of zelfs een intolerantie (3)(4). Uit het volgende onderzoek bleek dat een opgeblazen gevoel één van de meest voorkomende symptomen was van mensen met een glutenintolerantie; 73% van de mensen rapporteerden een opgeblazen gevoel voordat ze gediagnosticeerd werden (5). Een ander onderzoek laat zien dat de meeste mensen met een glutenintolerantie last hadden van een opgeblazen gevoel totdat ze gluten uit hun dieet schrapten (6).

Maar niet alleen mensen met een glutenintolerantie kunnen baat hebben bij het schrappen van gluten als ze vaak last hebben van een opgeblazen buik. Uit het volgende onderzoek (met mensen die géén glutenintolerantie hadden) bleek dat het opgeblazen gevoel bij de deelnemers verminderde of wegging door glutenvrij te eten, dit in tegenstelling tot de placebo groep die 16 gram gluten per dag kreeg – na een week ervoer deze placebo groep een verergering van verschillende symptomen waaronder het opgeblazen gevoel (7). De conclusie van het onderzoek?

CONCLUSIONS: Non-coeliac gluten intolerance does exist. Future studies need to identify issues of the dose of gluten needed and mechanisms of action.

Er is meer onderzoek nodig, maar je kunt wel degelijk gevoelig zijn voor gluten (Glutensensitiviteit) zonder een glutenintolerantie (Coeliakie) te hebben óf nog niet de juiste diagnose te hebben gehad.

Diarree

Oja, dit moet echt besproken worden. Ik snap dat dit niet een onderwerp is waar je in het openbaar vrijuit over durft te spreken misschien – daarom is het goed dat we dit in tekstvorm met elkaar kunnen uitwisselen! Het hebben van regelmatige diarree, zonder te weten waarom, kan een indicatie zijn voor een glutenintolerantie of gevoeligheid voor gluten. Gluten kunnen namelijk verteringsproblemen veroorzaken bij veel mensen, inderdaad ook bij mensen die geen glutenintolerantie hebben, wat zich kan uiten in de vorm van diarree (8)(9)(10)(11). Heel vervelend inderdaad.

Constipatie?

Hoewel uit het volgende onderzoek blijkt dat meer dan 50% van de mensen die gevoelig zijn voor gluten diarree ervaren is het ook belangrijk om te benoemen dat 25% juist constipatie ervaart (12). Daarom leek het me belangrijk om het ‘tegenovergestelde’ symptoom ook te benoemen als eventuele indicatie voor een gevoeligheid voor gluten.

Het kan ook zijn dat wanneer je al glutenvrij bent gaan eten je een hoop vezels uit je voeding hebt geschrapt (die veelal gepaard gaan met granen waar gluten in zitten) en je deze niet hebt vervangen met vezels uit glutenvrije voedingsmiddelen. Te weinig vezels eten kan ervoor zorgen dat je last kunt krijgen van constipatie (13).

Buikpijn

Buikpijn lijkt vaak een vage klacht, er kan namelijk van alles aan de hand zijn. Je kunt zelfs buikpijn ervaren als je héél zenuwachtig bent, om maar even te benoemen hoe breed het begrip buikpijn te gebruiken is. Maar toch is het belangrijk om buikpijn, vooral als je het regelmatig ervaart na het eten, niet te negeren. Het is de meest voorkomende symptoom bij mensen met een glutenintolerantie (11)(14)(15)(16)(17) en daarom ook absoluut iets om serieus te nemen.

Vermoeid

Ook al zo’n vage klacht maar erg belangrijk om bij stil te staan. Mensen met een glutenintolerantie hebben een hoger risico om zich extra vermoeid te voelen, vooral na het eten van voedsel met gluten (18)(19). Dit kan komen doordat je darmwand aangetast is, omdat je gevoelig of intolerant bent voor gluten. Dit maakt het vervolgens moeilijker voor je darmen om voedingsstoffen goed op te nemen (20). Hierdoor kan er een tekort oplopen van essentiële vitamines en mineralen en kan het zich resulteren in een vermoeid gevoel. Een glutenintolerantie kan bijvoorbeeld zorgen voor een ijzertekort, omdat je dit niet goed kunt opnemen wat vervolgens zorgt voor vermoeidheid (21).

Uit onderzoek blijkt dat 60-82% van de mensen met een glutenintolerantie vermoeidheid ervaren (15)(18).

Hoofdpijn

Het kan zijn dat je regelmatig hoofdpijn ervaart terwijl je alle tips tegen hoofdpijn opvolgt; genoeg water drinken, genoeg slapen etc. Maar wist je dat uit onderzoek blijkt dat mensen met een glutenintolerantie een hogere kans hebben op het krijgen van hoofdpijn en migraine (22)(23)? Gek maar waar en goed om te weten, ook voor als je mensen kent in je omgeving die je zou kunnen helpen met deze informatie.

Een depressief gevoel

Iets wat je absoluut niet moet negeren als je het mij vraagt; een depressief gevoel op regelmatige basis. Mensen met maag-darm problemen hebben een hogere kans om zich down, angstig en depressief te voelen in tegenstelling tot mensen zonder maag-darm problemen, blijkt uit onderzoek (24). Dit is vooral het geval bij mensen met een glutenintolerantie en de onderzoeken onderbouwen dat (helaas) maar al te goed (25)(26)(27)(28).

Er zijn hier een paar theorieën over met wetenschappelijke onderbouwing:

1. Abnormale serotonine levels bij glutenintolerantie: Serotonine is een stofje dat ervoor zorgt dat cellen met elkaar kunnen communiceren. Het staat vooral bekend als één van de ‘gelukshormonen’. Als je hier lage levels van hebt in je bloed, wat het geval kan zijn bij een glutenintolerantie, dan wordt dat in verband gebracht met depressieve gevoelens (26)(29).
2. Veranderingen in de darmflora: Een verstoorde balans in je darmflora, ook wel uitgelegd als: Verhoogde hoeveelheden schadelijke bacteriën en verlaagde hoeveelheden van de goede bacteriën in je darmen kunnen gek genoeg je centrale zenuwstelsel beïnvloeden, waardoor het risico op een depressie toeneemt (30).

Enkele onderzoeken laten zien dat mensen met depressieve gevoelens die een zelfgerapporteerde gluten gevoeligheid hebben (dus niet gediagnosticeerd zijn door een arts) glutenvrij eten en dit willen blijven doen ook al zou het niet meer helpen bij hun darmklachten maar puur omdat ze zich er mentaal beter door voelen (31)(32).

Onverwacht gewichtsverlies

Onverwacht gewichtsverlies is altijd iets om in de gaten te houden, hoewel het vele oorzaken kan hebben is het een veel voorkomend bijeffect van een niet gediagnostiseerde glutenintolerantie (33). Zo blijkt ook uit enkele andere onderzoeken dat onverwacht gewichtsverlies veelvoorkomend is bij mensen met een glutenintolerantie (34)(35)(36).

Wat nu?

Mochten deze symptomen je bekend voorkomen en weet je niet zo goed wat de eerst volgende stap moet zijn? Dan kun je via schaer.com/zelftest zelf een test doen (slechts 6 vragen) om te weten waar je staat. Mijn advies is altijd om in ieder geval langs een huisarts of diëtist te gaan (iemand die gespecialiseerd is) en niet zomaar je voeding aan te passen. Zoals je hebt gelezen kunnen er tekorten oplopen zonder dat je daar initieel bij hebt stil gestaan, dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Ojee, wat mag ik niet meer eten dan?

Als je ook maar even zoekt op Google naar wat je allemaal niet mag eten als je glutenvrij wilt eten kun je misschien schrikken. Geen pasta meer? Geen brood? Geen taart? Crackers? Koekjes? Bier? Dressings? Sausjes? Dat is voor velen een moeilijke verandering, logisch ook. Maar gelukkig zijn er tegenwoordig steeds meer glutenvrije opties op de markt, waaronder Schär – met het meest uitgebreide glutenvrije assortiment dat ik ooit heb gezien! Het is best een kunst om qua structuur en smaak goede glutenvrije producten te maken en naar mijn mening slaagt Schär hier ontzettend goed in.

Recept: Indiase lasagne met zelfgemaakt naanbrood

Om je een idee te geven en een stapje te helpen richting een eventueel glutenvrij dieet óf om eens die glutenvrije vriend/vriendin/familielid net zo lekker mee te laten eten tijdens een diner of feestje, ben ik aan de slag gegaan met de producten van Schär om een heerlijke Indiase lasagne te maken met zelfgemaakt Indiaas naanbrood. Precies de maaltijden die de meeste mensen denken niet meer te kunnen eten als ze over willen of moeten stappen op een glutenvrij dieet. Maar niets is minder waar!

Wat heb je nodig voor 4 personen?

Voor de Indiase lasagne:

• Schär Lasagnebladen
• 2 uitjes, gesnipperd
• 1 rode paprika, in stukjes gesneden
• 1 wortel, in stukjes gesneden
• 200 gram kipfilet, in stukjes gesneden
• 150 gram droge rode linzen
• 1 blikje kokosmelk
• 1 klein blikje tomatenpuree
• 2 theelepels komijnpoeder
• 1 theelepel piment
• 1 theelepel kurkuma
• 1 theelepel paprika poeder
• 1 klein blikje kikkererwten, uitgelekt
• Olie om in te bakken

Voor het Indiase naanbrood:

• 400 gram Schär Brot Mix B (voor brood)
• 1 theelepel bakpoeder
• 30 gram boter, gesmolten
• 1 eetlepel honing
• 100 ml water
• 1 eetlepel yoghurt
• 1 theelepel kurkuma
• 1/2 theelepel komijnpoeder

Voor het naanbrood:

Doe de Schär Brot Mix B, bakpoeder, kurkuma, komijnpoeder en zout bij elkaar in een kom en meng dit door elkaar met een vork. Voeg vervolgens de gesmolten boter, honing, water en yoghurt toe aan het geheel en meng dit goed door met een vork. Wanneer er langzaam een deeg begint te vormen kun je de vork wegleggen en met je handen het deeg kneden. Voeg gerust extra water of Schär Brot Mix B toe als het te droog of juist te plakkerig is. Je kunt naar de foto’s kijken om een idee te krijgen hoe de structuur dient te zijn. Als je een deegbal hebt gevormd, kun je de kom bedekken met een theedoek en even aan de kant zetten om het te laten rusten. In de tussentijd kun je de lasagne bereiden.

Voor de Indiase lasagne:

Verwarm alvast je oven voor op 200 graden Celsius. Verhit wat olie in een koekenpan en bak hier de ui tot hij glazig is geworden. Voeg vervolgens alle kruiden toe en eventueel wat extra olie als het geheel te droog wordt door de kruiden. Doe de kip erbij en bak deze voor 3-4 minuten. Voeg daarna  de wortel en paprika toe en bak dit mee voor 3-4 minuten. Doe vervolgens de linzen en tomatenpuree erbij, meng het geheel zodat de tomatenpuree een beetje verspreid is en vul de pan daarna met het blikje kokosmelk. Breng het geheel aan de kook en zet het vuur daarna zacht zodat de linzen langzaamaan gaar kunnen worden. Houdt het geheel in de gaten en voeg wanneer nodig extra water toe om de saus niet te laten indikken. Wanneer de linzen gaar zijn en je huis heerlijk begint te ruiken voeg je als laatste nog de kikkererwten toe en is het tijd om de saus te verplaatsen naar een ovenschaal afgewisseld met de Schär lasagnebladen. Begin met een laagje saus en eindig met een laagje saus. Top het geheel met geraspte kaas af en plaats het in een voorverwarmde oven voor 30-40 minuten, afhankelijk van hoe sterk je oven is. Als de kaas goudbruin begint te kleuren is het tijd de lasagne uit de oven te halen en te serveren.

Als de lasagne in de oven zit kun je het deeg van het naanbrood erbij pakken en het uitrollen tot naanbroodjes, de grootte mag je zelf bepalen! Bak dit in een koekenpan met een klein beetje boter of olie, 4-5 minuten per kant is al voldoende!

Serveer de lasagne met wat yoghurt en naanbrood en je maaltijd is compleet! Enjoy!

Na het eten kan een tafel vol met koekjes, koffie en thee natuurlijk niet ontbreken. Ook hoef je je hier met gluten intolerante gasten geen zorgen om te maken, zoals je ziet is de keuze reuze! Hier kun je alle Schär koekjes terugvinden, mocht je benieuwd zijn.

Hopelijk geeft dit artikel je wat tips, houvast en informatie voor jezelf óf voor iemand in je omgeving!

 

Dit artikel bevat gesponsorde content van Schär. Wat betekent dat als je mijn site bezoekt? Dat betekent dat alles door mijzelf  is geschreven, zoals ik dat wilde. De reden waarom dit zo kan, is omdat ik alleen samenwerkingen aanga met merken/bedrijven die ik zelf tof/leuk/lekker vind waardoor ik nooit onzin hoef te verkopen! Vragen mag je altijd achterlaten in de comments!