Wat nou als er wat tips & tricks waren om de honger op een gezonde manier te stillen waar je gewoon graag de informatie van wilde – zonder meteen extreem te doen? Wat nou als je oprecht benieuwd bent naar hoe je je gezonde leefstijl kunt fine tunen om je lichaam goed te voeden maar je honger tegelijkertijd ook gezond te stillen?

Dan is dit artikel precies voor jou. Gezond en wetenschappelijk onderbouwd zijn de basis van dit artikel.

PS: verwacht in dit artikel NIET dat ik je adviezen ga geven over hoe je je honger kunt stillen zonder te eten. Als je honger hebt is dit meestal een teken dat je lichaam voedsel nodig heeft. In sommige gevallen kan het ook zijn dat je lichaam te weinig voedingsstoffen (vitamines en mineralen) binnen heeft gekregen en daarom honger signalen blijft geven. Dit gebeurt als je voornamelijk fast-food en ongezonde snacks eet.

1. Eet voldoende eiwitten

We moeten de basis dekken voor we door gaan naar de ‘nieuwe adviezen’ anders is het artikel niet compleet. Daarom begin ik met een heel belangrijk advies: eet voldoende eiwitten. Eiwitten verhogen je verzadigingsgevoel, helpen je om wat minder te eten bij je volgende maaltijd en zijn de bouwstenen van je cellen (1)(2), oftewel; of je nu wilt afvallen of niet, eiwitten zijn belangrijk.

Uit het volgende onderzoek werden twee soorten ontbijt die identiek waren qua calorieën met elkaar vergeleken. Het ene ontbijt bevatte eieren en de andere bevatte bagels. De mensen die de eieren aten verloren 65% meer gewicht en 16% meer lichaamsvet over een periode van 8 weken (3). Dit zegt dus niks over wat ze de rest van de dag aten, maar het is interessant om te zien dat een eiwitrijke maaltijd als ontbijt misschien wel kan bijdragen aan minder honger de rest van de dag wat resulteert in afvallen over een langere periode.

Het eten van genoeg eiwitten helpt natuurlijk ook bij het tegengaan van spierafbraak als je wilt afvallen in vet maar je spieren zoveel mogelijk wilt behouden (4). Hoeveel is dan genoeg? Ga uit van ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Of zie het als 20-30% van je dagelijkse calorie inname.

2. Vezels, vezels en nog meer vezels!

Vezels zijn echt geweldig en velen van ons komen niet aan onze dagelijkse behoefte van 30 gram per dag – tenzij we er bewust mee omgaan.

Wat gebeurt er namelijk als je vezels eet? Ze rekken de binnenkant van je maag wat uit en vertraagt de verplaatsing van het voedsel vanuit je maag naar de darmen (dus je volle gevoel blijft langer omdat het eten nog in je maag zit) én beïnvloedt de aanmaak van verzadigingshormonen positief (5)(6). Om al deze redenen helpt het eten van voldoende vezels enorm bij het stillen van je honger.

Daarbij komt dat vezels kunnen fermenteren in je darmen. Hierdoor worden er korte-keten-vetzuren geproduceerd die óók weer bijdragen aan een vol gevoel (7)(8).

Uit recent onderzoek blijkt dat het toevoegen van vezelrijke bonen, erwten, linzen of kikkererwten aan je maaltijd je verzadigingsgevoel kan verhogen met 31% in vergelijking met een gelijkwaardige maaltijd zonder deze vezelrijke bonen, erwten, linzen of kikkererwten (9).

3. Vast voedsel vs. Vloeibaar

Calorieën die afkomstig zijn uit vast voedsel reageren anders op je verzadigingsgevoel dan calorieën die afkomstig zijn uit vloeibaar voedsel.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een vaste snack aten in vergelijking met een vloeibare snack, ze daarna minder honger hadden en een voller gevoel ervoeren (10)(11).

Een vloeibare snack of maaltijd is binnen no time op (tenzij het een hete soep is natuurlijk) en kan ervoor zorgen dat je brein nog niet zover is om de juiste verzadigingshormonen te produceren – terwijl je misschien qua calorieën voldoende hebt binnen gekregen, maar je lichaam nog wat tijd nodig heeft om dit te registeren.

Het kauwproces is ook een belangrijk proces dat bijdraagt aan een voller gevoel, omdat dit zorgt voor een vertraging van het voedsel richting je maag (12).

Grote kans dat je dus constant honger hebt als je aan maaltijdvervangers doet die in de vorm van shakes komen (sowieso vind ik die producten verschrikkelijk om verschillende redenen).

4. Drink koffie

Hoera!! Voor al mijn koffie-liefhebbers: graag gedaan.

Koffie heeft vele voordelen voor je gezondheid en sport prestaties – mits je niet teveel drinkt. Maar het kan ook helpen om de honger te stillen.

Uit onderzoek blijkt dat koffie de productie van een (hormoon) peptide genaamd YY (PYY) verhoogt. Als je eet, dan wordt dit hormoon als reactie op het eten gemaakt in je darmen – het zorgt voor een voller gevoel (13)(14).

Het blijkt dat je PYY levels een belangrijke rol spelen in het bepalen hoeveel je geneigd bent te eten (15).

Interessant weetje:

Uit het volgende onderzoek bleek dat cafeïne vrije koffie (decaf) het meeste effect heeft op het verminderen van hongergevoelens die tot 3 uur na het drinken ervan kunnen duren (16).

Let wel, er is echt meer onderzoek nodig om dit als feit te kunnen bestempelen.

5. Eet pure chocolade

Nog meer HOERA! Tenminste, als je can pure chocolade houdt – de pure bittere smaak.

Het blijkt dat de bittere smaak van pure chocolade helpt om je eetlust te verminderen en minder trek te laten hebben in zoetigheid (17).

Er wordt ook gedacht dat het stearinezuur in pure chocolade je vertering helpt vertragen waardoor je nog meer een vol gevoel krijgt (18)(19).

Stay tuned voor deel 2!

Over een paar dagen zal ik het tweede deel publiceren waarin er nog meer interessante weetjes staan om je honger te stillen in combinatie met onder andere gember, mindfulness, water en meer!

PS: mini conclusie uit dit artikel? Kopje decaf koffie met pure chocolade is een win-win 😉