Je immuunsysteem versterken kan voor een heel groot gedeelte in je eigen handen liggen. Je leefstijl heeft hier enorm mee te maken en vandaag deel ik 5 manieren om dit te doen!

1. Voldoende slapen

Je slaap en je immuunsysteem zijn nauw met elkaar verbonden. Als je consistent slecht slaapt, heb je een groter risico om ziek te worden.

Uit onderzoek bleek dat mensen die minder dan 6 uur slaap per nacht kregen, vaker een verkoudheid te pakken hadden dan mensen die meer dan 6 uur slaap per nacht kregen (1). Daarnaast is het ook zo dat wanneer je ziek bent, je meer slaap nodig hebt om je immuunsysteem zijn werk te laten doen om je weer gezond te krijgen (2).

Volwassenen hebben gemiddeld 7 uur slaap per nacht nodig, tieners tussen de 8-10 uur en baby’s tot 14 uur (3), let wel – dit kan afwijken per individu!

2. Eet meer plantaardige voeding

Waar is plantaardige voeding al dan niet goed voor he? Werkelijk waar in elk gezondheidslijstje komt het voorbij en het is ongelooflijk dat niet meer mensen dit weten!

Anyway, de antioxidanten (watte?) in plantaardige voedingsmiddelen helpen om de ontstekingslevels in je bloed laag te houden en de vrije radicalen op te vangen (lees dit artikel voor uitleg!) zodat deze niet opgestapeld worden in je lichaam en je ziek maken (4).

Laten we niet vergeten dat groente en fruit rijk is aan vitamine C, wat je kan helpen om sneller van een verkoudheid af te komen (5).

Daarnaast helpen de vezels in plantaardige voedingsmiddelen ook je darmflora gezond te houden – en dat is het centrale punt waar je immuunsysteem opgebouwd wordt. Iets waar we onlangs pas achter zijn gekomen (6). Heel belangrijk om daar dus genoeg aandacht aan te besteden en daarmee rol ik ook in het volgende punt!

3. Eet meer gefermenteerde voedingsmiddelen (probiotica)

Gefermenteerd voedsel bevat goede bacteriën genaamd probiotica. Deze horen thuis in je darmflora om hun werk goed te kunnen doen (7). Aan de ene kant is het belangrijk om deze bacteriën te behouden en aan de andere kant ze aan te vullen.

Denk aan voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir, kombucha en meer.

Uit onderzoek blijkt dat een darmflora rijk aan verschillende stammen goede bacteriën je immuuncellen kan helpen onderscheid te maken tussen gezonde cellen en kwaadaardige organismen die je lichaam indringen (8). Dit is namelijk waar het fout gaat bij veel auto-immuunziekten: je immuunsysteem is in de war en valt je eigen gezonde cellen aan.

Uit een onderzoek met 126 kinderen bleek dat de kinderen die 70 ml gefermenteerd melk per dag dronken (denk aan kefir of yoghurt-achtige drankjes) 20% minder infecties en ziektes hadden dan de controle groep (9).

En uit het volgende onderzoek waarbij 152 mensen besmet waren met het rhinovirus, bleek dat de mensen die de probiotica met de stam Bifidobacterium animalis toegediend kregen een sterkere immuunrespons hadden en lagere levels van het virus in hun lichaam dan de controlegroep (10).

Als het je niet lukt om gefermenteerde voedingsmiddelen te eten, dan kun je ook altijd een probiotica supplement nemen.

4. Eet meer gezonde vetten

Gezonde vetten, zoals die in onder andere zalm, chiazaad en olijfolie, kunnen de immuunrespons van je lichaam een boost geven en ziekteverwekkers verminderen doordat ze de ontstekingslevels in je bloed verlagen.

Een klein beetje ontstekingslevels verhogen in je lichaam is normaal, nadat je bijvoorbeeld sport of wat stress hebt. Deze levels weer ‘recht trekken’ is waar de gezonde vetten een rol bij spelen (11).

Olijfolie is gelinkt aan een lager risico op chronische ziektes zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2, daarnaast heeft het dus anti-onstekingseffecten in je lichaam (12)(13), die helpen om slechte bacteriën en virussen aan te pakken.

 

5. Minder met suiker

Dit is echt een belangrijk punt omdat toegevoegd suiker de ontstekingslevels in je bloed kan verhogen en daarbij kan bijdragen aan onder andere obesitas (14)(15).

Obesitas kan dan weer op zichzelf een risicofactor zijn om sneller ziek te worden.

Uit een observationeel onderzoek bleek dat mensen met obesitas die al een griepprik kregen, toch nog twee keer zoveel kans hadden om de griep te krijgen dan mensen zonder obesitas en zonder griepprik (16)!

Je suikerinname verminderen kan enorm helpen om ze ontstekingslevels in je bloed te verlagen, maar ook om af te vallen en het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verlagen (17)(18).

Conclusie

De conclusie is eigenlijk altijd hetzelfde: probeer een gezonde leefstijl erop na te houden. Dingen als bewegen, genoeg water drinken en je stresslevels onder controle krijgen hebben ook allemaal invloed op het geheel. Als je voelt dat elk bovenstaand punt op jou van toepassing is, begin dan rustig met één punt en werk ze in de komende maanden allemaal af. Werkelijk elke kleine verandering die je doorvoert heeft invloed! Begin klein, de rest zal volgen.