We weten ongeveer wat het is, maar hoe het invloed heeft op elkaar is voor de meeste mensen een vaag begrip. Calorieën en lichaamsvet. Vaak lijken deze twee onafscheidelijk te zijn: het eten van calorieën resulteert in lichaamsvet. Maar dat slaat natuurlijk nergens op, want het eten van calorieën is nodig om te blijven leven.

Hoeveel je ervan eet kan resulteren in meer of minder lichaamsvet, maar ook dit kent verschillende lagen. Vandaag ga ik wat dieper in op de termen lichaamsvet en calorieën!

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn de eenheden van energie die je lichaam nodig heeft om al het werk te doen om je in leven te houden. Een deel ervan kan je lichaam opslaan, een deel kan je lichaam gebruiken (verbranden). Dit verschilt aan de hand van de omstandigheden.

Wanneer je lichaam voeding afbreekt, komt de energie (de calorieën) vrij om te gebruiken. Globaal gezien bevat 1 kg lichaamsvet zo’n 7000 kcal. Om een halve kilo per week af te vallen, zou je simpel gezegd elke dag 500 kcal minder moeten binnen krijgen. Dit kan door het eraf te branden met extra beweging of door minder te eten.

Je weet het, maar ik herhaal het voor de zekerheid nog een keertje: als je meer calorieën binnen krijgt dan je verbrandt zul je vet opslaan en als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbrandt, zul je vet verbranden.

Je organen, waaronder je hersenen, hart, longen, lever en nieren hebben tot wel 80% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën nodig.

Dit gezegd te hebben, snap je misschien ook waarom ik NOOIT adviseer om minder dan 1200 kcal per dag te eten gedurende een langere periode. Je lichaam heeft energie nodig; je organen hebben energie nodig (1).

Lichaamsvet

Lichaamsvet bevat adipocyten, ook wel vetcellen genoemd. Deze bevinden zich naast andere type cellen en eiwitten. Vetcellen bevat lipiden zoals cholesterol en triglyceriden. De vetcellen slaan energie op en beschermen je organen. Ook produceren je vetcellen hormonen die verschillende functies regelen zoals hoe gevoelig je bent voor insuline en je verzadiging en honger. Leptine en ghreline zijn de hormonen die je honger en verzadiging regelen.

Leptine

Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je hersenen een seintje krijgen met dat je verzadigd bent. “Ik zit vol, ik heb genoeg gegeten”, dit is de boodschap die leptine naar je hersenen brengt. Het interessante is, dat de levels leptine in je lijf aansluiten op je levels lichaamsvet. Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe meer leptine je in je bloed hebt.

Dat is inderdaad niet gunstig voor mensen met meer vetcellen hebben en juist willen afvallen in vet. Je kunt je vetcellen niet verwijderen, deze kunnen alleen krimpen of groter worden. De hoeveelheid vetcellen zijn rondom je 18e levensjaar ‘vastgezet’ voor de rest van je leven.

En ik was nou net op mijn zwaarst ooit op mijn 18e, haha!

Ghreline

Ghreline is het hormoon dat ervoor zorgt dat je hersenen een signaal krijgen met ‘honger! eten!’ waardoor je hopelijk gaat eten om je lichaam te voeden.

Je hebt er niet altijd zelf invloed op

Als je wilt afvallen zou het natuurlijk top zijn als je ghreline levels heel laag zijn en je leptine levels heel hoog. Door een gezonde leefstijl kun je dit zoveel mogelijk stabiliseren (voldoende slapen, weinig stress, zo min mogelijk chemicaliën binnen krijgen etc.), maar sommige dingen zijn vanuit je genen of je leefstijl van vroeger bepaald – zoals de hoeveelheid vetcellen die je hebt.

Wit vetweefsel en bruin vetweefsel

Er zijn twee soorten vetweefsel: wit en bruin. Bruin vetweefsel wordt gezien als ‘actief weefsel’, oftewel; het verbrandt calorieën. Wit vetweefsel ligt er maar een beetje bij. Als je aankomt in (ongewenst) lichaamsvet, is dit vaak in de vorm van wit vet.

Let wel, alle theorieën omtrent wit en bruin vetweefsel zijn nog vrij nieuw. Er moet nog heel veel onderzoek gedaan worden om hier meer over te kunnen zeggen.

Wat op dit moment wel blijkt is dat er een bepaald eiwit is (early B-cell factor-2 [Ebf2]) dat een belangrijke rol speelt in het opbouwen van bruin vetweefsel in je lichaam. Wanneer dit eiwit werd toegediend bij muizen veranderde het witte vetweefsel in bruin vetweefsel (2). Dit bruine vetweefsel consumeerde meer zuurstof, wat een teken is dat het bruine vet inderdaad actief is en calorieën verbrandt.

Ingewikkelde stof allemaal, maar voor de mensen die dit boeiend vinden wilde ik er graag een stukje over integreren in dit artikel!

Calorieën

Uit onderzoek blijkt dat spieren zo’n 10-15 kcal per kilogram lichaamsgewicht verbranden per dag (3). Je spieren gebruiken ongeveer 20% van je totale verbrandde hoeveelheid energie per dag. Voor mensen met 20% lichaamsgewicht komt dit neer op 5% verbranding door de spieren (20% van 20).

Dus mensen met meer spieren hebben een hoger metabolisme en verbranden dus meer calorieën per dag.

Wanneer we willen weten hoeveel calorieën er in voeding zit om zo te berekenen hoeveel we nodig hebben is het belangrijk om te weten dat calorieën buiten je lichaam niet hetzelfde werken als in je lichaam. Om te achterhalen hoeveel calorieën er in een voedingsmiddel zit is gebruik gemaakt van een calorimeter. Dit is een apparaat waar je het desbetreffende voedingsmiddel in doet waarna wordt berekend hoeveel warmte er vrijkomt om het voedingsmiddel ‘te verwerken’. Dit bepaalt hoeveel calorieën het voedingsmiddel heeft.

Echter is dit niet een exacte weerspiegeling van hoe het in je lichaam zal verlopen. De calorieën die we eten worden niet altijd helemaal opgenomen door ons lichaam, dit kan onder andere komen door:

• plassen (urineren)
• niet goed verteren van het voedsel
• een ineffectieve stofwisseling hebben

Hoe de geconsumeerde calorieën worden verbrandt verschilt van mens tot mens en heeft te maken met je stofwisseling, je vertering en algehele gezondheid en fitheid.

Om te weten hoeveel jouw lichaam ongeveer verbrandt in rust kun je een BMR (Basal Metabolic Rate) meting laten doen (ik heb even gezocht waar je dit eventueel kan laten doen, maar kan helaas niet zo snel iets betrouwbaars vinden).

Je kunt je BMR ook met een formule zelf uitrekenen om een globale schatting te krijgen. Je BMR is je ruststofwisseling: dit is wat je lichaam nodig heeft om te overleven als je de hele dag op bed zou liggen. Het minimale aan calorieën dus.

Op deze site kun je je BMR uitrekenen. Vanuit je BMR ga je door naar hoe actief je bent van dag tot dag. Dit heeft allemaal invloed op hoeveel calorieën je nodig hebt per dag om te doen wat je wilt doen. Dat kun je op deze pagina van de site uitrekenen.

Om af te vallen dien je dus in een calorietekort te komen, maar nooit minder dan je BMR. In dit artikel vertel ik je meer over een gezond calorietekort:

Wat is een calorie tekort en hoeveel is gezond?

Te ingewikkeld? Vergeet het lekker! Boeiend? Let me know!

Ik kan me voorstellen dat dit artikel iets te diep ingaat op de scheikundige kant van je lichaam, voeding, vetten etc. Maar het is een onmisbaar onderdeel als je oprecht alles wilt begrijpen. Dit artikel is niet voor de mensen die gewoon lekker bezig willen zijn met hun eigen gezondheid en voeding en eerder paniekerig worden van deze informatie. Ik zou tegen hen willen zeggen: lekker het ene oor in en het andere oor uit! En voor iedereen die het wél boeiend vind? Let me know in de comments! Of stel je vragen voor aanvullende artikelen.