Macro’s – een term die sinds 2014 enorm gehyped werd vanuit de fitnessindustrie. Vooral vanuit de gedachte dat het niet zoveel uitmaakte wat je at, zolang je je macro’s ‘haalde’. Ook wel de IIFYM eetstijl: If It Fits Your Macro’s.

Macro’s staan voor macronutriënten en dat zijn er 3: Koolhydraten, eiwitten en vetten. Officieel 4 want alcohol hoort daar ook bij maar die laten we even achterwege. Als je weet wat je verhoudingen moeten zijn, wordt het afvallen een eitje – zeggen ze.

Maar in hoeverre is dit waar en is er een bepaalde verhouding die je moet aannemen?

Enkel focussen op macro’s? Dan vergeet je de micro’s helaas.

Zelf ben ik geen fan om enkel te focussen op macro’s. Voeding is meer dan koolhydraten, eiwitten en vetten. Voeding kent ook vitamines en mineralen – dit zijn de micronutriënten (micro’s) en worden bij deze leefstijl vaak volledig genegeerd.

Je ziet mensen kwark eten met M&M’s of eiwitrijke Snickers om maar aan die X grammen macro’s te komen, zonder stil te staan bij de micro’s – want deze voeden je lijf tot op celniveau.

Een voorbeeld:

Even een voorbeeld van hoe tegenstrijdig het kan zijn wanneer je enkel op je macro’s let voor een fitter lijf en hierdoor vooral bewerkte voedingsmiddelen eet (van eiwitrepen tot koolhydraatarm brood tot pizza’s, fastfood, etc.)

Bewerkt voedsel bevat vaak bijna geen ijzer, ijzer is nodig om zuurstof rond te brengen in je lichaam en wanneer dit niet voldoende gebeurt, zal je minder calorieën verbranden wanneer je beweegt/sport (1).

Wanneer je een voedingspatroon hebt met weinig voedingsstoffen (een lage voedingswaarde) is de kans groot dat je minder vol zit nadat je hebt gegeten en hierdoor de hele tijd meer wilt eten waardoor je in calorieën teveel binnen krijgt. Dit blijkt ook uit het volgende onderzoek (2).

Sommige mensen gaan beter op koolhydraten, anderen op vetten

Maargoed, wat als je wél op beide let en gewoon graag een gezonde verhouding wilt weten, hoe ziet dat eruit?

Ik kan je een globaal idee geven maar het is belangrijk om te realiseren dat sommige mensen ‘beter gaan’ op wat meer vetten en anderen weer ‘beter gaan’ op wat meer koolhydraten. Dit kun je uitzoeken door een weekje het één te proberen en een weekje het ander. Zelf word ik sloom van teveel vetten in mijn voedingspatroon en voel ik me veel energieker door meer koolhydraten in mijn voedingspatroon.

Mijn advies: Eerst de eiwitten

Als je bezig bent om fitter te worden, spieren op te bouwen en/of af te vallen, dan zijn eiwitten de eerste grote focus. Mijn advies is om minstens 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten per dag. Maximaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je 60kg weegt dan is mijn advies om tussen de 60 gram en 90 gram eiwit per dag te eten.

Wanneer je hierop gaat letten zul je misschien realiseren hoe lastig het soms is om genoeg eiwitten binnen te krijgen en om deze reden kunnen eiwitrijke snacks en producten ineens super aantrekkelijk worden. Zoals de repen, poeders en mixjes.

Zelf gebruik ik vegan eiwitpoeder die ik heel zorgvuldig heb uitgekozen – de beste op de Nederlandse markt qua ingrediënten als je het mij vraagt, die van OrangeFit. Dit voeg ik toe aan mijn havermout, yoghurt, pannenkoeken en smoothies. Soms voor de smaak, meestal voor extra eiwitten die ik anders niet binnen krijg als ik wel onder mijn caloriebehoefte wil blijven om af te vallen. Ja, het is een ingewikkelde puzzel dat afvallen + macro’s + micro’s! Check Body Boost als je hier niet over na wilt denken maar gewoon een programma wilt volgen waar rekening is gehouden met dit allemaal!

Eiwitrepen eet ik nauwelijks en ik blijf verder zoveel mogelijk weg van andere producten die gelabeld zijn als eiwitrijk omdat de ingrediënten waar het vaak gepaard mee gaat niet heel voedend zijn.

Vooral omdat de eiwitinname een dagelijks doel is, kunnen dit soort producten onderdeel worden van je dagelijkse voeding en dat is wat ik persoonlijk wil vermijden.

Dit mag voor iedereen anders zijn natuurlijk, doe wat goed voelt voor jou – maar zorg wel dat je geïnformeerd bent.

Het percentage eiwitten wat je per dag eet is dus afhankelijk van hoeveel calorieën je wilt eten. Wil je afvallen? Dan zul je een calorietekort moeten creëeren. Wil je gespierder worden? Dan zul je meer calorieën moeten eten dan je verbrandt.

1 gram eiwit bevat 4 kcal.

Als je 60 kg weegt en 1800 kcal per dag wilt eten waarvan 70 gram eiwit, dan zul je dus 4 x 70 = 280 kcal aan eiwitten binnenkrijgen. 280 = 15% van je totale hoeveelheid kcal.

Ga je voor 90 gram eiwit per dag, dan komt dat uit op: 360 kcal = 20% eiwitten van je totale hoeveelheid kcal.

Koolhydraten en vetten

Bij de koolhydraten en vetten zou ik je adviseren om te spelen met de hoeveelheden om te kijken wat het beste bij jou past. Misschien vind je het fijn om wat meer koolhydraten eerder op de dag te eten omdat je hierdoor meer energie hebt door de dag heen. Of misschien juist in de avond omdat je dan het meeste snakt naar de koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen, etc.). Kijk eens of je volkoren varianten kunt eten als je dat al niet deed – je krijgt hierdoor vezels binnen die niet allee n helpen bij een langer vol gevoel, maar ook cruciaal zijn voor een gezonde darmflora.

Speel wat met je vetten; noten en pindakaas overdag of juist vette vis en avocado in de avond? Ik noem maar wat voorbeelden.

Hoe meer je bij echt voedsel blijft, hoe meer de micronutriënten automatisch meegenomen worden.

1 gram koolhydraat bevat 4 kcal. 1 gram vet bevat 9 kcal.

Als je dit realiseert, dan snap je dat je met vetten sneller een hoger percentage aan kcal pakt binnen je dagelijkse geheel. Dus geen zorgen als je dat percentage ziet stijgen, het stijgt namelijk meer dan 2 x zo snel voor dezelfde hoeveelheid grammen als koolhydraten en vetten.

Stel dat je 40-60% van je dagelijkse kcal aan koolhydraten wilt ‘besteden’ – dan kom je met 1800 kcal per dag uit op 720 – 1080 kcal uit koolhydraten

25-30% eiwit?

Deze vraag die op Instagram aan me werd gesteld laat zien dat deze persoon 25-30% eiwit aanhoudt per dag. Ik moet zeggen dat dit aan de hoge kant zit en absoluut met een reden gedaan dient te worden. Je zit namelijk al aan meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht – dit is vooral voor mensen bedoeld die keihard aan het trainen zijn om spieren op te bouwen. Niet iets wat ik een gemiddeld mens zou adviseren.

Mocht je inderdaad zo specifiek bezig zijn met je fitnessdoelen, dan zou ik je adviseren om qua vetten tussen de 0,5 en 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht te zitten en de rest op te vullen met koolhydraten.

Wil je mijn oprechte mening als mens en diëtist?

Als je mijn oprechte mening wilt, dan zou ik zeggen: Focus je qua macro’s enkel op de eiwitten en laat de rest ‘flowen’. De calorieën kun je er ook bij meenemen als je een specifiek doel hebt qua gewicht.

Deze twee samen, zijn al een enorme klus om samen te laten gaan, laat staan dat je nog op een specifieke hoeveelheid koolhydraten en vetten moet letten + vitamines, mineralen, vezels en onbewerkte voedingsmiddelen. Poeh!

De eiwitten en calorieën zijn wat mij betreft de belangrijkste twee factoren om je lichaamsvorm te veranderen (qua vet en spier)!