Heb je enig idee hoeveel gram koolhydraten je moet/mag/handig is om/ te eten als je wilt afvallen? In een eerder artikel over koolhydraten gaf ik aan hoeveel gram koolhydraten gelijk stonden aan welk effect op je lichaam. Meerderen gaven aan dat jullie hier graag meer over wilden weten. Het heeft even geduurd, maar here it is! 

Wees niet bang voor koolhydraten

Als eerste wil ik altijd even benadrukken dat je niet bang hoeft te zijn om koolhydraten te eten. Al ons eten is opgebouwd uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Als we dit niet moesten eten van moeder natuur, dan zat dit niet in ons eten (groente, fruit, noten, zaden, etc.)

Verdien je koolhydraten

Om efficient vet te verbranden, is het handig om je lichaam te trainen om vet te gebruiken voor energie. Het lichaam gebruikt namelijk graag je glycogeen voorraad (koolhydraten) en ook wel je spieren (oh no!). Een van de beste manieren om dit te doen is om je koolhydraatinname te beperken (niet in zijn geheel weg te laten dus!), zodat je eet wat je nodig hebt. Dit kun je zien als het “verdienen van je koolhydraten”. Hoe meer je eet dan je hebt verdient, stimuleert eerder in het verbranden van suikers, het verlaagt je insuline gevoeligheid (willen we niet!) en zet overtollige koolhydraten/suikers om in vet. Boo-hoo.

Om vet te verbranden is het dus het handigst om je insuline onder controle te houden. Insuline is namelijk een hormoon die graag suikers omzet in vet en deze opslaat in je lijf. Deze video geeft wat meer duidelijkheid hierover, evenals de artikelen onder de video. Het komt erop neer dat het lastig is om vet te verbranden wanneer er veel insuline in je bloed rondzwerft. Door een combinatie van gezond eten met veel groente, vezels en eiwitrijk voedsel (vlees, zuivel, eieren) en het eten van wat meer koolhydraatrijke (gezonde) voeding op de juiste momenten kun je je insuline levels goed onder controle houden.

Hoeveel Koolhydraten per dag om af te vallen?

Nu willen we natuurlijk allemaal weten: hoeveel gram koolhydraten moet ik per dag eten om af te vallen? Begrijp wel dat als ik met grammen ga gooien, dit niet voor iedereen geldt. Het kan per individu, afhankelijk van je bewegingspatroon, je spiermassa en je insuline gevoeligheid, je genen, anders zijn. Maar voor de meeste mensen geldt de richtlijn tussen de 150-200 gram, of beter gezegd: 30 tot 40% van je calorieën (als je deze telt, maar liever niet tellen! Waarom?). Dat kun je zien als zo’n 600 tot 800 calorieën die uit koolhydraten alleen afkomstig zijn, hiermee geef ik aan dat je je geen zorgen hoeft te maken dat je of teveel eet, of te weinig (niet dat je je calorieën moet gaan tellen, tel liever de grammen!).

Door deze hoeveelheid grammen aan te houden kun je er enigszins voor zorgen dat je niet teveel glycogeen als voorraad hebt en je lichaam dus eerder naar vet grijpt om dit te verbranden om je als energie te voorzien. Als je erg actief bent en veel sport, is het verstandig om meer koolhydraten te eten. Voor de gemiddelde persoon die 3 dagen in de week sport en voor de rest zittend werk verricht, is de 150-200 gram voldoende. De rest van je voeding zal dus opgevuld worden door vetten en eiwitten. Je eiwtten zouden tussen de 0,8 en 1 gram per kg lichaamsgewicht moeten zitten.

Ik moet je eerlijk zeggen dat ik het lastig vind op sommige dagen om te minderen met de koolhydraten. Ik merk dat als ik de dag begin met een koolhydraatrijk ontbijt (mijn favoriet) zoals banaan-ei pannekoeken, havermout, muesli, taart (gezond), muffins etc. Ik de rest van de dag ook veel koolhydraatrijker eet. Begin ik de dag met bijvoorbeeld eieren of wat meer vettig voedsel, dan blijft mijn honger gevoel meer getemd en eet ik minder koolhydraten door de dag heen. Het komt bij mij vooral neer op fruit. Op mijn werk hebben we altijd fruit liggen en je mag pakken wat je wilt; bananen, sinaasappels, kiwis, appels, druiven etc. En wanneer ik dus met een koolhydraatrijk ontbijt ben begonnen, heb ik vaker trek door de dag heen en pak ik vaker een stuk fruit. Helemaal geen probleem natuurlijk, maar als je zo’n 4, 5, 6, 7 stuks fruit eet op een dag.. Hm.. Niet helemaal die 150-200 gram natuurlijk! Zo zullen we allemaal wel onze lastige situaties hebben. Ik zeg hiermee niet dat fruit ongezond is; ab-so-luut niet! Fruit is super gezond en heerlijk, maar laten we vooral alles met mate eten 🙂 

Oja! En dit wil ook niet zeggen dat als je altijd meer dan 200 gram koolhydraten per dag eet je nooit vet kan verbranden! Het is een handige manier om je lichaam te “trainen” om efficiënter vet te verbranden. Vet kun je op vele, vele, vele manieren verbranden, laten we dat niet vergeten!

Misschien vind je dit ook interessant!

Sporten voor het ontbijt, verbrand je dan meer vet? Ben ik aangekomen na een avond ongezond eten? Visuele uitleg over hoe je vet opslaat – insuline gevoeligheid! Ik sport maar ik word zwaarder, hoe kan dat? Noodstand tijdens het afvallen voorkomen! Starvation Mode