Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen, dan weet je waarschijnlijk dat je ergens aan de energiebalans moet sleutelen. Meer calorieën verbranden of minder calorieën eten of allebei. Er dient in ieder geval een energietekort, ook wel een calorietekort gecreëerd te worden.

Vandaag leg ik je uit wat dit betekent en hoeveel gezond is, zodat je niet overboord gaat met het tekort – want dat kan juist vreselijke bijwerkingen hebben die je juist niet wilt!

Het calorietekort: Wat is het?

De calorieën die je elke dag verbrandt (of verbruikt) is opgebouwd uit de volgende componenten (1):

• Je ruststofwisseling: Dit staat voor hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om te kunnen blijven leven. Denk aan dingen als je organen laten functioneren, etc.

Zonder deze basishoeveelheid, gaan functies uitvallen. Je krijgt het vaker koud, je haren vallen uit, je huid wordt slechter, je stofwisseling gaat aanzienlijk omlaag om energie te besparen en uiteindelijk zullen je organen ook gaan uitvallen. Dus deze hoeveelheid moet je binnen krijgen per dag. Hier en daar een dagje eronder is niet zo erg, maar maak hier geen leefstijl van. 

• Thermogenese: Dit zijn de calorieën die je lichaam verbrandt doordat het voedsel moet verteren. De vertering is een zwaar proces en vergt energie, dus daar gaan ook wat verbrande calorieën naartoe.

Deze hoeveelheid staat gelijk aan hoeveel calorieën je op een dag eet. Of ook wel: hoeveel calorieën je lichaam per dag moet verwerken. Het maakt niet uit of je deze calorieën in 2 maaltijden eet of in 5 maaltijden. 

• Hoe actief je bent: Dit zijn de calorieën die je verbrandt door te sporten, maar ook door te wandelen, te staan, te tillen, trappen te lopen etc. Gewoon alles wat je doet behalve  rusten.

Wanneer je minder calorieën eet en drinkt dan je lichaam nodig heeft als totaal van de bovengenoemde 3 componenten, zit je in een calorietekort. Door dit consistent over een periode van tijd te doen, zul je afvallen. Het maakt niet zoveel uit of je elke dag in een calorietekort zit, het gaat erom dat je over een periode van tijd uiteindelijk in de min (het tekort) zit.

Andersom is dit ook waar: als je meer in calorieën eet en drinkt dan je lichaam nodig heeft (de som van de 3 componenten), dan zul je aankomen in gewicht.

Hoe reken je uit hoeveel je nodig hebt?

Voor de meeste mensen, is een calorietekort van ongeveer 500 per dag goed om af te vallen zonder dat het teveel invloed heeft op je energie- en hongerlevels (2). Het is belangrijk dat je je lichaam niet in een soort shock brengt door te grote veranderingen aan te brengen in je huidige leefstijl. Kleine stapjes vind je lichaam fijn, dan kan het langzaamaan gaan wennen aan een nieuwe leefstijl zonder dat het verschillende processen in gang zet die juist het afvalproces moeilijker maken.

Om dit calorietekort te creëeren, moet je weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Dit is een uniek getal, gerelateerd aan hoe uniek jij bent met jouw leven. Zelfs iemand met ongeveer hetzelfde postuur en ongeveer hetzelfde eetpatroon kan een compleet andere hoeveelheid calorieën nodig hebben.

Dus ga hier niet zomaar van uit. Neem even de tijd om dit goed uit te rekenen, het gaat je op lang termijn erg helpen als je dit getal weet en af en toe even bijstelt met je nieuwe leefstijl (getallen qua gewicht en activiteit bijvoorbeeld).

Tegenwoordig zijn er gelukkig genoeg online rekentools die je hierbij kunnen helpen. De volgende site vind ik een goede schatting geven:

Zelf gebruik ik mijn Apple watch voor een nauwkeurige meting van hoeveel calorieën ik per dag verbrand. Als je de bovenstaande calculator gebruikt is mijn advies om bij “mild” weight loss te blijven om even aan te voelen hoe dat is. Vervolgens zou je naar “weight loss” kunnen gaan om het proces te versnellen. Dit is vooral voor mensen die beginnen op een veel hoger gewicht en die baat hebben bij grote hoeveelheden calorieën die ze minderen per dag. Dat kan ook heel goed bij mensen met overgewicht die meestal meer dan 3000 kcal per dag eten.

Maar wanneer je slechts een paar laatste kilo’s wilt kwijtraken en je verbranding per dag is rond de 1700, dan zou ik niet naar de 1200 gaan maar je adviseren rond de 1400 te eten en misschien een extra 200-300 per dag te verbranden door te sporten. Probeer met je voeding niet onder de 1200 uit te komen (voor mannen 1500) (3), je kunt wel wat meer verbranden per dag waardoor je ‘netto’ onder de 1200 uit komt. Dat is niet heel erg namelijk. Je voeding is wat je lichaam dient te voeden, en dat zou niet niet zomaar geskipt moeten worden enkel om af te vallen.

Probeer ook af en toe een wat hogere caloriedag in te lassen zodat je lichaam soms even kan ‘bijkomen’ van het calorietekort en niet het idee krijgt dat er misschien een hongersnood is. Het is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook zeker voor je mentale staat. En als je deze dingen op de rit hebt zul je merken: dit is balans. Maar wel; als je er niet emotioneel aan verbonden bent. Hierover zometeen meer.

Zie hier een screenshot van een Instagram Story die ik postte omdat veel mensen vroegen naar hoe ik mijn calorieën bijhoudt qua verbranding:

Als je besluit om deze berekeningen te maken en deze cijfertjes bij te houden, probeer het dan eerst een paar dagen uit. Kijk even hoe je je voelt. Kun je er vrij neutraal en ‘zakelijk’ onder blijven? Dan kan dit een geschikte manier zijn voor jou om bezig te gaan met afvallen.

Brengt het onrust in je gemoedstoestand en emoties? Dan is dit zeker niet een manier voor jou om bezig te gaan met afvallen. Gelukkig zijn er talloze andere manieren om nog steeds af te vallen maar geen calorieën te tracken. Hierbij twee artikelen en een video die je hierbij zouden kunnen helpen:

Moet je calorieën tellen als je wilt afvallen?

Afvallen zonder calorieën te tellen

Afvallen zonder calorieën te tellen, hoe? Tips & Tricks! | VIDEO

Vragen? Let me know!