Voor sommigen lijkt dit een onmogelijk bestaan. Geen calorieën tellen, maar wel afvallen, of vooral: niet aankomen. Hoe dan? Hoe moet je afvallen als je geen calorieën telt en dus niet weet wat je binnen krijgt?

Eigenlijk zou de vraag andersom moeten zijn: waarom zijn we zo ver weg geraakt van het luisteren naar ons verzadigingsgevoel waardoor we consistent méér en méér zijn gaan eten en dus zijn gaan aankomen.

Het antwoord op deze vraag ligt in vele factoren, maar daarover in andere artikelen meer. Voor nu is het belangrijk dat als je wilt afvallen je deze optie -het niet tellen van calorieën- ook in overweging neemt. Voor de één kan het een fijn gevoel geven, voor de ander niet, maar de optie is er wel en ik vertel je vandaag hoe. 

Disclaimer

Op alle adviezen valt altijd een ‘ja, maar’ reactie te geven, vooral in de categorie afvallen zijn deze reacties heel erg voor de hand liggend voor veel mensen. Als je al heel lang wilt afvallen, verschillende pogingen hebt gedaan en het nog steeds niet wil lukken, dan wil ik je vragen om je bewust te worden van jouw ‘ja, maar’ reacties.

Probeer flexibel te zijn, probeer na te denken over je patronen en waarom je deze dient te doorbreken. Je kunt niet hetzelfde blijven doen en een andere uitkomst verwachten. Misschien spreken sommige adviezen jou niet aan of heb je er juist een omgekeerde ervaring mee; dat mag en dat kan. We zijn allemaal unieke mensen. Het fijne is dat we opties hebben, ik ga je er vandaag ook een paar geven. Misschien zijn het opties waar je niet eerder over hebt nagedacht of opties die je niet zit zitten.

Hoe dan ook, dit zijn adviezen die hopelijk wat mensen kunnen helpen!

Rustig aan. Mindful. 80% vol.

Dit is een goede manier om je eten te benaderen. Rustig aan. Geen gehaast en lettend op wat je eet. Als je begint met het integreren van rustig eten ben je mindful met je voeding bezig; een hele goede start om bewust te worden van wanneer je eigenlijk verzadigd bent. Dit zal misschien niet de eerste keer al meteen gebeuren, maar het triggert wel het bewustzijn. Dit proces brengt je aandacht naar binnen in plaats van naar buiten: de klok, de calorieteller, een leeg bord.

Het voelt heel eng in het begin, omdat het gaat om een stukje vertrouwen in jezelf.

• Ga ik wel écht stoppen als ik me vol voel?
• Wanneer voel ik me eigenlijk vol?
• Wat als ik teveel eet?
• Welke hoeveelheid moet ik dan eigenlijk opscheppen?

Van nature ben je in staat om de juiste hoeveelheid voedsel te eten voor jouw lichaam. De ene keer wat meer en de andere keer, automatisch, wat minder waardoor het in balans komt.

Je bent gaan vertrouwen op externe factoren zoals een leeg bord of een keukenweegschaal met een calorieteller ernaast om te bepalen hoeveel jij mag eten. Een goede manier om hier vanaf te komen (als je dat wilt natuurlijk) is om minfulness te integreren tijdens het eten. In contact komen met je verzadigingsgevoel. Het lijkt misschien onmogelijk in het begin, maar naarmate er wat tijd overheen gaat, kan het écht automatisch gaan.

PS: ken je die mensen die altijd zeggen “ik kan alles eten wat ik wil maar ik kom niet aan”, die mensen kunnen niet alles eten wat ze willen, ze denken dat ze alles kunnen eten omdat ze precies dit principe van nature in hun systeem hebben. (dit kan ook gepaard gaan met het feit dat ze actiever zijn door de dag heen; lopen, fietsen, trap pakken, etc.)

Het plan: eten wanneer je honger hebt, niet wanneer je bijna flauw valt

Het concept is vrij simpel als je het eenmaal door hebt: je begint met eten wanneer je voelt dat je honger hebt. Niet zóveel honger dat je bijna flauwvalt. En je stopt wanneer je je verzadigd voelt, maar niet bomvol.

Ja, voor velen van ons (onder andere ik in het verleden) is dit een onmogelijk lijkende opdracht.

Stel je voor, dat er een schaal was van 1 tot en met 10 waarbij 1 betekende dat je bijna flauwviel van de honger en 10 dat je bomvol zat. Dan is het idee om rond de 3 of 4 te gaan eten en te stoppen bij 5 of 6. Als je dit consistent blijft doen, zullen overtollige kilo’s er afgaan.

Het mooiste van dit alles is dat je deze vaardigheid, want dat is het, overal met je mee kunt nemen. Op vakantie, naar een verjaardag, naar een familiediner, een zakelijke meeting, met je vrienden een weekendje weg etc. Je hebt een vaardigheid die jou de mogelijkheid geeft om te genieten van hetgeen dat buiten het eten om gebeurt (ja, ook ik herken de tijden wanneer het alleen om eten draaide..) én om een gezond gewicht te behouden.

Je hoeft niet constant met bakjes eten rond te lopen omdat je teveel stress hebt om de calorieën die je niet kunt tellen in restaurants. Je hoeft je eten niet in je app te gooien voordat je gaat eten terwijl je aan tafel zit met mensen om je heen. Je vertrouwt op je zelf. Je eet mindful. Je geniet van je eten. En je leeft je leven.

Hoe bepaal je je portiegrootte?

Als je echt vanaf nul moet beginnen met dit concept, dan is het handig om wat handvaten te hebben. Je verzadigingsgevoel helpt je bij het beginnen en stoppen met eten, maar de juiste hoeveelheid op je bord is natuurlijk ook nog van toepassing in het geheel.

Dit proces is (ook) vrij simpel waarbij je geen weegschaaltje met je rond hoeft te zeulen.

Eiwitten

Open je hand en kijk naar je palm, mijn advies is om 1-2 keer de palmgrootte van je hand aan te houden qua eiwitten per maaltijd. Bij eiwitten kun je denken aan:

• soja, tempeh
• vlees; bijv. kip, rund etc.
• eieren
• zuivel: bijv. yoghurt

Zie ook: “Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?” en “Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen als vegan?“.

Groente en fruit

Maak een vuist met je hand. Probeer bij elke maaltijd deze grootte te eten aan groente of  fruit. Denk aan:

• Appels
• Bananen
• Bessen
• Broccoli
• Bloemkool
• Spinazie
• Wortels
• Asperges
• etc.

Zetmeelproducten a.k.a. ‘Koolhydraten’

De zetmeelproducten, die veel mensen bestempelen als de ‘koolhydraten’ kun je op de volgende manier benaderen: eet de grootte van je vuist 1 tot 3 keer per dag. Meestal heb je later op de dag niet zoveel koolhydraten nodig als overdag, probeer dit in gedachte te houden bij het bereiden van je maaltijden. Wat zetmeelproducten zijn? Denk aan:

• Havermout
• Rijst
• Pasta
• Bonen (bevatten ook wat eiwitten)
• Maïs
• Aardappelen

Gezonde vetten

Plaats je duimen tegen elkaar. Eet de grootte van 1-2 duimen aan gezonde vetten een paar (2-4 bijvoorbeeld) keer per dag. Denk aan:

• Noten
• Zaden
• Avocado
• Olijfolie, kokosolie

Relax in je lichaam

Als je de meeste maaltijden rondom eiwitten bouwt en daar groente, fruit en gezonde vetten aan toevoegt ga je het geweldig doen. De rest valt op zijn plek als je vervolgens mindful eet en let op je verzadigingsgevoel.

Zo kun je ook veel beter de ‘buiten de boot’ momenten (ik noem ze liever geniet momenten) handelen en daar bewust van genieten. Ik kies ervoor om zo’n 20% van wat ik eet ‘leuke en minder gezonde’ dingen te eten en 80% heerlijk en gezond. Beide geen straf. Het hoeft niet perfect en het hoeft ook niet met deze ratio als dat voor jou niet werkt natuurlijk.

Relax in je lichaam, relax in het leven en relax met het eten. Je bent gemaakt om de signalen van je lichaam te herkennen maar deze heb je ooit afgeleerd waardoor het nu zo ver weg lijkt om terug te keren. Maar wat een beetje vertrouwen in jezelf kan doen is ongelooflijk.

Wees geduldig

Zoals ik eerder noemde gaat het hier om een nieuwe vaardigheid die je gaat leren. En voor alle nieuwe vaardigheden moet je oefenen en er tijd in steken. Wees consistent en geduldig, ik blijf het zeggen maar ik, en niet alleen ik, heb dit zo ervaren en ik vind dat jij dit ook moet weten.

Geen strikte regels, wel adviezen

Natuurlijk zijn dit geen strikte regels en kun je de ene keer anders uitkomen dan de andere keer qua hoeveelheid voedsel. Het is een begin, een start van iets nieuws. Een manier waardoor je alles gaat resetten en gaat leren vertrouwen op je eigen lichaam met de signalen die het geeft. Wanneer je je er comfortabel mee wordt, zul je merken dat je je handen niet meer nodig hebt 😉 Nouja, enkel om je mes en vork vast te houden.

Ik ben altijd hel erg voorzichtig geweest met het adviseren van hoeveelheden, porties etc. Toch blijven mensen het vragen en ik begrijp het ook. Om deze reden schrijf ik nu wat vaker artikelen die wat meer de details van het afvallen aanpakken zodat je niet alleen maar algemene adviezen krijgt. Sommige mensen willen graag wat meer houvast en een idee hebben dat hetgeen dat zij wel of niet doen ‘ongeveer’ overeen komt met het advies. Vandaar ook dit artikel.

Blijf oefenen, blijf ontwikkelen en blijf relaxt.

 

Foto’s: @natalie_roser, 

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren