Vitamine D is essentieel, ik herhaal: vitamine D is essentieel. Aangezien vitamine D niet van nature aanwezig is in vele verschillende voedingsmiddelen, is het belangrijk om te weten vanuit welke voedingsmiddelen je dit wél binnen kunt krijgen. Vooral in een land als Nederland waar de herfst en winter niet veel zon met zich meebrengen – de meest bekende bron van vitamine D.

Wist jij dat je het ook door middel van voedingsmiddelen binnen kon krijgen?

Daarnaast zijn er ook nog mensen die heel slecht vitamine D opnemen en het hele jaar door (vooral in de herfst en winter) te kampen krijgen met erg lage gehaltes, met vervelende bijwerkingen. Dus, waar zit het allemaal in?

Voor mezelf

Ik zal niet ontkennen dat ik dit artikel deels ook voor mezelf schrijf. Uit verschillende bloedonderzoeken blijkt keer op keer dat mijn vitamine D ontzettend laag is en de bijwerkingen zijn voor mij al enige tijd hetgeen waar ik tegenaan loop – nu ik meer informatie heb duik ik natuurlijk in alle stof om er voor mezelf maar ook voor anderen die hier last van hebben, een artikel over te schrijven.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine – dat betekent dat het zich oplost in vet dat je eet en hierdoor in je lichaam opgenomen én opgebouwd kan worden voor een langere periode. Er zijn twee soorten vitamine D (1):

• Vitamine D3 (cholecalciferol): komt voor in enkele dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis en eigeel.
• Vitamine D2 (ergocalciferol): komt voor in sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals champignons en gist.

Vitamine D3 is twee keer zo effectief als vitamine D2 (2)(3).  Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van je botten, het ondersteunt de absorptie van calcium en fosfor en werkt op celniveau bij vele processen (4).

Hier kan ik een geheel apart artikel over schrijven, laat het weten in de comments als je hier vraag naar hebt! In dit artikel zal ik verder in gaan op de voedingsmiddelen waar je het uit kunt halen. 

Zalm

Zalm is een geweldige bron van eiwit, omega-3 vetzuren en vitamine D. Het advies is om zoveel mogelijk wilde zalm te kiezen.

Forel

Ongeveer 85 gram klaargemaakte forel levert al meer dan 100% van je ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) aan vitamine D (5)! Met vis, vooral forel is het belangrijk om te weten dat ze gepaard kunnen gaan met zware metalen waaronder kwik. Maar er zijn natuurlijk ook plantaardige opties, zoals:

Champignons

Net als mensen vitamine D kunnen opnemen, kunnen champignons dat ook door middel van (zon)licht.

Champignons zijn dan ook een geweldige plantaardige bron voor vitamine D, maar ook verschillende vormen van vitamine B en Kalium. De hoeveelheden vitamine D verschillen wel per soort en ook of ze in het donker zijn gekweekt of niet.

Je kunt ook champignons kopen die blootgesteld zijn geweest aan UV licht waardoor ze nog meer vitamine D hebben.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat champignons vitamine D2 bevatten en geen vitamine D3. Wilde champignons zijn in dit geval de betere keuze; de vitamine D2 die ze bevatten is dan van hogere kwaliteit. Sommige soorten kunnen per 100 gram bijna 400% van je ADH leveren (5).

Eigeel

Als je geen veganist bent: weer een reden om het hele ei te eten en niet enkel het eiwit (voor de eiwitten en/of calorieën etc.). Vitamine D zit namelijk in het eigeel en enkel in het eigeel. Ook bevat een heel ei alle aminozuren die je nodig hebt (leer hier over hoe belangrijk dat is!). Interessant genoeg bevatten biologische eieren 4 tot 6 keer meer vitamine D – waarschijnlijk komt dit doordat de kippen aan het zonlicht blootgesteld worden.

Tonijn uit blik

Het is wel duidelijk dat vette vis de hoofdrol speelt in dit artikel. Tonijn uit blik is een makkelijke manier om wat vitamine D binnen te krijgen. Ook hier is het belangrijk om te zoeken naar een variant met zo min mogelijk zware metalen.

Sardientjes

Een hoop kwalitatieve eiwitten, essentiële vitamines en mineralen, omega-3 vetzuren en natuurlijk dus ook vitamine D. Aangezien sardientjes plankton eten bevatten ze over het algemeen veel minder (misschien wel geen) zware metalen zoals andere vissoorten.

Helaas ben ik minder thuis in vis en zware metalen – hier zou ik een apart artikel over moeten schrijven als er vraag naar is, let me know!

Zwitserse Kaas

Naast calcium en vitamine K bevat Zwitserse kaas ook vitamine D. Het voordeel is in dit geval dat het al gepaard gaat met calcium, deze twee vullen elkaar perfect aan wat dat betreft. Ik zou ook in dit geval adviseren om biologische Zwitserse kaas te kopen voor de hoogste kwaliteit aan vitamines en mineralen.

Foto: pearlvalleycheese

Levertraan

Een enorm rijke bron van vitamine D – als je geen vis eet (zoals ik) zou het slikken van levertraan supplementen misschien wel een optie zijn voor je. Levertraan bevat ook nog eens een hoge dosis vitamine A en omega-3 vetzuren.

Advies

Als je, misschien net zoals ik, lage vitamine D waardes hebt kan het handig zijn om hier extra aandacht aan te besteden in je voeding. Ik eet bijna geen vlees en nooit vis, voor mij is het dus belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen met elkaar te combineren om er zoveel mogelijk uit te halen voor mijn gezondheid.

Denk bijvoorbeeld aan een omelet met met champignons en wat Zwitserse kaas erbovenop. Of aan levertraan (cod liver oil) supplementen. Mocht je helemaal plantaardig eten, let er dan op dat je geen tekorten oploopt, in dat geval kan een plantaardig vitamine D supplement gepaard met regelmatig wilde champignons (ook voor je vitamine B12) in je voedingspatroon een goede manier zijn om aan je vitamine D te komen.

En natuurlijk helpt regelmatig even in de zon zitten ook enorm, maar dan wel zonder zonnebrand – anders neem je geen/amper vitamine D op. Mijn advies is om niet in de volle brandende zon (tussen 12 en 15 uur) te zitten en bijvoorbeeld je rug, benen of armen bloot te stellen aan zonlicht in plaats van je gezicht en borst. Ik smeer mijn gezicht en borst bijvoorbeeld altijd in, maar wacht soms even een half uurtje met het insmeren van mijn armen en benen zodat ik wat vitamine D kan opnemen. Er is nooit echt een ‘goed’ of ‘fout’ – alles is afhankelijk van jouw leefstijl, context en voorkeur.

Hopelijk heeft dit artikel geholpen om je extra bewust te maken van zo’n belangrijk stofje!