Gemiddeld verbrand je zo’n 62 kcal per kilometer wandelen. Wil je meer verbranden? Probeer dan eens over heuvels te wandelen (beetje lastig in Nederland, ik weet het), duinen zijn ook al voldoende voor extra verbranding (5)!

Spiermassa blijft behouden

Wanneer je meer calorieën gaat verbranden door minder te eten (zonder sport), dan zal je lichaam geneigd zijn om meer spiermassa af te breken in plaats van alleen vet. Dit is voor veel mensen niet gunstig; spieren zorgen voor een strak lijf maar ondersteunen ook je gewrichten en botten. Spieren verbranden ook nog calorieën in rust, in tegenstelling tot vet, dus dat kan een tegenovergesteld effect met zich meebrengen.

Door te blijven sporten (bij wandelen gebruik je grotendeels je beenspieren) tijdens je calorie-deficit blijven je spieren zoveel mogelijk actief, hierdoor begrijpt je lichaam dat je je spieren nodig hebt omdat je ze nog steeds gebruikt en zal het ze minder snel afbreken voor energie. In de meeste gevallen zul je altijd een beetje spiermassa verliezen bij het afvallen, dit gebeurt het meeste als je enkel minder gaat eten en daarnaast niet beweegt of sport.

Beweeg je ernaast wel, dan behoud je al wat spiermassa, je bouwt je spiermassa niet op met wandelen en bewegen, maar je houdt ze wel actief. Let wel, de spieren die je niet ‘aanspreekt’ tijdens de beweging, zullen eerder afgebroken worden. Dus bij het wandelen blijven je beenspieren in ieder geval actief omdat ze jou moeten voortbewegen (6)(7)(8)(9).

Waar wandelen vooral ook goed voor is, is het tegengaan van spiermassa verlies dat gepaard gaat met ouderdom. Wandelen helpt bij het behouden van die spiermassa en de functie ervan (10).

Wandelen en buikvet

Kan het? Zou het? Is het echt zo?

Uit onderzoek blijkt dat één van de meest effectieve manieren om buikvet te verliezen (ook al kun je in vele gevallen niet plaatselijk vet verbranden) via aerobic bewegingen/workouts is. Daar valt wandelen inderdaad ook onder (11)(12)!

Uit een klein onderzoek bleek dat obese vrouwen die 3 keer per week 50-70 minuten wandelden, in totaal voor 12 weken, gemiddeld 2,8 cm rondom hun middel en 1,5% van hun lichaamsvet verloren (13).

Een ander onderzoek liet zien dat mensen die een calorie-deficit hadden gecreëerd met eten en elke dag een uurtje wandelden (5 dagen per week, 12 weken totaal) nog even extra 3,7cm verloren rondom hun middel en 1,3% méér lichaamsvet verloren dan mensen die enkel een calorie-deficit hadden gecreëerd met eten (14).

Ja he, dat is logisch natuurlijk – als je meer beweging toevoegt dan zul je ook afvallen, maar zo zie je maar dat een uurtje per dag, niet eens 7 dagen per week maar 5, toch al zoveel verschil kan maken in 3 maanden. Het zijn nou net die kleine dingen die tellen en niet bijvoorbeeld het aannemen van een compleet nieuw dieet dat veel te ver van je bed ligt.

Andere onderzoeken laten trouwens hetzelfde idee zien, elke dag 30-60 minuten doorwandelen resulteert in soortgelijke resultaten (15).

Ideeën om wandelen te integreren in je leven

De eerste tip die ik je kan geven is mijn favoriete tip ever: Morning walks! Ik heb zo’n anderhalf jaar lang standaard (bijna) elke ochtend een morning walk gedaan en op dit moment integreer ik hem opnieuw in mijn leven.

Elke ochtend na het opstaan, terwijl ik nog half slaap, trek ik wat warms aan om mee naar buiten te gaan, ik zet een kop koffie in mijn meeneem-mok en ga wandelen met een podcast of luisterboek op. Gewoon wandelen, zonder doel of richting. Het is echt zo heerlijk om direct in de ochtend jezelf dit te ‘gunnen’ – want zo zie ik het wandelen.

Mocht je tips willen voor hoe je dit het beste kunt aanpakken met een morning walk, ik heb er een uitgebreid artikel over geschreven:

Mijn Tips voor een Geweldige Ochtendwandeling | Morning Walk

Je kunt beginnen met 5 dagen in de week 20 minuten per dag te wandelen. Wat dacht je van 10 minuten weg wandelen van je huis en 10 minuten terug. Dat voelt behapbaar omdat de drempel zo laag is. Hiermee kom je langzamerhand in het ritme van wat meer bewegen door te wandelen. Een paar tips en ideeën om je te motiveren te wandelen:

  • Gebruik een fitness tracker, dit kan middels een wearable (bijvoorbeeld de Fitbit of een Apple watch) of via een app op je telefoon (bijvoorbeeld Runkeeper).
  • Probeer tijdens je lunchpauze te wandelen of in de avond na het eten met een kop thee in een meeneem-mok. Kijk wat beter past bij je (of in de ochtend natuurlijk).
  • Ga samen met iemand wandelen (1,5 meter afstand!!).
  • Als je een hond hebt, dan heb ik niks te zeggen – het beste excuus om te wandelen! Je kunt ook meegaan met een vriend/vriendin die de hond uitlaat (1,5 meter afstand!!).
  • Doe aan een ‘walking meeting’, wandelen terwijl je een meeting hebt aan de telefoon.
  • Kies leuke routes uit of fiets eens een stukje naar een mooi gebied om dan te gaan wandelen.

Elk klein beetje helpt, dus begin klein en bouw het langzamerhand op naar wat goed voelt voor jou. Wandelen is dus zeker een hele goede manier om meer beweging toe te voegen aan je dag, je gezondheid te verbeteren, je spieren actief te houden en dus ook af te vallen en buikvet te verliezen.

Los daarvan helpt het ook bij een goed humeur! Ja, dat is ook onderzocht 😉 (16).

Heb jij nog wandel tips? Deel het in de comments!