Wanneer het aankomt op calorietekorten en afvallen, is er ontzettend veel mogelijk. Maar mogelijk betekent niet altijd gezond. Wat is nou gezond? Wat is voor jou passend? Wat is een niet te groot en een niet te klein tekort?

Vandaag geef ik je daar kort maar krachtig een antwoord op!

Calorieën, wat zijn het?

Een calorie is een eenheid van energie die je lichaam nodig heeft om 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen.

Nu denk je misschien: Ja, lekker boeiend als je wilt afvallen.

Ik benoem deze definitie van een calorie met een reden. Omdat ik graag wil dat je je distantieert van alle negatieve lading die voor veel mensen hangt om het woord “calorie“.

Het maakt je niet dik. Het is geen vet. Het is geen schande. Het is niet iets wat je ten alle tijden moet vermijden. Het is enkel een eenheid van energie om 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen.

Alles eromheen is door de dieetindustrie jou wijsgemaakt om iets te verkopen. Want als calorieën je dik maken, dan is iets dat ‘caloriearm’ is, ineens aantrekkelijk om te kopen.

Daarnaast zijn calorieën dus ook letterlijk de energie die je lichaam nodig heeft om in leven te blijven.

Hoeveel calorieën je binnenkrijgt bepaalt deels je vetpercentage. En uit welke bron je het binnenkrijgt bepaalt deels je gezondheid.

Dit is belangrijk om te onthouden omdat ik altijd tweeledig kijk naar calorieën. Ik wil een bepaald vetpercentage, dus  daar hoort op dit moment een globaal calorietekort bij. Ik wil een bepaalde gezondheid en daar hoort een bepaald voedingspatroon bij. En dat is ook precies de vraag die gesteld wordt; hoe creëer je een gezond calorietekort?

Wat is een gezond calorietekort en hoe reken je dit uit?

Voor de meeste mensen, is een calorietekort van ongeveer 500 per dag goed om af te vallen zonder dat het teveel invloed heeft op je energie- en hongerlevels (1). Creëer je een te groot tekort (dat voel je aan je hongerlevels), dan voelt je lichaam dit als een shock. Alles wat een te grote verandering is, is voor je lichaam alsof er alarmbellen gaan afgaan. Je lichaam zal alles aansturen om te zorgen dat je weer ‘normaal’ gaat doen.

En normaal betekent voor iemand van 150kg ook gewoon 150kg blijven. Dat wat je lichaam kent is de comfortzone, ook al is het niet gezond voor je lichaam. In dat geval kun je dus niet altijd vertrouwen op de signalen van je lichaam en intuïtief eten. Want wat je je lichaam voor een langere periode hebt gegeven, word je nieuwe normaal.

De reden dat dit zo verstoord is, is door onze hedendaagse maatschappij. Overal is er eten te vinden (overvloed) en er is ontzettend veel bewerkt eten wat de hormonale balans in je lijf enorm verstoord.

De hoeveelheid suiker en vet die in voedsel wordt gestopt kan verslavend worden. Dit zijn geen hoeveelheden die in de natuur in zoveel overvloed voorkomen. Daarnaast kan eten ook een rol spelen als een copingmechanisme voor verdriet en trauma.

Als je dat realiseert, kun je ook begrijpen dat intuïtief eten niet voor iedereen werkt en al helemaal niet als je overgewicht hebt of obees bent.

Kleine stapjes

Kleine stapjes vind je lichaam fijn, dan kan het langzaamaan gaan wennen aan een nieuwe leefstijl zonder dat het verschillende processen in gang zet die juist het afvalproces moeilijker maken.

Om dit calorietekort te creëeren, moet je weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Dit is een uniek getal, want jij bent zo uniek als maar kan! Jouw leven is niet te vergelijken met andermans leven. Jouw lichaam is ook niet te vergelijken met andermans lichaam! Zelfs iemand met ongeveer hetzelfde postuur en ongeveer hetzelfde eetpatroon kan een compleet andere hoeveelheid calorieën nodig hebben.

Dus ga hier niet zomaar van uit. Neem even de tijd om dit goed uit te rekenen, het gaat je op lang termijn erg helpen als je dit getal weet en af en toe even bijstelt met je nieuwe leefstijl (getallen qua gewicht en activiteit bijvoorbeeld).

Tegenwoordig zijn er gelukkig genoeg online rekentools die je hierbij kunnen helpen. De volgende site vind ik een goede schatting geven, zoals deze website:

Mijn advies is om bij “mild” weight loss te blijven en te kijken hoe dit voelt. Als dit na 1 of 2 weken (NIET na 1 dag want dan ben je nog teveel in een momentum!) goed te doen is, kun je proberen naar “weight loss” te gaan (zonder ‘mild’). Dit is vooral mijn advies bij mensen die overgewicht hebben of obees zijn en baat hebben bij meer calorieën per dag minderen dan die 500. Bij mensen die stabiel blijven (je behoefte) bij 3000 kcal per dag of meer. NIET bij mensen die stabiel blijven bij 2000 kcal of minder.

Dus als jouw behoefte rond de 2000 kcal per dag is, is mijn advies om eerst met 100-200 te minderen per dag.

Wanneer je slechts een paar laatste kilo’s wilt kwijtraken en je verbranding per dag is rond de 1700, dan zou ik niet naar de 1200 gaan maar je adviseren rond de 1400 te eten en misschien een extra 200-300 per dag te verbranden door te sporten. Probeer met je voeding niet onder de 1200 uit te komen (voor mannen 1500), je kunt wel wat meer verbranden per dag waardoor je ‘netto’ onder de 1200 uit komt.

Dat is niet heel erg namelijk. Je voeding is wat je lichaam dient te voeden, en dat zou niet niet zomaar geskipt moeten worden enkel om af te vallen.

Lees hier waarom jezelf verhongeren (onder de 1200 is echt ongezond!) alles wat betreft langdurig afvallen tegenstaat:

Niet elke dag in een calorietekort!

Probeer ook af en toe een wat hogere caloriedag in te lassen zodat je lichaam soms even kan ‘bijkomen’ van het calorietekort en niet het idee krijgt dat er misschien een hongersnood is. Het is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook zeker voor je mentale staat. En als je deze dingen op de rit hebt zul je merken: dit is balans. Maar wel; als je er niet emotioneel aan verbonden bent. Hierover zometeen meer.

En mocht je hier begeleiding bij willen hebben, dan is het goed om te weten dat ik 2 x per jaar het programma Body Boost draai waar we 4 weken gaan werken aan een gezond calorietekort (2 weken tekort, 2 weken integratie). In januari 2022 begint weer een nieuwe ronde!

Tot slot

Een simpele maar logische reminder: Als je meer calorieën binnen krijgt dan je verbrandt zul je vet opslaan en als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbrandt, zul je vet verbranden.

Je organen, waaronder je hersenen, hart, longen, lever en nieren hebben tot wel 80% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën nodig.

Don’t forget that!